Здоровая спина за 10 минут в день - [4]

Шрифт
Интервал

Помните

Осторожно прогибайте спину, так как слишком сильный прогиб может сдавить позвоночные суставы и диски. Выполняя это упражнение, опирайтесь руками на поясницу (см. стр. 69).

Выполняя упражнения на сгибание и повороты, будьте осторожны, так как они могут повредить, если не уделить им должного внимания. Никогда не разминайтесь с прямыми коленями — они всегда должны быть немного согнуты — и старайтесь поворачивать бёдра, а не талию.

Привыкайте к постоянным тренировкам и постепенно двигайтесь вперед. Продвигайтесь далее медленно, используя свой здравый смысл, сосредотачиваясь на том, что делаете, и ваш прогресс будет устойчивым и явным. И помните, совсем не обязательно выполнять все упражнения, а затем опять сутулиться и горбиться. Всё время оглядывайтесь назад — на свою спину.

Наклоны таза и брюшные мускулы — ключи к сильной спине

Сильные брюшные мускулы — это огромное преимущество. Их развитие является критическим фактором для создания хорошей осанки и сильной, хорошо защищенной спины. Они действуют как система поддержки, работая стабилизаторами в таких движениях, как повороты, наклоны и изгибы. Они помогают снизить давление на нижнюю часть спины и поддерживают внутренние органы. Если эти мускулы слабые, то вызывают боль в нижней части спины: таз прогибается назад, ведя к частичному искривлению позвоночника. Это может искривить весь позвоночник, так как верхняя часть спины сгибается вперед.

Чем прочнее и сильнее брюшные мускулы, тем лучше они поддерживают позвоночник и нижнюю область спины. Укрепляется брюшной пресс, помогая правильно держать позвоночник.

Рисунок слева на странице 17 показывает, как сильные брюшные мускулы поддерживают позвоночник. Рисунок справа показывает, как слабые или дряблые брюшные мускулы давят на переднюю брюшную стенку, отводя поддержку от позвоночника. Представьте себе шарик, наполненный воздухом, который вы держите в руках. Когда вы сжимаете ладони, то сразу же чувствуете давление воздуха в шарике. Именно так сильные брюшные мускулы помогают укрепить позвоночник. Упражнение, способствующее сильным брюшным мускулам, которые снижают сутулость спины и поддерживают позвоночник, — это наклон таза (далее мы будем писать сокращенно “НТ”).

>ПРИНЦИП ВОЗДУШНОГО ШАРИКА

Как следует из названия, это движение контролирует положение таза и, следовательно, силу и баланс спины и туловища. Когда вы научитесь выполнять его, у вас появится серьезная база, на основе которой вы будете развивать хорошую осанку для выполнения всех упражнений и ежедневных обязанностей. Вы также заметите, что стало не столь утомительно долго сидеть или стоять.

Наклон таза — стоя

1. Станьте спиной к стене (или двери), пятки на расстоянии примерно 15 см от стены, ноги раздвинуты тоже примерно на 15 см.

2. Приблизьте плечи и ягодицы к стене — вы заметите промежуток между поясницей и стеной, в который можно вложить ладонь.

3. Колени немного согните.

4. Уберите ладонь и попробуйте убрать промежуток, придвинув нижнюю часть спины к стене.

5. Смотрите прямо вперед, подбородок параллельно полу, и постарайтесь, чтобы затылок был прижат к стене. Может быть, сначала вам это покажется сложным, но со временем вы сможете держать затылок вплотную к стене, так как ваша осанка улучшится.

Для того, чтобы достичь этой цели, потребуется много времени, если у вас округлые плечи, но это возможно, если вы будете упорствовать и короткие передние плечевые мускулы научатся расслабляться и выполнять ваши желания. Будьте готовы к удивительным переменам в короткий срок.

Плечи всегда должны быть расслаблены и немного опущены. Помните, что расстояние между вашими ушами и плечами должно быть как можно больше.

Когда вы двигаете нижнюю часть спины к стене, таз наклоняется вперед, и это движение поможет смягчить искривление нижней части спины, так как вы напрягаете брюшные мускулы. Цель этой процедуры — добиться, чтобы затылок, плечи, нижняя часть спины и ягодицы касались стены все вместе (обычно нижняя часть спины не находится в указанной плоскости, но так как это упражнение разработано для того, чтобы вы наклоняли таз, то волноваться нечего).

