Здоровая спина за 10 минут в день - [3]
Часть проблемы заключается в том, что мы живем в современной высокотехнологичной среде, где облегчающие труд устройства встречаются на каждом шагу: дома, в саду, офисе и других местах. Это упрощает жизнь, и никто не станет выступать за возвращение к былой кропотливой работе, но у нас редко появляется возможность избавиться от скрытого стресса при помощи хорошего физического напряжения, если только мы сами не стремимся к этому. Затем мы вдруг замечаем, что наши тела просто не могут отвечать возрастающим потребностям. Мускулы, которые регулярно напрягаются и тренируются, всегда готовы к действию. Пока не будет сделан решительный шаг, многие люди трудятся с уровнем подготовки, необходимым лишь для легкой ручной работы. Нетренированный человек обладает низкой способностью ответа на внезапно возникшую потребность большей затраты энергии.
Пожалуйста, не начинайте тренироваться слишком бурно. Понемногу делайте тренировку привычной. Попробуйте прибавлять каждый день по упражнению (позднее мы порекомендуем некоторые подходящие комбинации) и двигайтесь вперед. Выгода просто неоценима, если рассматривать снижение уязвимости спины. Правда, что один из самых лучших и эффективных методов защиты спины от боли (после выздоровления или, что намного лучше, до заболевания) — это определенный набор упражнений для укрепления мускулов, которые поддерживают и защищают спину и позвоночник.
Лучший совет, который мы можем дать вам, — это рассказать, как надо выполнять эти упражнения.
Разминка
Разминка перед выполнением любого упражнения необходима для того, чтобы не повредить мускулы и связки. Так как мы не предлагаем никаких напряженных упражнений, то и разминка будет довольно мягкой. Разминка действует как насос, подготавливая тело к действию и смазывая ткани и суставы. Она делает упражнения более легкими, так как разогретые и расслабленные мускулы работают лучше. Начинайте медленно, не переходите сразу к интенсивному растягиванию. Когда ваше тело адаптируется, возможность растягивания значительно возрастет.
Вот несколько упражнений для разминки — просто попробуйте и выберите те, которые больше вам подходят.
Ходьба на месте
Помаршируйте на месте, постепенно ускоряя темп и поднимая колени всё выше. Руки двигаются вперед и назад.
Вертикальное растягивание (известное также под названием “движения сборщика фруктов”)
Потянитесь как можно выше к потолку сначала одной рукой, потом второй, а затем обеими вместе. Вы можете немного отклонить голову и посмотреть на потолок или вперед.
Круги руками
С помощью широких медленных круговых движений расслабьте плечевые суставы, касайтесь ушей при движении рук. Вращайте сначала одной рукой, потом второй, а затем обеими вместе. Повторите в другом направлении.
Движения конечностями
Потрясите сначала одной рукой, потом второй, а затем обеими вместе. Затем то же самое проделайте с ногами, как пловцы перед заплывом.
Вращение плечами
Медленно вращайте каждым плечом сначала вперед, а потом назад. Постарайтесь, чтобы круги были как можно больше. Неработающее плечо должно быть неподвижным. Двигайте каждым плечом по очереди, а затем двумя вместе.
Дыхание
Полезно глубоко подышать. Вдыхая, поднимайте руки вперед и вверх, одновременно приподнимаясь на цыпочки. Выдохните и расслабьтесь.
Махи ногами
Махайте каждой ногой вперед и назад, опираясь на стул или стол руками. Постепенно увеличивайте ширину размаха.
Думайте о постепенной разминке суставов и мускулов: мобилизуйте и расслабляйте их, подготавливая к действию. Вам необходимо помнить, что цель разминки— подготовить суставы к движениям.
Упражнения, которых следует избегать
Существует несколько упражнений, которых следует избегать, так как они могут причинить вред.
Подъем обеих ног
Избегайте любого упражнения, в котором необходимо напрягать и поднимать обе ноги одновременно. Такие упражнения довольно часто рекомендуются для тренировки брюшных мускулов, но на самом деле при этом работают мускулы бёдер и оказывается сильное давление на нижнюю часть спины.
Приподнимания
В данном случае действует тот же фактор, что и при подъеме обеих ног. Основную нагрузку получают бедренные мышцы, и на нижнюю часть спины приходится большое давление. Сгибания верхней части туловища, описанные на стр. 161, значительно безопаснее.
Касание пальцев ног
При выполнении этого упражнения работают подколенные сухожилия на обратной стороне бёдер, которые нельзя слишком сильно растягивать. Также привлечены мускулы нижней части спины, которые очень легко растянуть слишком сильно.
