Здоровое питание в вопросах и ответах - [45]

Приготовление овощей и бобовых

Какие овощи полезнее — сырые или приготовленные?

Согласно исследованиям, на этот вопрос нельзя ответить однозначно, потому что в зависимости от овоща некоторые активные питательные вещества организму легче усвоить после приготовления, зато других больше именно в сырых овощах. Например, помидоры содержат много антиоксиданта ликопина только в готовом виде. Но это не значит, что у сырых томатов нет никакой питательной ценности — они богаты витаминами, минералами и другими антиоксидантами.

Как удержать питательные вещества в овощах перед готовкой?

Хотя овощи всегда будут терять некоторые питательные вещества до (если сырые овощи будут лежать слишком долго, они потеряют большую часть витаминов) и во время готовки, существует несколько способов свести такие потери к минимуму. Ниже перечислено несколько советов от Продовольственной и сельскохозяйственной организации США (Food and Agriculture Organization of the United States).

• Не замачивайте овощи в воде, пока не решите их приготовить — от этого они могут потерять такие питательные вещества, как витамин С (хотя чистка и ополаскивание овощей — это хорошо).

• Один из лучших способов сохранить водорастворимые витамины и минералы — это крупно нарезать овощи или готовить их целиком.

• Когда вы готовите овощи, температура, количество варочной жидкости и время приготовления должны быть минимальными.

• Обычно диетологи советуют готовить овощи не очень долго и с минимальным количеством воды, чтобы сохранить водорастворимые витамины. Кастрюлю следует накрывать крышкой, поскольку при нагревании овощи выделяют часть содержащейся в них воды, из-за чего скорость приготовления увеличивается. Если пить этот бульон, в организм попадут питательные вещества, которые «выпарились» из овощей.

Есть ли продукты, питательная ценность которых возрастает при приготовлении?

Не все способы приготовления пищи снижают питательную ценность продуктов. Например, содержание ликопина в помидорах после термической обработки увеличивается. Исследование, проведенное в начале 2000-х гг., показало, что уровень одного из видов ликопина (цис-ликопина) в помидорах повысился на 35 % после получасовой готовки при температуре 88 °C. Но повышение уровня ликопина — это еще не все, ведь, по мнению ученых, высокие температуры разрушают оболочки клеток, что позволяет организму усваивать этот антиоксидант в больших количествах.

Последствия приготовления продуктов (или неприготовления) не так однозначны, как кажется. Например, некоторые исследования показали, что из вареной моркови организм усваивает больше бета-каротина, исходного вещества для образования витамина А, в то время как другие исследования говорят о том, что во время варки в моркови уменьшается количество полифенолов. И все же после непродолжительной обработки паром или варки таких продуктов, как кочанная капуста, перец, грибы и шпинат, наш организм усваивает больше содержащихся в них антиоксидантов; хотя ученые также отмечают, что кипячение разрушает некоторые витамины, особенно С.

Как термическая обработка влияет на витамин С?

Водорастворимый витамин С — одно из самых известных питательных веществ и, возможно, одно из самых популярных лекарств. Однако термическая обработка может отрицательно сказаться на нем. Витамин С не только чувствителен к атмосферному кислороду, на него также сильно влияют высокие температуры и варка в жидкости. Если вы бросите овощ, богатый витамином С, в кастрюлю с холодной водой, а затем поставите ее на огонь и доведете воду до кипения, то с каждой минутой нагревания воды содержание витамина С в овоще будет снижаться на 20 %. Происходит это потому, что фермент, разрушающий витамин С, при нагревании становится более активным, но по достижении точки кипения процесс разрушения останавливается: вот почему во многих рецептах указывают, что овощи нужно класть в уже кипящую воду, — и по этой же причине приготовление на пару или с небольшим количеством воды позволяет сохранить в два с лишним раза больше витамина С, чем при варке в кипятке. Если вы положили готовое блюдо в холодильник, съесть его необходимо в течение двух дней: через день в холодильнике (не в морозилке) продукты потеряют до 25 % витамина С, а через два — около 50 %. (О витамине С — в главе «Основы питания: микронутриенты».)

Что такое карамелизация?

Карамелизируют обычно овощи. Во время жарки можно почувствовать вкус их природных сахаров. На самом деле карамелизация — это химическая реакция: когда сахар нагревается до определенной температуры, его молекулы начинают распадаться. Как следствие, у сахара возникает новый вкус, цвет и запах, а поскольку в овощах содержится много природных сахаров, карамелизация лука, моркови и тыквы сделает эти овощи слаще. Но не путайте карамелизацию с обжаркой — этот термин относится к мясу и хлебобулочным изделиям и представляет собой взаимодействие высоких температур, молекул сахара и белков в обоих продуктах (подробнее — в ответе о реакции Майяра).

Как не дать витаминам «вывариться»?

Хотя приготовление на пару, варка, кипячение и жарка во фритюре часто легко разрушают некоторые витамины или уменьшают их количество — кроме наиболее устойчивых витамина К и ниацина (витамина группы В), — существует несколько таких способов приготовления пищи, которые помогут вам гарантированно сохранить большую часть витаминов. Например, если вы готовите на масле, подливайте его как можно меньше, чтобы сохранить жирорастворимые витамины А и Е.