Здоровый позвоночник - [54]

Первый комплекс из 12 упражнений

Этот комплекс можно условно назвать общереабилитационным. Поначалу вам может быть трудно выполнять весь комплекс целиком, поэтому рационально разделить его на несколько частей. Например, утром делайте упражнения для мышц ног и спины, а во второй половине дня – упражнения для мышц живота, груди и рук. Неважно, в какой последовательности вы будете тренировать группы мышц. Главное, чтобы всем мышцам досталась необходимая нагрузка.

На протяжении первых двух месяцев предпочтительнее заниматься без увеличения груза, повторяя упражнения 12–15 раз и доведя количество подходов до 6. (Подход – это выполнение одного упражнения определенное количество раз без перерыва.) Дыхание не задерживайте, перед каждым занятием делайте мысленную разминку.

Для того чтобы лучше понимать, как организм реагирует на тренировки, выявлять причины недомоганий, корректировать нагрузки, очень важно вести дневник занятий. Не забывайте каждый день отмечать пульс до тренировки, во время самой интенсивной части и за какое время пульс по окончании восстановится до исходного. Обязательно записывайте число и порядок упражнений, количество подходов и повторений, груза в каждом упражнении.

Упражнение 1 (рис. 21). Переход из положения лежа в положение сидя хорошо тренирует мышцы живота. Но многим больным как раз это делать трудно. Если подвесить через блоки груз, то мышцы живота будут работать в облегченном режиме. При этом станут больше нагружаться мышцы спины: чтобы лечь обратно, придется преодолеть сопротивление груза. При возможности нужно обращаться к грузу попеременно то лицом, то спиной и качать разные группы мышц.

Рис. 21

Упражнение 2 (рис. 22). Руки у вас достаточно сильны, но садиться и удерживаться в этом положении вы еще не можете. Выполняйте упражнение с помощью подвешенной веревочной лестницы. Перебирая веревочные ступеньки руками, из положения лежа попытайтесь сесть. Затем таким же образом ложитесь. При подъеме будут активно работать мышцы рук, плечевого пояса и спины. Решается основная задача – создается мышечный корсет.

Рис. 22

Упражнение 3 (рис. 23). Чтобы удержать тело в положении сидя, нужно включить в работу мышцы спины, живота и бедер. Но если слегка видоизменить это упражнение, можно заставить также работать широчайшие мышцы спины. Для этого нужно опустить груз ниже уровня груди и тянуть на себя, сгибая локти.

Рис. 23

Упражнение 4 (рис. 24). Оттягивая и притягивая на себя носки, вы заставляете работать икроножные мышцы, блоки для этого не нужны. Но если вместо троса накинуть на носки резиновый жгут или эластичный бинт, то появляются новые возможности. Можно тянуть руки к груди – будут работать широчайшие мышцы спины. Отклоняясь назад и с усилием растягивая бинт, вы нагрузите длинные мышцы спины.

Рис. 24

Упражнение 5 (рис. 25). Это упражнение для тех, кто уже может стоять, держась за опору. Делать плавные движения тазом вперед-назад.

Рис. 25

Упражнение 6 (рис. 26). Ногами поочередно совершать плавные движения вперед-назад с полной амплитудой.

Рис. 26

Упражнение 7 (рис. 27). Тросик от груза, пропущенный через два блока, закрепить на коленях ременной петлей, затем коленями выполнять движения вперед-назад.

Рис. 27

Упражнение 8 (рис. 28). Закрепив трос на пояснице, двигать бедрами в стороны.

Рис. 28

Упражнение 9 (рис. 29). Держаться за опору и делать наклоны.

Рис. 29

Упражнение 10 (рис. 30). Требуется несколько усовершенствовать тренажер – изготовить подвижную тележку или подставку на роликах. Стоя на одной ноге, второй тянуть на себя тележку, к которой прикреплен груз.

Рис. 30

Упражнение 11 (рис. 31). Прикрепив к колену груз, поднимать и опускать ногу.

Рис. 31

Упражнение 12 (рис. 32). Полуприседание. Используется та же тележка на роликах, что и в упражнении 10, когда с ее помощью укрепляли ноги. К ней нужно приделать еще два штыря, чтобы упираться плечами. Приседая, нужно как бы катиться спиной по стене, а затем, держась за рукоятку тросика и помогая себе руками, разгибать ноги.

Рис. 32

Второй реабилитационный комплекс упражнений

Этот комплекс предназначен для тех, кто уже освоил первый и восстановил свою подвижность или укрепил мышцы достаточно, чтобы перейти к более сложным упражнениям. Потребуется и некоторое дополнительное оснащение, хотя сам Дикуль предлагает не ограничивать фантазию и подходить ко всем его рекомендациям творчески.

Из упражнений надо выбрать те, что будут по силам (по одному упражнению на каждую группу мышц), разделить их на две части и заниматься следующим образом: сегодня вы тренируете одну группу мышц, завтра – другую, третий день – выходной. Вес и противовес подбирать ежедневно в зависимости от самочувствия. Очень важно приучать организм к нагрузкам постепенно.

Для начала рекомендуется делать упражнения по одному подходу, затем увеличивать количество подходов до трех. При этом подбирать такой вес, с которым выполнять упражнения легко.

Кстати, на иллюстрациях обозначено, как с помощью противовеса уменьшить вес той или иной части тела, чтобы выполнить упражнение, которое без противовеса пока не под силу.

Важно совершать полное движение, при котором бы выпрямление и сокращение мышц происходило до конца. По мере восстановления мышц груз противовеса следует уменьшать. Научившись выполнять упражнение без облегчающего противовеса, делать затем его уже с отягощением тем же грузом, постепенно увеличивая вес.