Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - [55]
Если ночной отдых прервался, на помощь придут медитация и релаксация. Если вы в состоянии лежать, расслабьтесь, думайте о хорошем (можно просто улыбаться и радоваться тому, что живешь!). Однако если вы все еще работаете над собой и чувствуете, что взволнованы и расстроены, позвольте себе выбраться из постели и поделиться переживаниями с ежедневником или почитать (только не забудьте о правильном освещении!). Не создавайте негативных нейроассоциаций с обстановкой спальни. За чтением вы можете почувствовать, что вас клонит в сон, и действительно уснете. Есть свидетельства, что на протяжении эволюции сон был именно таким, сегментированным. Он предполагает ранний отход на боковую, сон в течение трех-четырех часов, затем подъем минут на 120 и повторный отход ко сну на три-четыре часа до самого утра. Это еще один повод, чтобы успокоиться: с вами все в порядке.
Совет № 6
Существуют активные формы медитации, которые дают схожий эффект без необходимости сидеть на одном месте. В Journal of Health Psychology опубликованы результаты исследования, демонстрирующие, что достаточно ежедневного занятия цигун в течение месяца, чтобы увеличить продолжительность сна и улучшить прочие показатели психологического благополучия. Цигун – это более чем 4000-летняя медитативная и энергетическая практика, включающая движения и контролируемое дыхание. В наши дни цигун стремительно набирает популярность, поскольку все больше экспериментов подтверждают его пользу для здоровья.
Другое исследование, опубликованное в International Journal of Neuroscience, показало, что 6-недельная практика цигун улучшила качество сна и способность ходить у пациентов с болезнью Паркинсона. О преимуществах цигун можно говорить бесконечно.
Еще одна замечательная практика – тайчи (тайцзы, тайцзицюань), которую часто называют «медитацией в движении». Исследование Калифорнийского университета (Лос-Анджелес) 112 здоровых пожилых людей с умеренными расстройствами сна показало, что по сравнению с контрольной группой испытуемые, которые 16 недель занимались тайчи, значительно улучшили качество и продолжительность сна.
Итак, отыщите способ медитации, который лучше всего подойдет вам. Польза несомненна, а займет это всего несколько минут в день.
Глава 17. Правильные пищевые добавки
Многие, желая улучшить качество сна, используют пищевые добавки. Хочу вас предостеречь. Если у вас проблемы со сном, в первую очередь необходимо наладить образ жизни, а уже потом обращаться к медикаментам или добавкам. В противном случае вы будете лечить симптом и рискуете сформировать зависимость, способную причинить немалый вред здоровью.
Итак, сначала сосредоточьтесь на решении проблем, касающихся образа жизни, которые мы рассматриваем в этой книге. Затем при желании обратитесь к добавкам природного происхождения. Я расскажу о двух таких средствах. Начнем с наиболее проверенного временем средства для сна.
Ромашка. Ее тысячелетиями использовали для лечения самых разных заболеваний, включая кожные, сердечные и воспалительные. Действенность целительной силы этого древнего растения в наши дни подтверждена многочисленными научными работами. Например, исследование, о котором рассказывает журнал Molecular Medicine Reports, показало, что флавоноиды ромашки имеют выраженные противовоспалительные свойства и приводят в действие фермент COX-2, уменьшающий боль. Исследование также утверждает, что ромашку можно использовать в качестве мягкого успокоительного и снотворного.
Своим седативным эффектом ромашка во многом обязана флавоноиду под названием апигенин. Это вещество, в изобилии присутствующее в ромашковом чае, связывается с определенными ГАМК-рецепторами в головном мозге и мягко успокаивает нервную систему. Поскольку этот флавоноид природного происхождения содержится в пище и целебных травах, он с большей вероятностью принесет пользу здоровью, не имея списка потенциальных негативных побочных эффектов длиной в целую страницу. Было также установлено, что апигенин обладает мощным противораковым действием. Исследования, опубликованные в изданиях International Journal of Oncology и Pharmaceutical Research, выявили, что апигенин защищает от многих онкологических заболеваний, включая рак молочной железы, желудочно-кишечного тракта, кожи и простаты, и обладает высокой селективностью к раковым клеткам.
На протяжении всей истории ромашка применялась в качестве средства, благоприятствующего сну, современные методы тестирования подтверждают ее пользу и во многих других отношениях. Исследования показывают, что ромашка помогает успокоить нервную систему, расслабить мышцы и настроить организм на качественный сон.
