Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - [53]
Когда я, выступая на мероприятиях, прошу кого-нибудь из аудитории продемонстрировать глубокое дыхание, первое, что бросается в глаза, – плечи, вздымающиеся вверх во время вдоха. Забавно, я и не знал, что легкие и диафрагма находятся в плечах.
Это следствие обычного грудного дыхания. Такое дыхание не тренирует легкие, поскольку наполняет только верхнюю часть, не задействуя весь объем.
Чтобы вновь обрести способность правильно дышать, попробуйте следующее.
• Сядьте прямо, голову держите ровно, плечи расслабьте. Можете закрыть глаза, но необязательно.
• Положите одну руку на живот, а другую – на колено.
• Теперь, во время первого вдоха, представьте, как воздух наполняет живот и легкие снизу вверх, подобно воде, наливающейся в кувшин.
• Держа плечи расслабленными, вдохните глубоко через нос и ощутите рукой, как живот расширяется от воздуха. Заполните легкие до самого верха (продолжая держать плечи расслабленными) и удерживайте этот живительный воздух две секунды.
• Теперь выдохните через нос и полностью опустошите живот и легкие. Почувствуйте, как живот опускается под вашей рукой. Выдохните весь воздух. Задержите дыхание на две секунды.
• Теперь снова сделайте глубокий вдох и наполните воздухом живот и легкие снизу вверх, как будто наливаете воду в кувшин.
• Повторите все этапы, выполнив пять полных вдохов и выдохов, и обратите внимание на свое самочувствие.
Такое дыхание – отличная медитация. Всего несколько циклов за считаные секунды изменят физиологические процессы тела. Это действительно важная и эффективная практика, ведь она дает возможность оперативно управлять самочувствием. Вы также можете по желанию активировать парасимпатическую нервную систему, чтобы лучше контролировать мысли.
Говорят, наш разум подобен воздушному змею, а дыхание – нити, к которой он привязан, поэтому дыхание следует за разумом. Частое поверхностное дыхание связано со стрессом и тревогой, глубокие ритмичные вдохи – с релаксацией и контролем. Вот для чего нам дана возможность переводить дыхание на «ручное управление». Независимо от того, что происходит, и характера воспринимаемой угрозы у вас есть возможность регулировать свою реакцию. И вы в любой момент можете воспользоваться этой силой.
Дышите глубоко, расслабьтесь и помните, что в ваших силах управлять своим состоянием.
Где вы сейчас
Медитация внимательности – еще одна ценная практика. Существуют целые книги на эту тему, но я дам вам краткое резюме: будьте… здесь… сейчас!
Мысленно мы большую часть времени устремлены в будущее, думая о делах, которые предстоит выполнить… или в прошлое, размышляя о том, что уже случилось и как могло сложиться иначе. Очень редко мы находимся в настоящем моменте, в своем теле и действительно осознаем, что живем.
Практикуйте медитацию внимательности, чтобы вернуться в свое тело, полнее присутствовать в настоящем моменте и не тратить время на то, чего нет. Как говорится, прошлое – это память, будущее – мечта, а настоящее – воистину дар.
Установить и поддерживать контакт со своими ощущениями – прекрасный способ практиковать медитацию внимательности. Вы когда-нибудь задумывались, почему так популярны шеф-повара и кулинарные шоу? Конечно, мы любим поесть. Но в действительности нас привлекает личность шеф-повара. Работа опытных кулинаров выглядит как настоящая медитация. Запахи трав, шкворчание готовящегося на гриле блюда, вид и текстура продуктов, которые они нарезают ломтиками, брусочками и кубиками, вкус (о, этот вкус!), когда снимают пробу, чтобы проверить, соответствует ли результат их высоким стандартам, и все это вкупе с изящной подачей…
Это поистине медитативный опыт, если внимательно присмотреться. Именно так работают лучшие шеф-повара, поэтому их личности настолько привлекательны.
Можно превратить в наполненную чувством медитацию практически что угодно, ведь внимательность на самом деле – это способность замечать, настраиваться на происходящее здесь и сейчас. Во время ходьбы вы ощущаете землю под ногами или глубоко вдыхаете, синхронизируясь с ритмом шагов. Можете настроиться и быть более внимательным во время еды или беседуя с другом (слушая его, а не раздумывая, что сами собираетесь сказать), принимая душ или ванну, на занятиях спортом, во время секса или уборки дома. Медитировать можно практически во время любого занятия. Вы измените способ работы мозга, улучшите здоровье и состояние тела и настроите себя на продолжительный и качественный сон.
