Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - [55]
Если ночной отдых прервался, на помощь придут медитация и релаксация. Если вы в состоянии лежать, расслабьтесь, думайте о хорошем (можно просто улыбаться и радоваться тому, что живешь!). Однако если вы все еще работаете над собой и чувствуете, что взволнованы и расстроены, позвольте себе выбраться из постели и поделиться переживаниями с ежедневником или почитать (только не забудьте о правильном освещении!). Не создавайте негативных нейроассоциаций с обстановкой спальни. За чтением вы можете почувствовать, что вас клонит в сон, и действительно уснете. Есть свидетельства, что на протяжении эволюции сон был именно таким, сегментированным. Он предполагает ранний отход на боковую, сон в течение трех-четырех часов, затем подъем минут на 120 и повторный отход ко сну на три-четыре часа до самого утра. Это еще один повод, чтобы успокоиться: с вами все в порядке.
Совет № 6
Существуют активные формы медитации, которые дают схожий эффект без необходимости сидеть на одном месте. В Journal of Health Psychology опубликованы результаты исследования, демонстрирующие, что достаточно ежедневного занятия цигун в течение месяца, чтобы увеличить продолжительность сна и улучшить прочие показатели психологического благополучия. Цигун – это более чем 4000-летняя медитативная и энергетическая практика, включающая движения и контролируемое дыхание. В наши дни цигун стремительно набирает популярность, поскольку все больше экспериментов подтверждают его пользу для здоровья.
Другое исследование, опубликованное в International Journal of Neuroscience, показало, что 6-недельная практика цигун улучшила качество сна и способность ходить у пациентов с болезнью Паркинсона. О преимуществах цигун можно говорить бесконечно.
Еще одна замечательная практика – тайчи (тайцзы, тайцзицюань), которую часто называют «медитацией в движении». Исследование Калифорнийского университета (Лос-Анджелес) 112 здоровых пожилых людей с умеренными расстройствами сна показало, что по сравнению с контрольной группой испытуемые, которые 16 недель занимались тайчи, значительно улучшили качество и продолжительность сна.
Итак, отыщите способ медитации, который лучше всего подойдет вам. Польза несомненна, а займет это всего несколько минут в день.
Глава 17. Правильные пищевые добавки
Многие, желая улучшить качество сна, используют пищевые добавки. Хочу вас предостеречь. Если у вас проблемы со сном, в первую очередь необходимо наладить образ жизни, а уже потом обращаться к медикаментам или добавкам. В противном случае вы будете лечить симптом и рискуете сформировать зависимость, способную причинить немалый вред здоровью.
Итак, сначала сосредоточьтесь на решении проблем, касающихся образа жизни, которые мы рассматриваем в этой книге. Затем при желании обратитесь к добавкам природного происхождения. Я расскажу о двух таких средствах. Начнем с наиболее проверенного временем средства для сна.
Ромашка. Ее тысячелетиями использовали для лечения самых разных заболеваний, включая кожные, сердечные и воспалительные. Действенность целительной силы этого древнего растения в наши дни подтверждена многочисленными научными работами. Например, исследование, о котором рассказывает журнал Molecular Medicine Reports, показало, что флавоноиды ромашки имеют выраженные противовоспалительные свойства и приводят в действие фермент COX-2, уменьшающий боль. Исследование также утверждает, что ромашку можно использовать в качестве мягкого успокоительного и снотворного.
Своим седативным эффектом ромашка во многом обязана флавоноиду под названием апигенин. Это вещество, в изобилии присутствующее в ромашковом чае, связывается с определенными ГАМК-рецепторами в головном мозге и мягко успокаивает нервную систему. Поскольку этот флавоноид природного происхождения содержится в пище и целебных травах, он с большей вероятностью принесет пользу здоровью, не имея списка потенциальных негативных побочных эффектов длиной в целую страницу. Было также установлено, что апигенин обладает мощным противораковым действием. Исследования, опубликованные в изданиях International Journal of Oncology и Pharmaceutical Research, выявили, что апигенин защищает от многих онкологических заболеваний, включая рак молочной железы, желудочно-кишечного тракта, кожи и простаты, и обладает высокой селективностью к раковым клеткам.
На протяжении всей истории ромашка применялась в качестве средства, благоприятствующего сну, современные методы тестирования подтверждают ее пользу и во многих других отношениях. Исследования показывают, что ромашка помогает успокоить нервную систему, расслабить мышцы и настроить организм на качественный сон.
Очень полезно пить ромашковый чай перед сном. Стакан такого чая (один заваренный пакетик органически выращенной ромашки) прекрасно настроит на ночной отдых.
Валериана. Обладает умеренным седативным действием, наиболее заметным из тех растений, которые я рекомендую. Валериану обычно назначают тем, кто испытывает трудности с засыпанием; она также способствует непрерывности сна. Из корня валерианы изготавливают экстракты или сублимируют его в виде порошка.
По многообразию полезных воздействий на наш организм виноград является самой удивительной ягодой. Кто ест виноград, тот программирует хорошее здоровье, молодость долголетие и активность на многие годы, ведь наши болезни можно предупредить или значительно смягчить их течение.Виноград и его производные – сок, вино, изюм – лечат простуду и бронхит, желудочно-кишечные воспаления и геморрой, заболевания сердца и сосудов, подагру и нервное истощение, устраняют сбои в обмене веществ и минеральный дисбаланс, чистят организм от шлаков и токсинов, регулируют работу иммунной системы, омолаживают все органы человеческого тела, являясь источником антиоксидантов.
Пособие предназначено для практических терапевтов и врачей других специальностей, аспирантов, слушателей курсов повышения квалификации и студентов медицинских институтов, а также фармацевтических работников.В пособии в простой и понятной форме представлены ответы на самые распространенные вопросы, которые задают пациенты с запорами своему лечащему врачу.
Чайный гриб уже много веков помогает людям обрести здоровье: ведь он — великолепное целительное средство. Один из секретов эффективности чайного гриба — его способность очищать организм от шлаков, токсинов, паразитов. Эта книга расскажет о том, как наиболее полно использовать очищающие свойства чайного гриба в домашних условиях. Ведь качественное очищение — это возможность просто и безопасно справиться со многими недугами, укрепить здоровье, улучшить обмен веществ, повысить иммунитет, а также сбросить лишний вес.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Ученые установили, что луковая шелуха, которую мы так необдуманно выкидываем, обладает поразительными лечебными свойствами. За счет уникального состава, набора фитонцидов, витаминов, микроэлементов и других биологически активных компонентов луковая шелуха способна вернуть здоровье почти всем органам и системам организма — сердцу, сосудам, легким, мочеполовым органам, коже и т. д. Луковая шелуха содержит очень сильные антиоксиданты и поэтому тормозит старение и даже обладает противораковым эффектом.В книге описаны удивительные свойства луковой шелухи и лука, даны рекомендации по использованию ее для лечения более чем 100 заболеваний, а также старинные рецепты наших бабушек, которым луковая шелуха и лук помогали быть хорошими хозяйками и обходиться без химических красителей, удобрений и очищающих средств.
Советы как обустроить себе рабочее место за компьютером.