Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - [55]
Если ночной отдых прервался, на помощь придут медитация и релаксация. Если вы в состоянии лежать, расслабьтесь, думайте о хорошем (можно просто улыбаться и радоваться тому, что живешь!). Однако если вы все еще работаете над собой и чувствуете, что взволнованы и расстроены, позвольте себе выбраться из постели и поделиться переживаниями с ежедневником или почитать (только не забудьте о правильном освещении!). Не создавайте негативных нейроассоциаций с обстановкой спальни. За чтением вы можете почувствовать, что вас клонит в сон, и действительно уснете. Есть свидетельства, что на протяжении эволюции сон был именно таким, сегментированным. Он предполагает ранний отход на боковую, сон в течение трех-четырех часов, затем подъем минут на 120 и повторный отход ко сну на три-четыре часа до самого утра. Это еще один повод, чтобы успокоиться: с вами все в порядке.
Совет № 6
Существуют активные формы медитации, которые дают схожий эффект без необходимости сидеть на одном месте. В Journal of Health Psychology опубликованы результаты исследования, демонстрирующие, что достаточно ежедневного занятия цигун в течение месяца, чтобы увеличить продолжительность сна и улучшить прочие показатели психологического благополучия. Цигун – это более чем 4000-летняя медитативная и энергетическая практика, включающая движения и контролируемое дыхание. В наши дни цигун стремительно набирает популярность, поскольку все больше экспериментов подтверждают его пользу для здоровья.
Другое исследование, опубликованное в International Journal of Neuroscience, показало, что 6-недельная практика цигун улучшила качество сна и способность ходить у пациентов с болезнью Паркинсона. О преимуществах цигун можно говорить бесконечно.
Еще одна замечательная практика – тайчи (тайцзы, тайцзицюань), которую часто называют «медитацией в движении». Исследование Калифорнийского университета (Лос-Анджелес) 112 здоровых пожилых людей с умеренными расстройствами сна показало, что по сравнению с контрольной группой испытуемые, которые 16 недель занимались тайчи, значительно улучшили качество и продолжительность сна.
Итак, отыщите способ медитации, который лучше всего подойдет вам. Польза несомненна, а займет это всего несколько минут в день.
Глава 17. Правильные пищевые добавки
Многие, желая улучшить качество сна, используют пищевые добавки. Хочу вас предостеречь. Если у вас проблемы со сном, в первую очередь необходимо наладить образ жизни, а уже потом обращаться к медикаментам или добавкам. В противном случае вы будете лечить симптом и рискуете сформировать зависимость, способную причинить немалый вред здоровью.
Итак, сначала сосредоточьтесь на решении проблем, касающихся образа жизни, которые мы рассматриваем в этой книге. Затем при желании обратитесь к добавкам природного происхождения. Я расскажу о двух таких средствах. Начнем с наиболее проверенного временем средства для сна.
Ромашка. Ее тысячелетиями использовали для лечения самых разных заболеваний, включая кожные, сердечные и воспалительные. Действенность целительной силы этого древнего растения в наши дни подтверждена многочисленными научными работами. Например, исследование, о котором рассказывает журнал Molecular Medicine Reports, показало, что флавоноиды ромашки имеют выраженные противовоспалительные свойства и приводят в действие фермент COX-2, уменьшающий боль. Исследование также утверждает, что ромашку можно использовать в качестве мягкого успокоительного и снотворного.
Своим седативным эффектом ромашка во многом обязана флавоноиду под названием апигенин. Это вещество, в изобилии присутствующее в ромашковом чае, связывается с определенными ГАМК-рецепторами в головном мозге и мягко успокаивает нервную систему. Поскольку этот флавоноид природного происхождения содержится в пище и целебных травах, он с большей вероятностью принесет пользу здоровью, не имея списка потенциальных негативных побочных эффектов длиной в целую страницу. Было также установлено, что апигенин обладает мощным противораковым действием. Исследования, опубликованные в изданиях International Journal of Oncology и Pharmaceutical Research, выявили, что апигенин защищает от многих онкологических заболеваний, включая рак молочной железы, желудочно-кишечного тракта, кожи и простаты, и обладает высокой селективностью к раковым клеткам.
На протяжении всей истории ромашка применялась в качестве средства, благоприятствующего сну, современные методы тестирования подтверждают ее пользу и во многих других отношениях. Исследования показывают, что ромашка помогает успокоить нервную систему, расслабить мышцы и настроить организм на качественный сон.