Благодаря медитации вы действительно обретете сверхъестественную способность сосредоточиваться. Она напрямую влияет на сон, потому что ночью ваше внимание, естественно, должно быть сфокусировано на отдыхе. Вы можете сконцентрироваться на чем хотите, не позволяя вашему уму беспорядочно перескакивать с одного объекта на другой. Медитация – это навык, инструмент и способ помочь себе расслабиться. Итак, теперь, когда мы знаем о силе медитации и имеем начальное представление о дыхательной медитации и практике внимательности, предлагаю несколько дополнительных советов, которые помогут извлечь из вашей практики максимальную пользу и тем самым улучшить работу вашего мозга и качество сна.
Материнство – высшее счастье. Но у каждой своя дорога к нему. В наше время многие обзаводятся малышом после 35 и даже после 40 лет. Зрелая женщина в состоянии выносить беременность так же благополучно, как и молодая. Ведь возможность быть матерью не регламентируется возрастом.Книга Натальи Полищук поможет женщине подготовиться к беременности задолго до ее наступления. Прочитав ее, вы узнаете, как укрепить себя физически и побороть усталость, каковы особенности вынашивания поздней беременности, что нужно есть и почему.
Неправильное питание – частая причина развития нарушений деятельности многих органов и систем у пожилых людей. Расстройство режима питания в пожилом возрасте может способствовать многим осложнениям, а также развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета и других болезней.В этой книге профессор Алла Погожева рассматривает и разъясняет научно доказанные положения геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте. В доступной форме вы узнаете, как лучше построить индивидуальный ежедневный рацион, чтобы продлить жизнь, рассчитать его энергетическую ценность, правильно подобрать группы продуктов в соответствии с имеющимися заболеваниями.Правильное питание в пожилом возрасте – залог долголетия и комфортной жизни!
Наше здоровье зависит от того, что мы едим. Но как не ошибиться в выборе питания, если число предлагаемых «правильных» диет, как утверждают знающие люди, приближается к 30 тысячам? Люди шарахаются от одной диеты к другой, от вегетарианства к мясоедению, от монодиет к раздельному питанию. Каждый диетолог уверяет, что именно его система питания самая действенная: одни исходят из собственного взгляда на потребности нашего организма, другие опираются на религиозные традиции, третьи обращаются к древним источникам, четвертые видят панацею в восточной медицине… Виктор Конышев пытается разобраться во всем этом разнообразии и — не принимая сторону какой-либо диеты — дает читателю множество полезных советов, а попутно рассказывает, какова судьба съеденных нами генов, какую роль сыграло в эволюции голодание, для чего необходимо ощущать вкус пищи, что и как ели наши далекие предки и еще о многом другом…Виктор Конышев — доктор медицинских наук, диетолог, автор ряда книг о питании.Книга изготовлена в соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г.
О том, что гипертония – заболевание не из приятных, знают, пожалуй, все. Таблетки и уколы, конечно же, могут помочь избежать гипертонических кризов, но можно ли считать их единственным решением проблемы? Да и потом, у них есть побочные эффекты… Так как же справиться с гипертонией? Как избежать гипертонических кризов и прочих неприятностей? На самом деле, друзья, ответ прост: истина в еде! Да-да, в правильной еде! Как видите, никаких открытий, все очень просто: едим как надо – и никаких проблем! Само собой, всякий раз придумывать для себя полезное и вкусное меню – задача не из простых, но справиться с этой проблемой помогут 190 рецептов этой книжки: без холестерина, без соли, без лишних углеводов, с высоким содержанием магния, калия и витамина С.Адресована широкому кругу читателей.
Жирные продукты быстро насыщают, дают энергию, порой даже повышают настроение. Как следствие, появляется зависимость от продуктов, содержащих большое количество жира. В результате жир начинает накапливаться не только под кожей, но и заменяет собой ткани важнейших органов, создавая серьезные проблемы со здоровьем…Блюдо без жира совсем необязательно должно быть невкусным! В этой книге представлены рецепты не только полезных, но и очень вкусных блюд, которые позволят составить оптимальное для здоровья меню.Адресована широкой читательской аудитории.
Чувствуете постоянную усталость? Если вам утром трудно встать с постели, а вечером вы валитесь с ног и мечтаете только о том, чтобы вас никто не беспокоил, и так продолжается изо дня в день – у вас хроническая усталость! И не всегда это состояние связано с проблемами сна. Вы можете спать по 8–10 часов в сутки и все равно уставать, даже если не приходится особенно напрягаться. В чем же дело? Врач и психолог Александр Андреев объясняет, почему мы устаем, какие бывают разновидности усталости и как бороться с этой напастью в каждом конкретном случае.