Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт - [45]

• Уровень III. Биологически активные добавки (БАДы).

• Уровень II. Субстратные пищевые добавки (белки, углеводы, витамины и др.).

• Уровень I. Рациональное питание и водно-электролитный баланс.

Субстратные продукты – белковые, углеводные и смешанные продукты (в том числе гейнеры[81]), жирные кислоты, аминокислоты, витаминно-минеральные комплексы, креатин, карнитин, карнозин.

БАДы и фармакологические препараты – иммуномодуляторы, анаболизирующие средства, растительные и животные адаптогены, стимуляторы ЦНС, антиоксиданты, антигипоксанты, гепато-протекторы.

До

Что есть и пить перед тренировкой?

К тренировке ни в коем случае нельзя подходить в состоянии дегидратации. Выпейте примерно 400–500 мл жидкости перед сном, если тренируетесь утром, а утром – 400–700 мл. За час до тренировки стоит выпить 500–700 мл жидкости – и в этот прием это может быть не вода, а спортивный напиток.

За три-четыре часа до тренировки вы можете спокойно съесть до четырех граммов углеводов на килограмм массы тела.

За два часа до тренировки – до двух граммов углеводов на килограмм массы тела.

За час до тренировки – до одного грамма углеводов на килограмм массы тела.

Перед короткими тренировками можно ограничиться простыми сахарами – глюкозой, фруктозой, а перед более длинными – добавить и сложные.

Завтрак в день соревнований

Завтракать лучше не позже чем за два-три часа до старта, а пить прекратить за час до гонки. При такой схеме в последний час перед соревнованием вы сможете сходить в туалет и не тратить на это время на самой трассе.

За несколько минут до старта можно сделать несколько глотков спортивного напитка или геля (я – Ренат – иногда выпиваю гель с кофеином).

Что лучше не есть перед соревнованием или тренировкой

Чтобы избежать проблем с пищеварением, избегайте определенных продуктов накануне и непосредственно перед тренировкой или соревнованием.

• Фрукты и ягоды. Большинство фруктов богаты клетчаткой, а в ягодах ее даже больше в процентном отношении.

• Овощи. Это важнейшая часть здоровой диеты, но перед соревнованиями лучше быть осторожными.

• Красное мясо. Стейк лучше оставить на ужин после марафона. Красное мясо, богатое жиром и белком, долго переваривается.

• Бобовые. Долго перевариваются.

• Сухофрукты. Это отличный источник углеводов, но в них много клетчатки, как и в свежих фруктах.

• Кофе. Быстро выводится и повышает кислотность в желудке: лучше не рисковать утром в день соревнований. Впрочем, если вы многократно пробовали пить кофе перед разными по длительности и интенсивности тренировками и все было в порядке, а без него вам не проснуться, то можно выпить чашечку и на завтраке перед соревнованием.

• Морепродукты (не всегда стабильное качество и могут вызвать аллергию).

Гуарана

Гуарана – натуральный продукт. Ее используют много лет. В разумных дозах ее можно применять как стимулятор (в пределах 50–100 мг в пересчете на кофеин).

Для программы «Анатомия спорта» на «Матч ТВ» был проведен эксперимент под наблюдением врачей: его участники употребляли либо кофеин в составе кофе, либо гуарану. Пульс, давление и частота дыхания не отличались до, во время и после физической нагрузки. То есть гуарана не превосходит кофе по своим энергетическим свойствам.

Но ампула с гуараной может быть удобнее, в том числе точностью дозировки, – ведь в чашке кофе может оказаться слишком большая или малая доза кофеина (в некоторых пределах).

Эксперты не рекомендуют использовать гуарану для жиросжигания. Это энергетик и стимулятор, а не жиросжигающее средство.

Во время

Сколько есть? [82]

Если тренировка или соревнование длится меньше 45 минут, углеводы не нужны (впрочем, некоторые исследования показывают, что простое споласкивание рта напитком с углеводами имеет такой же эффект на коротких тренировках, как прием их внутрь).

• 45–75 минут – любые виды углеводов до 30 г в час.

• 120–180 минут – углеводы, обязательно включающие глюкозу или мальтодекстрин до 60 г в час.

• Более 180 минут – сочетание разных углеводов (например, глюкоза, мальтодекстрин и фруктоза) до 90 г в час.

Виды сахара

В напитках, гелях, гейнерах и прочем спортивном питании, о котором речь пойдет далее, есть разные виды сахара.

Ниже перечислены основные из них.

Глюкоза (или декстроза) – простой углевод, усваивающийся со скоростью 60 г/ч.

Мальтодекстрин (или патока) очень часто используется в спортивном питании. Изготавливается из крахмала. Это быстрый углевод, состоящий из нескольких цепочек молекул глюкозы. Его гликемический индекс очень высок (и может отличаться в зависимости от способа производства). У него нет никаких преимуществ во всасывании по сравнению с глюкозой. Хотя вкус может быть приятнее.

Фруктоза – простой углевод, часто использующийся как второй компонент в гелях и напитках. Может не усваиваться в больших количествах у некоторых спортсменов.

Сочетание глюкозы и фруктозы. Считается самым эффективным для спортивных напитков, скорость усвоения – 90 г/ч. Подходит для длинных соревнований и тренировок. Обычно смешивается в пропорции 2:1 (глюкоза: фруктоза).

Сочетание глюкозы и сахарозы. Аналогично по свойствам предыдущему сочетанию, так как сахароза, или обычный сахар, – это дисахарид, быстро разлагается на глюкозу и фруктозу.