Очень полезно пить ромашковый чай перед сном. Стакан такого чая (один заваренный пакетик органически выращенной ромашки) прекрасно настроит на ночной отдых.
Валериана. Обладает умеренным седативным действием, наиболее заметным из тех растений, которые я рекомендую. Валериану обычно назначают тем, кто испытывает трудности с засыпанием; она также способствует непрерывности сна. Из корня валерианы изготавливают экстракты или сублимируют его в виде порошка.
«В России медицинское самосознание на уровне Зимбабве» (про отношения россиян со здоровьем). «Это не опаснее, чем на Красной площади находиться без свинцовых трусов, где базальт и гранит Мавзолея фонит очень прилично» (про рентген в аэропорту)». «Происходит сокращение мускулатуры волосяных фолликулов и возникает пилоэрекция» (про мурашки)». «Из-за этой чистоты иммунной системе нечем заняться, и она начинает сходить с ума и бороться уже не с глистом, а с березой, кошкой и рыбой» (про бум аллергий)». TheQuestion собрал ответы лучших врачей, психологов, медицинских работников, популяризаторов науки на вопросы о том, о чем мы знаем меньше всего, – о нас самих и нашем здоровье.
В подробнейшем справочнике «Здоровое питание в вопросах и ответах» более 500 ответов на вопросы, которые охватывают все области нутрициологии. Что нужно знать о составе продуктов? Как готовить еду, чтобы продукты не потеряли своих питательных веществ? В чем опасность пищевых добавок? И так ли страшны ГМО, как о них говорят? Какие продукты и как влияют на наше настроение? Почему некоторые едят все, что хотят, и не полнеют? Авторы книги Патриция Барнс-Сварни и Томас Сварни, опираясь на новейшие научные исследования и данные, рассказывают про основы питания, объясняют, как сбалансировать свой рацион, и разбирают самые популярные диеты и мифы.* * * Примечание верстальщика fb2: книга содержит текстовые таблицы.
Как сохранить молодость, остановить старение, укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни? Наука стоит на пороге революции: исследования теломер (концевые участки хромосом) и теломеразы (Нобелевская премия по физиологии и медицине 2009 года) дали свои плоды. Доктор М. Фоссел, ведущий специалист по клиническому применению теломеразы, в своей книге рассказывает, что такое старение, почему изнашиваются органы тела, стареет сама клетка, и объясняет, как и чем всем нам может помочь открытие этого фермента и что еще нужно (диета, упражнения…), чтобы повернуть процесс старения вспять и полностью избавиться от всех возрастных болезней.
В данной книге представлена уникальная информация по количеству калорий не только в продуктах, которые продаются в современных продуктовых магазинах и супермаркетах, но и в наиболее распространенных блюдах, входящих в меню кафе и ресторанов российских городов. Удобный, «карманный», формат «Счетчика» позволит всегда иметь его под рукой, а понятная структура – быстро найти нужный продукт.Кроме того, представлены 100 рецептов блюд с уже подсчитанными калориями.«Счетчик», без сомнения, будет полезен не только тем, кто стремится поддерживать свои вес и фигуру в форме, но и тем, кто в силу болезни, вынужден контролировать ценность своего рациона.
В наше время полки магазинов переполнены косметическими препаратами различных фирм. Но, несмотря на столь огромный ассортимент, все большую популярность набирает косметика домашнего приготовления на основе натуральных масел и гидролатов. В книге даны рецепты для самостоятельного приготовления кремов для лица и тела с подробным, пошаговым описанием процесса. Изготовление косметики в домашних условиях может не только стать Вашим хобби, но и принести неплохой доход.
Учитывая большую ответственность, которую повседневно несут руки и ноги, забота о них должна быть среди первостепенных. О том, как справиться с заболеваниями наших конечностей, рассказывает эта книжка.Проблемы, требующие вашего личного участия в оздоровлении своего организма, давно известны – остеопороз и переломы костей, плоскостопие, повреждение мениска, подагра, фантомная боль и варикоз. Не менее актуальны травмы конечностей, дрожь и онемение рук, локтевая боль, плексит. Вы узнаете, что предпринимает врач для лечения недуга, какие лекарства и способы выбирает для лечения.