Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - [54]
Прайм-тайм
Оптимальное время для медитации – когда мозг в альфа- и тета-состояниях, а именно сразу после утреннего пробуждения либо поздно вечером перед сном. Как показали исследования Американской академии медицины сна, утренняя медитация помогает хорошо отдыхать по ночам. Вы сознательно формируете нейроассоциацию с расслаблением, защитой от стресса и глубоким чувством присутствия, которое поможет лучше спать.
Начните практиковать медитацию с завтрашнего утра (или прямо сейчас, если вы профессионал!). Мы часто слышим о вредных привычках, а это – полезная, которая улучшит многие сферы вашей жизни. Всего 5–10 минут медитации в начале дня положительно влияют на уровень энергии, концентрацию внимания и качество сна.
Если вы проснулись слишком рано и не можете снова заснуть, выполните дыхательную медитацию лежа, чтобы перевести мозг в альфа- и/или тета-режим и таким образом прийти в благоприятное для засыпания состояние.
Невероятно здорово иметь подобный ресурс!
Крайне важно владеть инструментами и уметь применять их в повседневной жизни. Медитация даст отдых вашему разуму и телу, повысит производительность и улучшит качество сна. Советы, представленные ниже, помогут вам быстрее восстановить силы.
Совет № 1
Если вы решили медитировать поздно вечером, чтобы настроиться на сон, делайте это до того, как лечь в кровать. С постелью у вас должен ассоциироваться исключительно сон (и секс, если вы на это сейчас настроены), и ничего больше. Вы можете медитировать несколько минут, сидя возле кровати, а затем нырнуть в нее за порцией качественного сна.
Совет № 2
Начинающим, а также людям с особенно беспокойным рассудком могут быть очень полезны управляемые медитации, поскольку внимание будет следовать за голосовыми инструкциями.
Совет № 3
Если вам требуется простая практика медитации внимательности, чтобы уснуть, попробуйте следующее.
• Лягте на спину, положив под голову удобную подушку, если необходимо. Глубоко вдыхайте в течение пяти секунд, затем удерживайте дыхание еще пять секунд, затем выдыхайте пять секунд и снова задержите дыхание на пять секунд. Выполните эту последовательность три раза.
• Переместите внимание на дыхание и визуализируйте, как кислород достигает пальцев ног. Следуя схеме из предыдущего пункта, представьте, как воздух поступает через нос, спускается к стопам, а затем движется назад и выходит через нос.
• Далее обратите внимание на верхние части стопы. Вдохните через нос и представьте, как кислород добирается до них (по той же схеме).
• Теперь направьте все внимание на щиколотки, затем на голени, колени, бедра и далее вверх по телу, пока не заснете. Поэкспериментируйте, чтобы выяснить, что лучше действует на вас. Проведите эту медитацию в удобное время.
Совет № 4
Если вы регулярно просыпаетесь среди ночи, причин может быть несколько, и самая очевидная – нарушение гормональных циклов. Как упоминалось в предыдущих главах, правильное питание, занятия спортом и выполнение рекомендаций этой книги – лучший способ помочь организму оптимизировать выработку гормонов. Другой причиной может быть апноэ сна, о наличии которого вы не подозреваете. Приступ апноэ напоминает попытку очень слабого человека вас душить – не с целью причинить серьезный вред, а скорее, чтобы досадить. Как вам известно, эта проблема решается избавлением от лишнего веса; в то же время полезно будет обратиться к терапевту.
Другие причины, которые необходимо упомянуть, – низкий уровень сахара в крови (мы обсуждали это в главе 13), расстройства желудочно-кишечного тракта (мы говорили об этом в главе 7) и (действительно серьезная проблема!) психологический стресс. Множество источников стресса вызывают нагрузку, избыточную едва ли не для каждого. Подходящая медитативная практика и продвижение в реализации того, что вы, возможно, давно откладываете, могут существенно облегчить вашу стрессовую нагрузку.
Причины психологического стресса часто кроются в необходимости что-либо сделать либо неспособности с чем-либо или с кем-либо расстаться. Например, вы очень хотите вступить с кем-то в отношения или, наоборот, не желаете их продолжать. Может быть, для профессии требуется научиться чему-то или вы хотите уволиться с работы, которая вам не подходит. В любом случае, если это действительно важно, необходимо претворить задуманное в жизнь. Необязательно выполнять всю задачу сразу, но возьмите на себя обязательство ежедневно делать хотя бы маленький шаг в этом направлении. Даже малая толика последовательности способна сотворить чудо для вашего психологического благополучия. Если ваша цель – построение близких отношений, изучите эту тему. Если нужно улучшить финансовую ситуацию, проработайте этот вопрос. Если требуется оздоровление, подберите соответствующую информацию. Читайте понемногу каждый день, слушайте аудиокниги или подкасты, регулярно посещайте мероприятия, которые помогут продвинуться к желаемому образу жизни. Отбросить страх и обрести чувство самореализации намного проще, чем вы думаете.
