Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - [23]
Если для спасения жизни любимого человека понадобилось бы сменить работу и трудиться днем, вы бы это сделали. Всегда можно найти выход. Просто мы, как правило, довольствуемся тем, что имеем, и привыкаем к обстоятельствам, пока они не станут невыносимыми. Печальная истина заключается в том, что многие люди (нет-нет, не вы!) расплачиваются здоровьем и благополучием, хотя уже испытывают нестерпимую боль. Все потому, что они не осознают главного: мы, люди, самые созидательные, трудолюбивые и находчивые существа на планете, если, конечно, хотим таковыми быть. Наша сила – в решениях, а не в обстоятельствах. Как только мы поймем это, правила игры изменятся навсегда. Ради своего здоровья и благополучия примите твердое решение работать в нормальное время – и сделайте все, чтобы его осуществить.
Совет № 4
Этот совет пригодится тем, кто управляет сменами и персоналом в крупных организациях. Пусть график специалистов, работающих по ночам, таких как врачи и пожарные, предполагает чередование интенсивных периодов ночной работы с более длительными периодами нормального сна. Обычно два-три дня в неделю они работают ночью, а остальное время – днем. Однако исследование труда медсестер показало, что такое частое чередование режимов в течение длительного времени столь же губительно для здоровья, как и многолетняя работа в ночную смену.
Более разумной будет следующая схема: два месяца работы в ночную смену и 10 месяцев в нормальном дневном режиме; за 10-месячный период организм успевает восстановить синхронизацию с внутренними циркадными часами. Эта схема далека от идеала, но наше тело способно проявлять чудеса выносливости, если мы все делаем правильно. Подобный формат в сочетании с остальными советами из этой книги существенно повысит качество жизни профессионалов, которые заботятся о нашем здоровье.
Совет № 5
Во время нормального ночного отдыха организм следует предсказуемой схеме, чередуя фазы глубокого и восстанавливающего сна, более поверхностного сна (non-REM) и сновидений (REM). Они составляют полный цикл сна.
Один цикл сна длится около полутора часов и в течение ночи повторяется четыре – шесть раз. Таким образом, шесть полуторачасовых циклов составят девять часов сна.
Даже если вы спали всю ночь напролет, все равно можете чувствовать себя разбитым, если будильник поднимет вас посреди цикла. Чтобы утро было бодрым, ставьте будильник с таким расчетом, чтобы он зазвенел в конце одного из полных циклов сна. К примеру, если вы ложитесь спать в 22:00, установите сигнал на 5:30 (таким образом, длительность ночного отдыха составит семь с половиной часов). В таком случае вы выспитесь лучше, чем если бы будильник прозвенел в 6:00, тем самым прервав следующий цикл сна.
Как вариант, вы можете проспать еще один полный цикл. (Если вы уснули в 22:00, встаньте в 7:00.) А вот совет на крайний случай, когда нет возможности спать в течение всей ночи: постарайтесь отдыхать хотя бы шесть часов подряд (что будет соответствовать четырем полным циклам). Если необходимо бодрствовать до часу ночи (нежелательно, но бывает и так), заведите таймер на 7:00, а не на 7:30 или 8:00; проснувшись, вы ощутите себя достаточно энергичным, чтобы начать день. Используйте эти приемы, чтобы укрепить здоровье, и организм вас отблагодарит.
Глава 7. Помогите кишечнику улучшить ваш сон
То, что мы едим, напрямую влияет на качество сна. Помните: пища не просто утоляет голод – это информация. Продукты, которые вы съедаете, и питательные вещества, которые в них содержатся (либо отсутствуют), стимулируют процессы, определяющие ваш облик, здоровье и качество сна. Состояние кишечника может способствовать или препятствовать хорошему ночному отдыху, поэтому внимательно отнеситесь к содержанию этой главы.
Как упоминалось в главе 2, в кишечнике хранится свыше 95 % запасов серотонина. За выработку этого гормона отвечают энтерохромаффинные клетки слизистой оболочки. Активируя перистальтику, серотонин в буквальном смысле повелевает нашей пищеварительной системой.
Все знают, что серотонин – стройматериал для производства гормона хорошего сна, мелатонина. Менее известно следующее: серотонин и здоровое пищеварение влияют на работу мозга и качество сна сильнее, чем иные факторы.
Недавно ученые обнаружили, что кишечник имеет собственную нервную систему, содержащую 30 видов нейромедиаторов (прямо как мозг), и что кишечник не просто помогает съеденному сэндвичу благополучно покинуть организм, а выполняет куда более важную функцию. В нем расположен «второй мозг», известный специалистам как энтеральная нервная система. ЭНС состоит приблизительно из 100 миллионов нейронов: это больше, чем в спинном мозге или периферической нервной системе. По сути, кишечник достаточно умен, чтобы решать уравнения, но он занимается кое-чем более интересным.
В довершение всего (и это самое неожиданное) было обнаружено, что в кишечнике по меньшей мере в 400 раз больше мелатонина, чем в шишковидной железе. Исследования показывают, что даже после хирургического удаления эпифиза уровень мелатонина в кишечнике практически не меняется, что подчеркивает высочайшую эффективность его тканей (в частности, энтероэндокринных клеток) в автономной выработке этого вещества. Если здоровье в норме, гормон хорошего сна содержится в кишечнике в оптимальных количествах. Надеюсь, теперь вы понимаете, какое огромное влияние оказывает благополучная работа «второго мозга» на качество сна.
