Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - [22]
Нужно найти другой путь
Тема ночной работы живо интересует меня также потому, что от нее страдают многие самые важные для нас люди. Врачи и медсестры, сотрудники правоохранительных органов, пожарные и многие другие специалисты трудятся в темное время суток, обеспечивая нашу безопасность и общественный порядок.
Их работа жизненно необходима, но, увы, они платят за нее слишком большую цену. Мы упоминали о повышенной заболеваемости раком молочной железы среди медсестер. Прибавьте к этому увеличенный риск рака толстой кишки, ожирения, сердечно-сосудистых проблем. Все это касается и врачей, чья продолжительность жизни в отдельных регионах приблизительно на 10 лет меньше, чем у среднестатистического жителя.
В исследовании, описанном в журнале Workplace Health & Safety, было установлено, что у сотрудников полиции, работающих ночью, вероятность хронического недосыпа увеличивается в 14 раз. Депривация сна, в свою очередь, коррелирует с повышенным риском метаболического синдрома, для которого характерен целый спектр симптомов: избыток жира, повышенный уровень триглицеридов (кровяных жиров), артериального давления и уровня сахара в крови. Сходные риски для здоровья выявлены и у пожарных, и многих других специалистов, занятых по ночам.
Эти люди берегут наше здоровье, однако общество устроено так, что мы не можем отплатить им тем же. Просветительская работа, касающаяся важности сна, – лишь начало; активная кампания помощи героям ночных смен может стать для них залогом крепкого здоровья и долголетия.
Возможно ли наверстать недосып
Вы действительно полагаете, что можно вдоволь отоспаться? Есть такой интересный термин – долг сна, обозначающий длительный недосып. Депривация сна имеет накопительный эффект: ее последствия проявляются очень быстро. Небольшой долг (к примеру, одну ночь) можно погасить сравнительно легко – с помощью качественного сна, хорошего питания и правильных физических упражнений. Однако уже спустя несколько бессонных ночей к вам в гости нагрянет «гормональная мафия» и выставит такой счет, который вы просто не сможете оплатить. И если долг будет расти, вы рискуете отправиться на корм рыбкам!
Доктор Джойс Уолслебен, адъюнкт-профессор отделения медицины в Центре изучения нарушений сна Нью-Йоркского университета, отмечает, что если вы регулярно недосыпаете по будням, наверстать это на выходных невозможно в принципе: «Вероятно, вы раздражены и у вас уже отмечаются замедленные реакции, которые обычно приводят к несчастным случаям. Поздний подъем в выходные нарушает привычный ритм и затрудняет засыпание вечером в воскресенье; таким образом, в начале следующей недели вы опять окажетесь “в минусе”».
Это лишний раз говорит о том, что нужно выработать режим сна и придерживаться его вне зависимости от дня недели. Если только у вас нет машины времени и вы не можете вернуться в прошлое, чтобы исправить ошибки, вызванные нездоровым образом жизни.
Используя «прибыльное время», думайте о пользе, а не о том, что можете упустить. Многое из того, что мы делаем поздно вечером, можно выполнить в течение дня: нужно лишь грамотно составить план и определить приоритеты. У каждого в сутках 24 часа – вся разница в том, на что мы их тратим.
Сон в «прибыльное время» полезен еще и потому, что защищает от целого ряда расстройств, которые сокращают продолжительность жизни. А теперь давайте перейдем к конкретным рекомендациям, следуя которым вы сможете подарить себе сон максимального качества.
Совет № 1
Выбирая время отхода ко сну, учитывайте разницу в часовых поясах, удаленность от экватора, сезонность и прочие географические факторы. Не стоит доходить до абсурда и чрезмерно нервничать по поводу точного времени засыпания. Чтобы получить сон максимального качества, старайтесь ложиться спать через несколько часов после того, как на улице стемнеет.
Для многих большую часть года это означает промежуток между 21:00 и 23:00. Соблюдая такой график, вы обеспечите своей гормональной системе наиболее благоприятный режим. Зимой мы обычно ложимся спать пораньше и остаемся в кровати чуть дольше. И наоборот, в летние месяцы, когда увеличенный световой день дает возможность наслаждаться хорошей погодой, появляется законный повод отсрочить отход ко сну. Природа посылает ясные сигналы о лучшем времени отдыха, нам просто нужно научиться обращать на них внимание.