Совет № 5
Сон может время от времени прерываться по множеству причин, но главное – не переживать по этому поводу слишком сильно. Следуя моим рекомендациям, вы существенно улучшите качество сна и сделаете ночной отдых полноценным. Обязательно убедитесь, что вы не в состоянии хронической депривации сна, нервничать из-за нескольких случаев недосыпа точно не следует.
«В России медицинское самосознание на уровне Зимбабве» (про отношения россиян со здоровьем). «Это не опаснее, чем на Красной площади находиться без свинцовых трусов, где базальт и гранит Мавзолея фонит очень прилично» (про рентген в аэропорту)». «Происходит сокращение мускулатуры волосяных фолликулов и возникает пилоэрекция» (про мурашки)». «Из-за этой чистоты иммунной системе нечем заняться, и она начинает сходить с ума и бороться уже не с глистом, а с березой, кошкой и рыбой» (про бум аллергий)». TheQuestion собрал ответы лучших врачей, психологов, медицинских работников, популяризаторов науки на вопросы о том, о чем мы знаем меньше всего, – о нас самих и нашем здоровье.
В подробнейшем справочнике «Здоровое питание в вопросах и ответах» более 500 ответов на вопросы, которые охватывают все области нутрициологии. Что нужно знать о составе продуктов? Как готовить еду, чтобы продукты не потеряли своих питательных веществ? В чем опасность пищевых добавок? И так ли страшны ГМО, как о них говорят? Какие продукты и как влияют на наше настроение? Почему некоторые едят все, что хотят, и не полнеют? Авторы книги Патриция Барнс-Сварни и Томас Сварни, опираясь на новейшие научные исследования и данные, рассказывают про основы питания, объясняют, как сбалансировать свой рацион, и разбирают самые популярные диеты и мифы.* * * Примечание верстальщика fb2: книга содержит текстовые таблицы.
Как сохранить молодость, остановить старение, укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни? Наука стоит на пороге революции: исследования теломер (концевые участки хромосом) и теломеразы (Нобелевская премия по физиологии и медицине 2009 года) дали свои плоды. Доктор М. Фоссел, ведущий специалист по клиническому применению теломеразы, в своей книге рассказывает, что такое старение, почему изнашиваются органы тела, стареет сама клетка, и объясняет, как и чем всем нам может помочь открытие этого фермента и что еще нужно (диета, упражнения…), чтобы повернуть процесс старения вспять и полностью избавиться от всех возрастных болезней.
В данной книге представлена уникальная информация по количеству калорий не только в продуктах, которые продаются в современных продуктовых магазинах и супермаркетах, но и в наиболее распространенных блюдах, входящих в меню кафе и ресторанов российских городов. Удобный, «карманный», формат «Счетчика» позволит всегда иметь его под рукой, а понятная структура – быстро найти нужный продукт.Кроме того, представлены 100 рецептов блюд с уже подсчитанными калориями.«Счетчик», без сомнения, будет полезен не только тем, кто стремится поддерживать свои вес и фигуру в форме, но и тем, кто в силу болезни, вынужден контролировать ценность своего рациона.
В наше время полки магазинов переполнены косметическими препаратами различных фирм. Но, несмотря на столь огромный ассортимент, все большую популярность набирает косметика домашнего приготовления на основе натуральных масел и гидролатов. В книге даны рецепты для самостоятельного приготовления кремов для лица и тела с подробным, пошаговым описанием процесса. Изготовление косметики в домашних условиях может не только стать Вашим хобби, но и принести неплохой доход.
Учитывая большую ответственность, которую повседневно несут руки и ноги, забота о них должна быть среди первостепенных. О том, как справиться с заболеваниями наших конечностей, рассказывает эта книжка.Проблемы, требующие вашего личного участия в оздоровлении своего организма, давно известны – остеопороз и переломы костей, плоскостопие, повреждение мениска, подагра, фантомная боль и варикоз. Не менее актуальны травмы конечностей, дрожь и онемение рук, локтевая боль, плексит. Вы узнаете, что предпринимает врач для лечения недуга, какие лекарства и способы выбирает для лечения.