Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт - [43]

У спортсменов эти показатели следующие (зависит от вида спорта):

• 6–15 % у мужчин,

• 12–20 % у женщин.

Значения меньше нижних границ могут быть опасны для здоровья!

Потребности в нутриентах у спортсменов

Углеводы

• Низкая интенсивность тренировок, невысокая активность – 3–5 г на килограмм массы тела.

• Умеренная интенсивность тренировок (час в день) – 5–7 г на килограмм массы тела.

• Умеренно-высокая интенсивность (один-три часа в день) – 7–12 г на килограмм массы тела.

Белки

• Для атлетов в видах спорта на выносливость: 1,2–1,4 г на килограмм массы тела.

• Тяжелоатлеты, люди, занимающиеся силовыми видами: 1,4–1,8 г на килограмм массы тела.

Жиры

• 20–33 % килокалорий в вашем рационе.

Регулярные занятия спортом и витамины

Регулярные занятия спортом увеличивают потребность в ряде витаминов и минералов, важных для обмена веществ, восстановления тканей, производства красных клеток крови.

Это витамины E, C, B₁, B₂, B₃, B₁₂, бета-каротин, витамин D, кальций и железо.

Максимальное потребление кислорода

Этот показатель характеризует максимальное потребление кислорода (МПК, или VO2max), то есть аэробную мощность, один из параметров, определяющих (и ограничивающих) результаты в спорте на выносливость. Это врожденный, генетически заданный параметр, его нельзя существенно поднять. Высокий МПК не означает высоких результатов по умолчанию – это потолок, которого еще нужно достичь с помощью грамотных тренировок.

Что означает VO2max = 55 мл/кг/мин?

Что спортсмен может потреблять максимум 55 мл кислорода на килограмм веса тела в минуту. МПК также может быть абсолютным, не нормированным на килограммы, в миллилитрах в минуту.

Хотя VO2max считают золотым стандартом как показатель вашей аэробной формы, это далеко не всегда лучший предиктор результата в соревнованиях. Во многих современных часах встроен расчет VO2max и функция прогноза результатов, но опираться на них не стоит.

Измерение VO2max не имеет такого большого значения для практики, как пульсовые зоны. Если вы будете измерять последние с помощью тредмил-теста[71], то узнаете свой МПК. Иначе его можно рассчитать на онлайн-калькуляторе, зная свои результаты на одной из дистанций (http://www.runbayou.com/jackd), или по результату одной из гонок (таблицы для расчета есть в книге Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона»[72]).

На тредмил-тесте вы также узнаете свой пульс в момент МПК – это более практичный показатель, нет особого смысла тренироваться, если пульс станет выше – большого эффекта не будет, а перегрузка весьма вероятна.

У Джека Дэниелса в тренировочных планах МПК используется для расчета темпов на тренировках. А сам МПК получается расчетным путем – на основании результатов на соревновании или контрольном беге.

Несколько примеров значений МПК у разных спортсменов:

• 86 – биатлонист Уле Эйнар Бьорндален[73].

• 85 – Лэнс Армстронг[74] (66 – через некоторое время после химиотерапии), кстати, у многих конкурентов Лэнса были схожие показатели.

• 84,4 – легендарный бегун Стив Префонтейн[75].

• 79 – бегунья Джоан Бенуа Самуэльсон[76].

• 45–50 – средний мужчина в возрасте 20–30 лет.

• 35–43 – средняя девушка в возрасте 20–30 лет.

Футболист Российской футбольной премьер-лиги – 54–56 в среднем (максимум – 70–72).

Пульсовые зоны

Зная свои пульсовые зоны, вы сможете контролировать интенсивность и тренироваться с той, с которой нужно, избегая как недостаточного тренировочного импульса, так и перенапряжения.

Пульсовые зоны можно узнать, пройдя тестирование на беговой дорожке или велоэргометре – и это предпочтительный и самый точный способ.

Можно также их рассчитать на основе максимального пульса или пульса лактатного порога (или порога анаэробного обмена, ПАНО[77]).

Рассчитать максимальный пульс можно несколькими способами.

1. Традиционная формула максимального пульса выглядит просто:

220 – возраст.

Но по мнению многих экспертов, она уже утратила актуальность.

2. Альтернативная формула максимальной ЧСС была предложена Хирофуми Танакой, главой лаборатории в Техасском университете. По его словам, традиционная формула «220 – возраст» не подтверждена современными исследованиями, открыта в 1970-е годы и основывалась на выборке, в которую входили и курильщики, и люди с сердечными проблемами.

Танака предложил следующую формулу:

208 – 0,7 × возраст.

Зная максимальный пульс, зоны можно рассчитать по следующим формулам.

ПУЛЬСОВЫЕ ЗОНЫ ОТ МАКСИМАЛЬНОГО ПУЛЬСА (ТРАДИЦИОННАЯ ФОРМУЛА):

Зона 1 – 50–60 % от максимального пульса.

Зона 2 – 60–70 %.

Зона 3 – 70–80 %.

Зона 4 – 80–90 %.

Зона 5 – 90–100 %.

Формула Карвонена

Формула Карвонена выглядит следующим образом:

пульс на границе зоны = [(максимальный пульс – пульс в покое) × граница целевой зоны в % / 100) + пульс в покое].

Например, вам 30 лет и ваш пульс в покое 50 ударов в минуту.

Рассчитаем сначала максимальный пульс.

Максимальный пульс = 208 – 0,7 × 30 = 187.

Нижняя граница второй зоны (60 %) = (187 – 50) × 0,6 + 50 = 132.

Верхняя ее граница (70 %) = (187 – 50) × 0,7 + 50 = 146.

ПУЛЬСОВЫЕ ЗОНЫ НА ОСНОВЕ ЛАКТАТНОГО ПОРОГА

Рассчитать пульс лактатного порога можно следующим образом:

1. С помощью разговорного теста. Пульс лактатного порога – это пульс, соответствующий самому быстрому темпу движения, во время которого вы можете разговаривать. Начните бежать с пульсометром и периодически пытайтесь посчитать вслух или произнести какую-то фразу, после чего увеличивайте темп. Пульс при максимальном темпе, с которым вам было комфортно разговаривать, и будет пульсом лактатного порога.