Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - [19]
Глава 5. Не перегревайтесь
Помню, как в разгар летней духоты родители выключали кондиционер, чтобы сэкономить на электричестве. Не один и не два килограмма скинул я в те жаркие ночи, ворочаясь в кровати на верхнем этаже (нагретый воздух, как известно, поднимается), тщетно пытаясь заснуть. Ничего удивительного, ведь температура тела сильнейшим образом воздействует на качество сна.
Процесс под названием терморегуляция напрямую влияет на наши циклы бодрствования и сна. Вопреки расхожему заблуждению, температура тела не остается постоянно равной 36,6 °C; это скорее среднее значение, и в течение дня оно колеблется примерно на полградуса то вверх, то вниз. Ближе к ночи температура тела автоматически понижается, чтобы обеспечить благоприятный переход к ночному отдыху. Поэтому жаркий воздух становится физиологической помехой спокойному сну.
Исследованиями установлено, что оптимальные условия предполагают прохладу: температура воздуха в комнате должна быть примерно 15,5–20 °C. Существенно более низкие или высокие значения могут отрицательно сказаться на качестве сна.
Кроме того, научно подтверждено, что люди, страдающие бессонницей, непосредственно перед отходом ко сну имеют значительно более высокую по сравнению с нормой температуру тела. В поисках решения этой проблемы ученые из Медицинской школы Питтсбургского университета провели исследование, в ходе которого предполагалось снизить температуру тела людей, страдающих бессонницей, и затем определить, повлияет ли это на качество сна.
Температуру тела испытуемых понижали с помощью специальных охлаждающих шапочек с циркулирующей прохладной водой. Результаты поистине удивили: при использовании охлаждающих шапочек участники, страдающие бессонницей, засыпали быстрее, чем те, кто не имел проблем со сном (в среднем 13 минут у группы в шапочках против 16 у контрольной). Что интересно: к концу эксперимента люди из группы с бессонницей были способны спать 89 % времени, отводимого на сон, то есть ровно столько, сколько и представители здоровой контрольной группы.
Это исследование показало, что понижение температуры тела помогает страдающим хронической бессонницей в 75 % случаев. На рынке не так уж много лечебных методик, которые хотя бы приблизительно столь же эффективны. Следуя советам, приведенным в конце этой главы, вы получите максимум пользы.
Внутренний термостат
Слишком высокая температура во время сна неизбежно приводит к перевозбуждению, сложностям с засыпанием и попыткам организма перенастроить внутренний термостат.
Где же находится этот телесный термостат? Возможно ли изменить его настройки?
Для этого нужно вспомнить, что нам известно о главной железе тела – гипоталамусе. Эта железа интегрирует функции как нервной системы (отслеживающей внутреннюю и внешнюю температуру), так и эндокринной (вырабатывающей гормоны сна и бодрствования). Гипоталамус можно сравнить с тренером баскетбольной команды, состоящей из клеток организма.
Если вы хорошо относитесь к своему «тренеру», платите ему достойную зарплату в виде полноценного питания, предоставляете достаточно физической активности и не подвергаете чрезмерному стрессу, скорее всего, ему удастся держать команду в тонусе и добиться высоких результатов. Взять, к примеру, «дзен-мастера» Фила Джексона: виртуозно используя навыки управления стрессом, он сумел привести «тело» (свою баскетбольную команду) к вершинам успеха.
Если же наставник заболел, перетрудился либо чувствует нехватку поощрения и поддержки, он может неверно распределить роли в команде и тем самым привести ее к проигрышу. Вот почему так важно поддерживать мозг в хорошей форме.
Гипоталамус – составная часть одной из важнейших телесных систем, гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (ГГН) оси. Эта ось имеет решающее значение в секреции гормонов, репродуктивной функции, регулировании веса и т. д. Но еще более ценно то, что ГГН-ось – главная система по управлению стрессом.
В вышеупомянутом исследовании нарушений сна также обнаружилось, что испытуемые, страдавшие бессонницей, имели более высокий уровень тревожности по сравнению с контрольной группой. Вероятно, повышенное беспокойство и стресс по поводу сна способствовали повышению температуры тела. Не только окружающая среда должна быть прохладной; мы сами обязаны «не перегреваться» – сохранять умственную и эмоциональную устойчивость. ГГН-ось имеет дело с совокупной стрессовой нагрузкой, которая присутствует в жизни. Рабочие и личные отношения, физическая активность, питание – все это контролирует ГГН-ось.
Стрессовая реакция – ответ организма на воспринимаемую угрозу. Стресс приводит к перевозбуждению, повышает температуру тела и мешает спать. В мире, полном тревог и опасностей, абсолютно необходимо иметь стратегию совладания со стрессом, иначе даже сон в эскимосском домике изо льда не остудит ваши разгоряченные нервы. В главе 16 речь пойдет об инструментах управления стрессом, которые способны изменить жизнь к лучшему. А пока давайте приспособим окружающую обстановку к максимально качественному сну – или, как сказал бы баскетбольный тренер, обеспечим продуманный подход к линии штрафного броска.