Для понимания, чего вам необходимо добиться, поставьте одну ногу на низкую табуретку или что-нибудь похожее таким образом, чтобы поднятое бедро образовало со стеной прямой угол. Вы сразу почувствуете, как наклоняется таз, чтобы нижняя часть спины могла соприкоснуться со стеной. Затем напрягите брюшные мускулы и поставьте ногу на пол. Когда вы сможете стать в такую позицию (или близкую к ней), немного отойдите от стены, стараясь закрепить это непривычное ощущение странной, но хорошей осанки.

Повторяйте это упражнение как можно чаще в течение дня до тех пор, пока оно. не. станет, привычным и не таким сложным. Это одно >;из лучших движений для защиты спины, которое вы можете выполнить сами. Немного пройдитесь в этом новом положении, почувствуйте разницу. Сначала вы будете напуганы промежутком между спиной и стеной, но продолжайте упорствовать. Быстрое улучшение убедит вас.

Наклон таза — сидя

1. Сядьте как можно ближе к спинке стула, не горбитесь.

Продолжить чтение
Рекомендуем почитать
Лечение скандинавской ходьбой. Оздоровительные практики

Скандинавская ходьба – уникальный вид оздоровительной практики, с каждым годом набирающий все большую популярность. Десятки миллионов людей, которые практикуют скандинавскую ходьбу, обрели новый вкус жизни и распрощались со многими недугами. Присоединяйтесь к этому дружному коллективу и находите свое счастье и здоровье с помощью скандинавской ходьбы. Простота и действенность методики приятно вас удивят, а эффект не замедлит проявиться. Мы расскажем об истории скандинавской ходьбы, о том, при каких болезнях ее следует применять, а также дадим краткие рекомендации с учетом особенностей того или иного заболевания.

Вкусный кусочек счастья

Энди Митчелл, толстая девочка с проблемами в семье, и в школе, и на работе. Бывали времена, когда она весила 136 кг, а бывало — 63 кг. В иные периоды она считала каждую съеденную крошку, а в другие — машинально покупала большие порции картофеля фри (хотя даже не любила его). Случалось, что она в одиночку съедала огромный торт, наслаждаясь, «заедая нервы», а через какое-то время вспоминала — и терзала себя за каждый съеденный кусок. Однако ни тот, ни другой путь не принесли ей счастья. В ваших руках — история обретения гармонии с собственным телом, достижения физического и психического комфорта, получения работы мечты и встречи с кумиром детства Леонардо Ди Каприо.

Когда здоровое питание вредит. Орторексия

Вы постоянно сидите на диете, маниакально считаете калории, корите себя за несовершенную внешность, а ваша первая мысль при виде продуктов — об их возможном вреде? Возможно, у вас нервная орторексия. Это серьезное расстройство пищевого поведения, которое диетологи ставят в один ряд с анорексией и булимией. При нем у человека возникает навязчивое стремление к здоровому, «чистому» питанию. Увы, вместо пользы суровые ограничения рациона приводят к серьезным проблемам со здоровьем — физическим и психическим.

Скандинавский секрет. Простые правила здоровой и счастливой жизни

В рейтинге самых здоровых людей в Европе шведы занимают первое место. В чем же их секрет? Только ли в том, что они любят движение, предпочитают полезную пищу и занимаются своим здоровьем с детства? Шведский врач Бертил Марклунд попытался разобраться в том, что же делает шведов такими здоровыми. Вопреки расхожему мнению, он считает, что на здоровье влияет не столько наследственность, сколько образ жизни. Выходит, что мы можем сами управлять своим самочувствием, сами решать, сколько лет прожить, как стареть и стареть ли вообще. В этой книге доктор Бертил Марклунд сосредоточился не на болезнях, а на мерах поддержания здоровья.

Приемный покой. Советы на каждый день. Том 4

Большой количество писем, подтолкнули меня к созданию этого тома. Не знаю, решусь ли я еще продолжить эту тему… Но то, что получилось — все вам, мои читатели. Пусть это будет и советами, и чтением на каждый день.

Кремоварение. Пошаговые рецепты

В наше время полки магазинов переполнены косметическими препаратами различных фирм. Но, несмотря на столь огромный ассортимент, все большую популярность набирает косметика домашнего приготовления на основе натуральных масел и гидролатов. В книге даны рецепты для самостоятельного приготовления кремов для лица и тела с подробным, пошаговым описанием процесса. Изготовление косметики в домашних условиях может не только стать Вашим хобби, но и принести неплохой доход.