Здоровый позвоночник - [55]

Шрифт
Интервал

Во время выполнения упражнений надо дышать легко и ритмично, не задерживая дыхание. Между подходами устраивать отдых в 1–2 минуты.

Этот комплекс упражнений следует выполнять только в случае, если вы полностью освоили первый комплекс упражнений и укрепили свои мышцы настолько, что пора уже переходить к более сложным упражнениям, или же вы восстановили свою подвижность, но не хотите останавливаться на достигнутом. Также этот комплекс упражнений будет полезен тем, кто страдает разнообразными суставными проблемами и связанными с ними трудностями в движении.

Описание упражнений: цифры 6 × 8 означают, что упражнение нужно сделать 8 раз, затем отдых 1–2 минуты, затем снова выполнение и т. д., всего 6 раз. В итоге получается 6 подходов по 8 раз.


Упражнение 1 (рис. 33). Имитировать приседания, лежа на тележке с упором обеих ног (6 × 8). Вес с каждым подходом увеличивать.


Рис. 33


Упражнение 2 (рис. 34). Имитировать приседания на одной ноге, лежа на тележке с упором (6 × 8).


Рис. 34


Упражнение 3 (рис. 35). Приседать и выпрямляться в полный рост с опорой спиной на тележку, вес груза постепенно уменьшать (6 × 8).


Рис. 35


Упражнение 4 (рис. 36). Движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой. Вес постепенно увеличивать (6 × 8).


Рис. 36


Упражнение 5 (рис. 37). Сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно увеличивать (6 × 8).


Рис. 37


Упражнение 6 (рис. 38). Сгибать ноги с помощью рук (5 × 12).


Рис. 38


Упражнение 7 (рис. 39). Выпрямлять ноги с помощью рук (5 × 12).


Рис. 39


Упражнение 8 (рис. 40). Попеременно сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно увеличивать (6 × 12).


Рис. 40


Упражнение 9 (рис. 41). Выпрямлять ноги, лежа на животе, вес постепенно увеличивать (6 × 12).


Рис. 41


Упражнение 10 (рис. 42). Сидя на стуле, сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно уменьшать (6 × 8).


Рис. 42


Упражнение 11 (рис. 43). Выпрямлять приподнятые под углом 45° ноги с помощью рук с противовесом, вес постепенно уменьшать (6 × 8).


Рис. 43


Упражнение 12 (рис. 44). Лежа на боку, между ног вставлен коврик. Скользящие выпрямление и сгибание ноги, которая лежит поверх коврика (5 × 12).


Рис. 44


Упражнение 13 (рис. 45). Разводить ноги в стороны (5 × 12).


Рис. 45


Упражнение 14 (рис. 46). Сводить ноги (5 × 12).


Рис. 46


Упражнение 15 (рис. 47). Лежа на коврике, разводить и сводить ноги (5 × 12).


Рис. 47


Упражнение 16 (рис. 48). Выпрямлять ноги, лежа на спине, вес постепенно уменьшать (6 × 8).


Рис. 48


Упражнение 17 (рис. 49). Сгибать ноги, лежа на животе, вес постепенно увеличивать (6 × 8).


Рис. 49


Упражнение 18 (рис. 50). Сгибать ноги, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6 × 8).


Рис. 50


Упражнение 19 (рис. 51). Опускать ноги, вес постепенно увеличивать (6 × 8).


Рис. 51


Упражнение 20 (рис. 52). Поднимать ноги, вес постепенно уменьшать (6 × 8).


Рис. 52


Упражнение 21 (рис. 53). Поднимать таз (5 × 10).


Рис. 53


Упражнение 22 (рис. 54). Садиться, постепенно уменьшая угол (5 × 10).


Рис. 54


Упражнение 23 (рис. 55). Нагибаться вперед и выпрямляться, вес постепенно уменьшать (5 × 8).


Рис. 55


Упражнение 24 (рис. 56). Держаться за скамейку и попеременно поднимать ноги (6 × 8).


Рис. 56


Упражнение 25 (рис. 57). Лежа на коврике, двигать обеими ногами сразу вправо и влево (6 × 8).


Рис. 57

Растяжка против судорог и спазмов

Во время занятий, особенно в начальный период, нередко возникают судороги – внезапные сокращения мышц. Дело в том, что, хотя связь с головным мозгом нарушена, тело ниже очага поражения посылает сигналы в спинной мозг, который рефлекторно отвечает мышечными сокращениями. Такое раздражение передается даже быстрее, чем в здоровом организме, поскольку в результате поражения нарушается передача из головного мозга ослабляющих импульсов.

Интенсивность судорог у всех людей разная. Судороги могут случаться во время занятий и сразу после них, а могут и ночью, нарушая сон и отдых. Если поражены нижние позвонки поясничного отдела, судорог обычно не наблюдается.

Иногда, помимо судорог, возникают еще и спазмы – тоже непроизвольные сокращения мышц, но более продолжительные, вызывающие резкие, внезапные движения. (К слову сказать, проявления спазмов и судорог чаще всего путают, называя спазмами все конвульсивные движения мышц тела.) Чтобы избежать неприятных ощущений от судорог и спазмов, необходимо делать растяжку, желательно по нескольку раз в день. В. Дикуль рекомендует такие упражнения на растяжку мышц.

Упражнение 1. Исходное положение (ИП): лежа на спине. Согнуть одну ногу в коленном суставе и подтянуть ее к груди, вторая нога выпрямлена, можно придерживать ее грузом, например мешочком с песком. Затем ноги поменять. Упражнение выполнять по 10 раз каждой ногой.