Выпады из положения на коленях
Многие люди, выполняя это упражнение, слишком высоко поднимают ногу, что растягивает бедренные суставы и давит на нижнюю часть спины и позвоночные соединения.
Поднимание рук и ног
При выполнении упражнений в положении лежа не поднимайте одновременно обе ноги или руки по тем же самым причинам.
Глубокое сгибание коленей
Выполняя сгибание коленей, не переходите границу прямого угла— другими словами, бёдра должны быть параллельны полу. Выполняя это упражнение, вы можете слишком сильно растянуть коленные связки.
Повороты шеи
Полный поворот головы может повредить затылочные позвонки, если выполнять его неосторожно.
Неправильное питание – частая причина развития нарушений деятельности многих органов и систем у пожилых людей. Расстройство режима питания в пожилом возрасте может способствовать многим осложнениям, а также развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета и других болезней.В этой книге профессор Алла Погожева рассматривает и разъясняет научно доказанные положения геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте. В доступной форме вы узнаете, как лучше построить индивидуальный ежедневный рацион, чтобы продлить жизнь, рассчитать его энергетическую ценность, правильно подобрать группы продуктов в соответствии с имеющимися заболеваниями.Правильное питание в пожилом возрасте – залог долголетия и комфортной жизни!
Наше здоровье зависит от того, что мы едим. Но как не ошибиться в выборе питания, если число предлагаемых «правильных» диет, как утверждают знающие люди, приближается к 30 тысячам? Люди шарахаются от одной диеты к другой, от вегетарианства к мясоедению, от монодиет к раздельному питанию. Каждый диетолог уверяет, что именно его система питания самая действенная: одни исходят из собственного взгляда на потребности нашего организма, другие опираются на религиозные традиции, третьи обращаются к древним источникам, четвертые видят панацею в восточной медицине… Виктор Конышев пытается разобраться во всем этом разнообразии и — не принимая сторону какой-либо диеты — дает читателю множество полезных советов, а попутно рассказывает, какова судьба съеденных нами генов, какую роль сыграло в эволюции голодание, для чего необходимо ощущать вкус пищи, что и как ели наши далекие предки и еще о многом другом…Виктор Конышев — доктор медицинских наук, диетолог, автор ряда книг о питании.Книга изготовлена в соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г.
О том, что гипертония – заболевание не из приятных, знают, пожалуй, все. Таблетки и уколы, конечно же, могут помочь избежать гипертонических кризов, но можно ли считать их единственным решением проблемы? Да и потом, у них есть побочные эффекты… Так как же справиться с гипертонией? Как избежать гипертонических кризов и прочих неприятностей? На самом деле, друзья, ответ прост: истина в еде! Да-да, в правильной еде! Как видите, никаких открытий, все очень просто: едим как надо – и никаких проблем! Само собой, всякий раз придумывать для себя полезное и вкусное меню – задача не из простых, но справиться с этой проблемой помогут 190 рецептов этой книжки: без холестерина, без соли, без лишних углеводов, с высоким содержанием магния, калия и витамина С.Адресована широкому кругу читателей.
Жирные продукты быстро насыщают, дают энергию, порой даже повышают настроение. Как следствие, появляется зависимость от продуктов, содержащих большое количество жира. В результате жир начинает накапливаться не только под кожей, но и заменяет собой ткани важнейших органов, создавая серьезные проблемы со здоровьем…Блюдо без жира совсем необязательно должно быть невкусным! В этой книге представлены рецепты не только полезных, но и очень вкусных блюд, которые позволят составить оптимальное для здоровья меню.Адресована широкой читательской аудитории.
Чувствуете постоянную усталость? Если вам утром трудно встать с постели, а вечером вы валитесь с ног и мечтаете только о том, чтобы вас никто не беспокоил, и так продолжается изо дня в день – у вас хроническая усталость! И не всегда это состояние связано с проблемами сна. Вы можете спать по 8–10 часов в сутки и все равно уставать, даже если не приходится особенно напрягаться. В чем же дело? Врач и психолог Александр Андреев объясняет, почему мы устаем, какие бывают разновидности усталости и как бороться с этой напастью в каждом конкретном случае.
Многим из вас уже знакома теория, связанная с влиянием группы крови на здоровье и образ жизни человека. Известно, что люди «одной крови» имеют сходные привычки и вкусы, а также страдают одинаковыми заболеваниями.Автор книги, известная журналистка Мария Милаш, рассказывает о том, как чудесное комнатное растение Золотой ус помогает представителям каждой группы крови справиться со своими недугами.