Очень полезно пить ромашковый чай перед сном. Стакан такого чая (один заваренный пакетик органически выращенной ромашки) прекрасно настроит на ночной отдых.
Валериана. Обладает умеренным седативным действием, наиболее заметным из тех растений, которые я рекомендую. Валериану обычно назначают тем, кто испытывает трудности с засыпанием; она также способствует непрерывности сна. Из корня валерианы изготавливают экстракты или сублимируют его в виде порошка.
В настоящее время спортивный массаж применяют во всех видах спорта. Редко спортсмены обходятся без штатного массажиста. Тренеры придают массажу большое значение в системе подготовки спортсменов, так как применение спортивного массажа способствует совершенствованию физического состояния спортсмена, снимает утомление, повышает его жизненный тонус и физическую работоспособность. Кроме того, спортивный массаж применяют при лечении спортивных травм.Из этой книги вы узнаете какой массаж нужен легкоатлетам, тяжелоатлетам, конькобежцам, лыжникам, борцам и другим спортсменам.
Материнство – высшее счастье. Но у каждой своя дорога к нему. В наше время многие обзаводятся малышом после 35 и даже после 40 лет. Зрелая женщина в состоянии выносить беременность так же благополучно, как и молодая. Ведь возможность быть матерью не регламентируется возрастом.Книга Натальи Полищук поможет женщине подготовиться к беременности задолго до ее наступления. Прочитав ее, вы узнаете, как укрепить себя физически и побороть усталость, каковы особенности вынашивания поздней беременности, что нужно есть и почему.
Неправильное питание – частая причина развития нарушений деятельности многих органов и систем у пожилых людей. Расстройство режима питания в пожилом возрасте может способствовать многим осложнениям, а также развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета и других болезней.В этой книге профессор Алла Погожева рассматривает и разъясняет научно доказанные положения геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте. В доступной форме вы узнаете, как лучше построить индивидуальный ежедневный рацион, чтобы продлить жизнь, рассчитать его энергетическую ценность, правильно подобрать группы продуктов в соответствии с имеющимися заболеваниями.Правильное питание в пожилом возрасте – залог долголетия и комфортной жизни!
Наше здоровье зависит от того, что мы едим. Но как не ошибиться в выборе питания, если число предлагаемых «правильных» диет, как утверждают знающие люди, приближается к 30 тысячам? Люди шарахаются от одной диеты к другой, от вегетарианства к мясоедению, от монодиет к раздельному питанию. Каждый диетолог уверяет, что именно его система питания самая действенная: одни исходят из собственного взгляда на потребности нашего организма, другие опираются на религиозные традиции, третьи обращаются к древним источникам, четвертые видят панацею в восточной медицине… Виктор Конышев пытается разобраться во всем этом разнообразии и — не принимая сторону какой-либо диеты — дает читателю множество полезных советов, а попутно рассказывает, какова судьба съеденных нами генов, какую роль сыграло в эволюции голодание, для чего необходимо ощущать вкус пищи, что и как ели наши далекие предки и еще о многом другом…Виктор Конышев — доктор медицинских наук, диетолог, автор ряда книг о питании.Книга изготовлена в соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г.
О том, что гипертония – заболевание не из приятных, знают, пожалуй, все. Таблетки и уколы, конечно же, могут помочь избежать гипертонических кризов, но можно ли считать их единственным решением проблемы? Да и потом, у них есть побочные эффекты… Так как же справиться с гипертонией? Как избежать гипертонических кризов и прочих неприятностей? На самом деле, друзья, ответ прост: истина в еде! Да-да, в правильной еде! Как видите, никаких открытий, все очень просто: едим как надо – и никаких проблем! Само собой, всякий раз придумывать для себя полезное и вкусное меню – задача не из простых, но справиться с этой проблемой помогут 190 рецептов этой книжки: без холестерина, без соли, без лишних углеводов, с высоким содержанием магния, калия и витамина С.Адресована широкому кругу читателей.
Чувствуете постоянную усталость? Если вам утром трудно встать с постели, а вечером вы валитесь с ног и мечтаете только о том, чтобы вас никто не беспокоил, и так продолжается изо дня в день – у вас хроническая усталость! И не всегда это состояние связано с проблемами сна. Вы можете спать по 8–10 часов в сутки и все равно уставать, даже если не приходится особенно напрягаться. В чем же дело? Врач и психолог Александр Андреев объясняет, почему мы устаем, какие бывают разновидности усталости и как бороться с этой напастью в каждом конкретном случае.