Здоровье, 1960 № 11 (71) - [10]
Наиболее доступна широкому кругу людей, разных по возрасту и состоянию здоровья, утренняя гимнастика. В межсезонье она приобретает большее значение, чем в любое другое время года. Для любителей спорта зарядка должна теперь хоть отчасти возместить отсутствие физических упражнений.
Осенью можно увеличить общую нагрузку при зарядке. Если летом, например, утренняя гимнастика продолжалась 8—10 минут, то теперь проводите ее 15–20 минут. Это позволит увеличить число повторений отдельных упражнений и ввести новые, в частности такие «нагрузочные», как бег на месте и поскоки. Хорошо заканчивать зарядку 3—6-минутной быстрой ходьбой на воздухе.
Людям молодым и физически неплохо подготовленным можно увеличивать; нагрузку и путем повышения темпа упражнений и выполнения их «потоком».
Увеличивая общую нагрузку, соразмеряйте ее со своими силами. Помните, что «симптомы» правильно проведенной зарядки — хорошее самочувствие и бодрое настроение.
Другое полезное и доступное для всех средство укрепления здоровья в межсезонье — прогулка. Это не «гулянье» при случае в медленном темпе, а систематические физические упражнения в ходьбе с достаточной физиологической нагрузкой.
Ходьба способствует укреплению нервной системы, улучшению обмена веществ, развитию мышц (особенно нижних конечностей), органов дыхания и кровообращения. Физиологическая нагрузка при ходьбе может колебаться в больших пределах и легко регулироваться изменением скорости движения. Упражнения в медленной ходьбе, например, доступны даже пожилым людям и применяются как средство лечения. А ходьба в быстром темпе является чудесной физической тренировкой для людей молодых и здоровых.
Не упускайте возможности в каждый выходной день выбраться на прогулку за город, походить по осеннему лесу и полям. Но прогулки в целях тренировки можно совершать и в городе, выбирая маршруты по малопроезжим улицам. Эти прогулки тем и ценны, что они доступны каждому горожанину и могут быть регулярными, сочетаясь иногда с ходьбой из дома на работу, по делу и т. д.
Воспитывайте у себя привычку совершать прогулку ежедневно. Если сегодня вы уж очень устали или погода крайне неблагоприятна, — сократите прогулку, но не отменяйте ее совсем. Особенно полезно пройтись по воздуху перед сном, хотя бы 15–20 минут. После этого сон бывает крепче, ночной отдых — лучше.
Соблюдайте основное методическое требование всякой тренировки— постоянность повышения нагрузки.
У людей, малопривычных к ходьбе, первые дальние прогулки за городом не должны превышать 5–6 километров; в дальнейшем, постепенно увеличивая их на 3–4 километра, доводите до 12–15.
Постепенно должна возрастать и скорость движения. Можно ходить попеременно в различном темпе: медленном (3–3,5 километра в час), среднем (4–5 километров) и ускоренном (6–8 километров). Вначале, естественно, должны преобладать медленный и средний темпы ходьбы, а ускоренный темп вводится на первых порах на отрезках в 200–300 метров, а затем и на больших, по мере повышения уровня тренированности.
Люди, физически лучше подготовленные, по ходу тренировки могут чередовать ходьбу различного темпа с медленным бегом. Бегать следует сначала на расстояние 50—100 метров, а затем увеличивать маршрут до 200–300 метров.
Прогулки с использованием бега являются особенно хорошим средством развития выносливости и подготовки к зимним занятиям спортом.
Быстро ходить и особенно бегать нужно на ровной местности и уклонах, но отнюдь не «а подъемах; посла бега — постепенно переходить на медленную ходьбу. Надо научиться регулировать нагрузку, следя за своим самочувствием, в частности за состоянием дыхания. Ровное, глубокое дыхание через нос — показатель того, что организм хорошо справляется с нагрузкой. И, наоборот, переход с носового дыхания на ротовое, нарушение ритма дыхания, особенно появление одышки, указывают на необходимость снизить темп.
Костюм для прогулок должен быть прост, удобен при ходьбе, соответствуя условиям погоды. Не одевайтесь слишком тепло — это затруднит передвижение и создаст опасность сильно вспотеть и простудиться. Выезжая за город, целесообразно иметь с собой рюкзак с запасной одеждой (рубашка, свитер). Наиболее удобная обувь — ботинки с толстой подошвой (типа лыжных), шерстяные носки.
Возвратившись домой, обязательно примите ванну, теплый душ или вымойтесь до пояса и вымойте ноги. Водная процедура еще больше улучшит ваше самочувствие.
Золотая осень
>Фото А. Становова
Октябрьская весна
Борис Филиппов
