Здоровая спина за 10 минут в день - [5]
2. Подвиньте нижнюю часть спины к спинке стула, напрягая брюшные мускулы, тем самым подвигая таз вверх.
3. Плечи держите расслабленными и опущенными. Попробуйте представить, будто воображаемая струна тянет вашу голову за темя вверх; сделав это, вы откроете грудь.
Также, как и в НТ стоя, хорошо будет, если вы поднимете одну ногу на низкий стульчик: это поможет вам придвинуть нижнюю часть спины к спинке стула.
Наклон таза — лежа
1. Лягте на спину, руки по швам, колени согнуты примерно на сорок пять градусов, подошвы ног стоят на полу.
2. Положите руку под поясницу (как делали, выполняя НТ стоя).
3. Уберите руку и избавьтесь от промежутка, придвинув поясницу к полу, напрягая брюшные мускулы. Вы почувствуете, как бёдра двигаются вниз, а таз— вверх.
НТ — это основная позиция, в которой необходимо выполнять все упражнения из этой книги. Постарайтесь практиковать эту позицию как можно чаще в течение дня. Когда позвоночник находится в таком положении, он наиболее защищен, так как его части располагаются идеально и на него ничто не давит.
3. Об осанке
Позвоночник — это центр структуры нашего тела и нашей осанки, он выполняет следующие функции:
✓ Это канал, который содержит и защищает спинной мозг, несущий сообщения из головного мозга и контролирующий почти все движения тела.
✓ Он позволяет нам двигаться и нагибаться.
✓ Он действует как поддержка всего тела, так как несет сам себя и еще дополнительный вес.
Мягкое S-образное очертание обычного позвоночника прекрасно распределяет вес и балансирует, поддерживая все тело. Если спина по каким-либо причинам теряет свою природную S-образную форму, то риск возникновения боли значительно возрастает. Положение таза также очень важно, так как через тазовый пояс позвоночник опирается на ноги. Хорошая, сильная мускульная поддержка важна для того, чтобы множество костей, суставов, связок и других органов поддерживали позвоночник и безотказно работали. Когда спинные мускулы в хорошем состоянии, они поддерживают позвоночные изгибы и создают хорошую осанку. Поэтому вы можете понять важность тренировки и укрепления осаночных мускулов, так как позвоночник ежедневно подвергается огромным нагрузкам.
Контроль осанки
Основные факторы
✓ Постоянное давление силы тяжести.
✓ Наследственные или генетические факторы (например, если одна нога короче другой) довольно распространены и сильно влияют на осанку.
✓ Особенные, постоянно повторяемые действия, выполняемые ежедневно.
✓ Неосознаваемые плохие привычки, такие, как сутулость и сгорбленность.
Индивидуальные факторы
✓ Сила или слабость мускулов живота, спины или ног.
✓ Вывих бедра: только взгляните на кого-нибудь, кому требуется операция по исправлению вывиха бедра, и на его походку.
✓ Искривление спины: этот S-образный изгиб может быть чересчур плоским или глубоким.
✓ Очень большой живот: ожирение или беременность.
✓ Прямизна ног или коленей: если они искривлены, то это всегда влияет на осанку.
✓ Сутулость шеи или плеч.
✓ Положение головы по отношению к шее и плечам: это играет самую главную роль в осанке.
Давайте посмотрим на осанку.
Осанка не статична, а динамична— даже во время отдыха; мускулы непрерывно немного двигаются, даже если мы спим. Осанка— это привычка, заученный процесс, и поэтому ее можно улучшить. Это неосознанное поведение, контролируемое автоматически в любой ситуации, в ответ на любой внезапный стимул— часто мы очень прямо сидим, или закидываем назад голову, или инстинктивно двигаемся, не обращая внимания на свои действия. Но подобно тому, как мы сознательно управляем своими движениями, когда стоим, садимся, идем или выполняем какие-то задачи, так и осанку можно изменить с помощью сознательного усилия.
Многие из нас накапливают в себе напряжение годами, и в результате закостеневшая, даже обвисшая спина заменяет хорошую осанку. Мы адаптируемся к различным позам, даже не подозревая о том, какой вред это приносит. Например, некоторые стоматологи искривляют одно плечо, проводя годы возле кресла в неудобной, ненатуральной позе. Другие люди в подобных ситуациях часто переносят вес на одну сторону и не могут найти равновесие без перенапряжения мускулов в такой позе, тем самым добавляя себе усталости.