Упражнение 2. ИП: сидя с выпрямленными ногами. Медленно наклонить туловище вперед, насколько возможно, выпрямиться. Повторить 10 раз.

Упражнение 3. ИП: лежа на спине, ноги прямые. Разводить прямые ноги в стороны – 10 раз.

Упражнение 4. ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Разводить и сводить ноги – 10 раз.

Упражнение 5. ИП: лежа на спине, одна нога выпрямлена и зафиксирована, а другую прямую ногу несильными рывками поднимать вверх. Выполнить по 10 раз каждой ногой.

Продолжить чтение
Еще от автора Валерий Периостовцев
2 в 1. Здоровые суставы. Побеждаем артроз, артрит, остеопороз + Здоровые сосуды. Побеждаем варикоз, тромбоз, атеросклероз, геморрой

Сохранить здоровье и активность до глубокой старости реально!Немного времени и внимания к своему телу, и даже в 70 лет вы будете бодры и энергичны! Книга расскажет, как добиться этого. Здесь собраны как традиционные, так и народные способы лечения заболеваний сосудов и суставов, в частности остеоартроза, артрита, остеопороза, варикоза, тромбоза, атеросклероза и др.Подробные рекомендации по профилактике и реабилитации, советы по выбору лекарств, физиотерапевтических и прочих процедур позволят людям, не имеющим специальных знаний, грамотно следить за здоровьем.

Рекомендуем почитать
Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте

Неправильное питание – частая причина развития нарушений деятельности многих органов и систем у пожилых людей. Расстройство режима питания в пожилом возрасте может способствовать многим осложнениям, а также развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета и других болезней.В этой книге профессор Алла Погожева рассматривает и разъясняет научно доказанные положения геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте. В доступной форме вы узнаете, как лучше построить индивидуальный ежедневный рацион, чтобы продлить жизнь, рассчитать его энергетическую ценность, правильно подобрать группы продуктов в соответствии с имеющимися заболеваниями.Правильное питание в пожилом возрасте – залог долголетия и комфортной жизни!

Здоровая пища — поиски идеала. Есть ли золотая середина в запутанном мире диет?

Наше здоровье зависит от того, что мы едим. Но как не ошибиться в выборе питания, если число предлагаемых «правильных» диет, как утверждают знающие люди, приближается к 30 тысячам? Люди шарахаются от одной диеты к другой, от вегетарианства к мясоедению, от монодиет к раздельному питанию. Каждый диетолог уверяет, что именно его система питания самая действенная: одни исходят из собственного взгляда на потребности нашего организма, другие опираются на религиозные традиции, третьи обращаются к древним источникам, четвертые видят панацею в восточной медицине… Виктор Конышев пытается разобраться во всем этом разнообразии и — не принимая сторону какой-либо диеты — дает читателю множество полезных советов, а попутно рассказывает, какова судьба съеденных нами генов, какую роль сыграло в эволюции голодание, для чего необходимо ощущать вкус пищи, что и как ели наши далекие предки и еще о многом другом…Виктор Конышев — доктор медицинских наук, диетолог, автор ряда книг о питании.Книга изготовлена в соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г.

190 рецептов для здоровья гипертоника

О том, что гипертония – заболевание не из приятных, знают, пожалуй, все. Таблетки и уколы, конечно же, могут помочь избежать гипертонических кризов, но можно ли считать их единственным решением проблемы? Да и потом, у них есть побочные эффекты… Так как же справиться с гипертонией? Как избежать гипертонических кризов и прочих неприятностей? На самом деле, друзья, ответ прост: истина в еде! Да-да, в правильной еде! Как видите, никаких открытий, все очень просто: едим как надо – и никаких проблем! Само собой, всякий раз придумывать для себя полезное и вкусное меню – задача не из простых, но справиться с этой проблемой помогут 190 рецептов этой книжки: без холестерина, без соли, без лишних углеводов, с высоким содержанием магния, калия и витамина С.Адресована широкому кругу читателей.

249 рецептов без жира

Жирные продукты быстро насыщают, дают энергию, порой даже повышают настроение. Как следствие, появляется зависимость от продуктов, содержащих большое количество жира. В результате жир начинает накапливаться не только под кожей, но и заменяет собой ткани важнейших органов, создавая серьезные проблемы со здоровьем…Блюдо без жира совсем необязательно должно быть невкусным! В этой книге представлены рецепты не только полезных, но и очень вкусных блюд, которые позволят составить оптимальное для здоровья меню.Адресована широкой читательской аудитории.

Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна

Чувствуете постоянную усталость? Если вам утром трудно встать с постели, а вечером вы валитесь с ног и мечтаете только о том, чтобы вас никто не беспокоил, и так продолжается изо дня в день – у вас хроническая усталость! И не всегда это состояние связано с проблемами сна. Вы можете спать по 8–10 часов в сутки и все равно уставать, даже если не приходится особенно напрягаться. В чем же дело? Врач и психолог Александр Андреев объясняет, почему мы устаем, какие бывают разновидности усталости и как бороться с этой напастью в каждом конкретном случае.

Исцеляющий золотой ус и 4 группы крови

Многим из вас уже знакома теория, связанная с влиянием группы крови на здоровье и образ жизни человека. Известно, что люди «одной крови» имеют сходные привычки и вкусы, а также страдают одинаковыми заболеваниями.Автор книги, известная журналистка Мария Милаш, рассказывает о том, как чудесное комнатное растение Золотой ус помогает представителям каждой группы крови справиться со своими недугами.