Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - [20]

НЕ ПЕРЕГРЕВАЙТЕСЬ

Совет № 1

Убедитесь, что температура в вашей спальне не превышает 20 °C. Для многих это то, что надо, другим же в подобных условиях начинают мерещиться Дед Мороз и Снегурочка. Поверьте мне (и науке): прохлада сделает ваш сон более качественным. Главное, не переусердствуйте: помните, что рекомендованный минимум – 16 °C. Можно спать в пижаме и укрываться одеялами, однако лучше избегать крайностей, иначе телу снова станет жарко. (К тому же есть вероятность, что любимый человек не захочет спать рядом с закутанным в многослойную фланель дровосеком.) Установите термостат в режим приятной прохлады и обязательно прижмитесь к кому-нибудь для более крепкого сна.

Совет № 2

Попробуйте за полтора-два часа до сна принять горячую ванну. На первый взгляд, это противоречит всему, о чем мы говорили, однако, несмотря на то что сразу после ванны температура тела действительно повысится, к моменту, когда вы отправитесь на боковую, она снизится до оптимальной отметки. Многим родителям известен этот секретный метод, помогающий их деткам быстро заснуть и крепко спать всю ночь.

Совет № 3

Существуют специальные наматрацники, которые надежно крепятся к одной или обеим сторонам вашего матраца и позволяют регулировать температуру тела. Мой друг, автор бестселлеров по версии New York Times, доктор физиотерапии Келли Старретт клянется, что по ночам это устройство охлаждает его сильнее, чем жену.

Доктор Эус ван Сомерен и его коллеги из Нидерландского института неврологии в Амстердаме установили: несмотря на то что спать в прохладном помещении одинаково полезно для всех, каждому требуется найти собственный, «идеальный» уровень комфорта. И хотя в спальне так или иначе должно быть чуть прохладно, кому-то для комфортного сна потребуется толстое пушистое одеяло, другие столь же крепко уснут под парой тонких простыней, а третьим (таким как доктор Старретт) очень пригодится дополнительный охлаждающий наматрацник.

Совет № 4

Несмотря на то что прохлада в спальне обычно благоприятствует хорошему сну, у некоторых это может вызывать бессонницу, поскольку ноги не могут согреться. Известно, что тепло распределяется по телу главным образом вместе с кровью. Если у вас мерзнут руки и ноги, это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении. Решение: попробуйте спать в теплых носках. Другие же от рождения более полнокровны и предпочитают спать босиком. Проверьте, что лучше работает в вашем случае.

Глава 6. Ложитесь спать в правильное время

Сон будет еще полезнее, если ложиться и вставать в правильное время. Известный невролог, доктор Кулрит Чаудхари утверждает: «Выбирать время для сна – все равно что определять час для фондовых инвестиций: неважно, сколько вы вложите, главное, в какой момент».

Установлено, что восстановление организма и выработка гормонов активнее всего происходят во время сна между 10 часами вечера и 2 часами ночи. Этот промежуток я называю прибыльным временем.

Организм в данный период буквально омолаживается, а весь дополнительный сон служит приятным бонусом. Мы почти забыли, что человек – часть природы, а сумерки за окном – сигнал для отдыха.

Впрочем, сегодня мы можем превзойти природу и осветить дом ярче вывески стрип-клуба в Лас-Вегасе. Мы способны до двух ночи развлекаться в обнимку с ноутбуком, нисколько не переживая о последствиях.

Привычность современных условий жизни мешает осознать их противоестественный характер.

Наш организм запрограммирован засыпать спустя несколько часов после наступления темноты. Сейчас мы нередко игнорируем эту врожденную потребность, но настало время вернуть все на свои места.

В главе 2, посвященной влиянию солнечного света на сон, упоминалось, что естественное производство гормонов критически важно для качественного отдыха. Если вы сможете привести сон в соответствие с природным циклом выработки гормонов, получите от этого еще больше пользы.

Предположим, вы спали с часу ночи до девяти утра, это 8 часов сна. Однако вы упустили большую часть «прибыльного времени», когда выработка гормонов происходит наиболее эффективно. Чтобы мелатонин, соматотропин (гормон роста[11]) и прочие гормоны вырабатывались в максимальном количестве, необходимо ложиться спать в правильное время. Хотите дольше оставаться молодым и энергичным? Примите к сведению, что наибольшую дозу «гормона молодости» ваш организм синтезирует именно во время сна в «прибыльные» часы.

Бывает, люди спят по 8 часов и более и тем не менее наутро не чувствуют себя отдохнувшими. Доктор Чаудари предупреждает: «Если вы регулярно лишаете себя восстановительного сна между 10 часами вечера и 2 часами ночи, то, проснувшись утром, все равно можете чувствовать усталость». Эта цитата еще раз подтверждает, что все дело в выработке гормонов, а потеря «прибыльного времени» – серьезный инвестиционный просчет.

Второе дыхание

Около 10 часов вечера вслед за естественным приростом мелатонина происходит трансформация, смысл которой – увеличение внутренней метаболической энергии для восстановления, укрепления и омоложения организма. В это время организм в увеличенных дозах вырабатывает антиоксидантные гормоны, необходимые для защиты ДНК от повреждений, улучшения работы мозга и т. д. Если вы в это время крепко спите – то все хорошо. Однако, если часы пробили десять, а вы все еще бодрствуете, этот приток метаболической энергии может быть воспринят вами как «второе дыхание».