Наша осанка влияет на наши привычки. Нам необходимо научиться постоянно реагировать на земное притяжение. Многие принимают положение наименьшего сопротивления; когда мы привыкаем сутулиться и горбиться, любая попытка выровнять осанку становится очень неуклюжей, поэтому мы оставляем эти попытки и плохая осанка становится нормой. Нам необходимо работать в условиях гравитации, а не поддаваться ей. Часть проблемы заключается в том, что мы редко видим хорошую осанку или следуем ролевой модели, поэтому искривление осанки начинается у нас очень рано. Хорошая осанка удивляет, так как ее практически ни у кого нет. Она исчезла вместе с принципами старинной моды, поведением или даже военной выправкой. Любое военное учреждение может много рассказать о плохой осанке каждого из рекрутов нового набора.
Мы не знаем, как будем чувствовать себя с хорошей осанкой, хотя можем узнать ее, если увидим. Случайный взгляд на любую толпу людей покажет, как низко мы пали, и падение это особенно заметно на Западе. Слова “равновесие” и “вес” идут бок о бок с осанкой, создавая образ человека, который прекрасно стоит и грациозно двигается.
Неправильное питание – частая причина развития нарушений деятельности многих органов и систем у пожилых людей. Расстройство режима питания в пожилом возрасте может способствовать многим осложнениям, а также развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета и других болезней.В этой книге профессор Алла Погожева рассматривает и разъясняет научно доказанные положения геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте. В доступной форме вы узнаете, как лучше построить индивидуальный ежедневный рацион, чтобы продлить жизнь, рассчитать его энергетическую ценность, правильно подобрать группы продуктов в соответствии с имеющимися заболеваниями.Правильное питание в пожилом возрасте – залог долголетия и комфортной жизни!
Наше здоровье зависит от того, что мы едим. Но как не ошибиться в выборе питания, если число предлагаемых «правильных» диет, как утверждают знающие люди, приближается к 30 тысячам? Люди шарахаются от одной диеты к другой, от вегетарианства к мясоедению, от монодиет к раздельному питанию. Каждый диетолог уверяет, что именно его система питания самая действенная: одни исходят из собственного взгляда на потребности нашего организма, другие опираются на религиозные традиции, третьи обращаются к древним источникам, четвертые видят панацею в восточной медицине… Виктор Конышев пытается разобраться во всем этом разнообразии и — не принимая сторону какой-либо диеты — дает читателю множество полезных советов, а попутно рассказывает, какова судьба съеденных нами генов, какую роль сыграло в эволюции голодание, для чего необходимо ощущать вкус пищи, что и как ели наши далекие предки и еще о многом другом…Виктор Конышев — доктор медицинских наук, диетолог, автор ряда книг о питании.Книга изготовлена в соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г.
О том, что гипертония – заболевание не из приятных, знают, пожалуй, все. Таблетки и уколы, конечно же, могут помочь избежать гипертонических кризов, но можно ли считать их единственным решением проблемы? Да и потом, у них есть побочные эффекты… Так как же справиться с гипертонией? Как избежать гипертонических кризов и прочих неприятностей? На самом деле, друзья, ответ прост: истина в еде! Да-да, в правильной еде! Как видите, никаких открытий, все очень просто: едим как надо – и никаких проблем! Само собой, всякий раз придумывать для себя полезное и вкусное меню – задача не из простых, но справиться с этой проблемой помогут 190 рецептов этой книжки: без холестерина, без соли, без лишних углеводов, с высоким содержанием магния, калия и витамина С.Адресована широкому кругу читателей.
Жирные продукты быстро насыщают, дают энергию, порой даже повышают настроение. Как следствие, появляется зависимость от продуктов, содержащих большое количество жира. В результате жир начинает накапливаться не только под кожей, но и заменяет собой ткани важнейших органов, создавая серьезные проблемы со здоровьем…Блюдо без жира совсем необязательно должно быть невкусным! В этой книге представлены рецепты не только полезных, но и очень вкусных блюд, которые позволят составить оптимальное для здоровья меню.Адресована широкой читательской аудитории.
Чувствуете постоянную усталость? Если вам утром трудно встать с постели, а вечером вы валитесь с ног и мечтаете только о том, чтобы вас никто не беспокоил, и так продолжается изо дня в день – у вас хроническая усталость! И не всегда это состояние связано с проблемами сна. Вы можете спать по 8–10 часов в сутки и все равно уставать, даже если не приходится особенно напрягаться. В чем же дело? Врач и психолог Александр Андреев объясняет, почему мы устаем, какие бывают разновидности усталости и как бороться с этой напастью в каждом конкретном случае.
Многим из вас уже знакома теория, связанная с влиянием группы крови на здоровье и образ жизни человека. Известно, что люди «одной крови» имеют сходные привычки и вкусы, а также страдают одинаковыми заболеваниями.Автор книги, известная журналистка Мария Милаш, рассказывает о том, как чудесное комнатное растение Золотой ус помогает представителям каждой группы крови справиться со своими недугами.