Совет № 2
Для правильной настройки цикла сна необходимо, чтобы ближе к ночи в теле появлялось чувство усталости. Для этого заведите привычку как можно раньше, желательно сразу после пробуждения, выходить на солнечный свет. Это повысит естественный уровень кортизола и разбудит организм. Он знает, как функционировать, и сумеет войти в правильный ритм, если вы будете соблюдать гигиену сна и следовать моим советам.
Совет № 3
Если ваш приоритет – здоровье, откажитесь от ночных смен. Если ваш приоритет – работа и ночные дежурства входят в ваши обязанности, то постарайтесь хотя бы нивелировать их вред, выполняя остальные рекомендации, приведенные в книге. Многие люди, которые предпочли бы не работать ночью, убеждают себя, что должны делать это или что у них нет выбора. На самом деле выбор есть
Неправильное питание – частая причина развития нарушений деятельности многих органов и систем у пожилых людей. Расстройство режима питания в пожилом возрасте может способствовать многим осложнениям, а также развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета и других болезней.В этой книге профессор Алла Погожева рассматривает и разъясняет научно доказанные положения геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте. В доступной форме вы узнаете, как лучше построить индивидуальный ежедневный рацион, чтобы продлить жизнь, рассчитать его энергетическую ценность, правильно подобрать группы продуктов в соответствии с имеющимися заболеваниями.Правильное питание в пожилом возрасте – залог долголетия и комфортной жизни!
Наше здоровье зависит от того, что мы едим. Но как не ошибиться в выборе питания, если число предлагаемых «правильных» диет, как утверждают знающие люди, приближается к 30 тысячам? Люди шарахаются от одной диеты к другой, от вегетарианства к мясоедению, от монодиет к раздельному питанию. Каждый диетолог уверяет, что именно его система питания самая действенная: одни исходят из собственного взгляда на потребности нашего организма, другие опираются на религиозные традиции, третьи обращаются к древним источникам, четвертые видят панацею в восточной медицине… Виктор Конышев пытается разобраться во всем этом разнообразии и — не принимая сторону какой-либо диеты — дает читателю множество полезных советов, а попутно рассказывает, какова судьба съеденных нами генов, какую роль сыграло в эволюции голодание, для чего необходимо ощущать вкус пищи, что и как ели наши далекие предки и еще о многом другом…Виктор Конышев — доктор медицинских наук, диетолог, автор ряда книг о питании.Книга изготовлена в соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г.
О том, что гипертония – заболевание не из приятных, знают, пожалуй, все. Таблетки и уколы, конечно же, могут помочь избежать гипертонических кризов, но можно ли считать их единственным решением проблемы? Да и потом, у них есть побочные эффекты… Так как же справиться с гипертонией? Как избежать гипертонических кризов и прочих неприятностей? На самом деле, друзья, ответ прост: истина в еде! Да-да, в правильной еде! Как видите, никаких открытий, все очень просто: едим как надо – и никаких проблем! Само собой, всякий раз придумывать для себя полезное и вкусное меню – задача не из простых, но справиться с этой проблемой помогут 190 рецептов этой книжки: без холестерина, без соли, без лишних углеводов, с высоким содержанием магния, калия и витамина С.Адресована широкому кругу читателей.
Жирные продукты быстро насыщают, дают энергию, порой даже повышают настроение. Как следствие, появляется зависимость от продуктов, содержащих большое количество жира. В результате жир начинает накапливаться не только под кожей, но и заменяет собой ткани важнейших органов, создавая серьезные проблемы со здоровьем…Блюдо без жира совсем необязательно должно быть невкусным! В этой книге представлены рецепты не только полезных, но и очень вкусных блюд, которые позволят составить оптимальное для здоровья меню.Адресована широкой читательской аудитории.
Чувствуете постоянную усталость? Если вам утром трудно встать с постели, а вечером вы валитесь с ног и мечтаете только о том, чтобы вас никто не беспокоил, и так продолжается изо дня в день – у вас хроническая усталость! И не всегда это состояние связано с проблемами сна. Вы можете спать по 8–10 часов в сутки и все равно уставать, даже если не приходится особенно напрягаться. В чем же дело? Врач и психолог Александр Андреев объясняет, почему мы устаем, какие бывают разновидности усталости и как бороться с этой напастью в каждом конкретном случае.
Многим из вас уже знакома теория, связанная с влиянием группы крови на здоровье и образ жизни человека. Известно, что люди «одной крови» имеют сходные привычки и вкусы, а также страдают одинаковыми заболеваниями.Автор книги, известная журналистка Мария Милаш, рассказывает о том, как чудесное комнатное растение Золотой ус помогает представителям каждой группы крови справиться со своими недугами.