Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт - [24]

• Руки на весу перед собой, на вдохе приподнимать корпус, руки сгибать в локтях, локти тянуть к позвоночнику, на последнем повторе удержаться и пружинить локтями с маленькой амплитудой.

• Руки на весу перед собой, на вдохе по одной руке заводить за спину, приподнимая корпус, другая рука на весу перед собой.

• Поднять две ноги. Развести руки и ноги в стороны, соединить, опустить и расслабиться. Один цикл – пять секунд.

• Ноги согнуты в коленях, пятка в потолок. Поочередно тянуться пяткой вверх, отрывая колено от пола на четыре-пять сантиметров, руки перед собой, голова в пол.

• Планка на локтях (локоть под плечевым суставом), таз удерживать параллельно полу, высоко не поднимать, ноги стоят на пальцах – 90 секунд.

5. Исходное положение на четвереньках.

• Стоя на четвереньках, присесть на пятки, руки перед собой – растянуться (пятки вместе, колени врозь). Потянуться грудиной вниз, свести лопатки, затем наоборот, округлив грудной отдел, потянуться вверх. После переместиться на правую сторону, затем на левую (растянуть боковую поверхность туловища).

• Встать на четвереньки, проверить, чтобы кисти находились под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. Поднять правую руку и левую ногу, удерживать до 20 секунд и поменять руку и ногу.

• Встать на четвереньки, проверить, чтоб кисти находились под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. Поднять правую руку и левую ногу, опускать, не ставя, и снова выпрямлять. Каждый подход 20 секунд. Всего три подхода.

• Одновременно поднять по диагонали и руку, и ногу, сгибать руку и ногу, тянуться локтем к колену под животом и снова выпрямлять руку и ногу, при этом спина должна оставаться прямой.

Семиминутные интервальные тренировки

Существуют программы интервальных тренировок на семь минут, которые нагружают разные группы мышц и не требуют никакого оборудования – достаточно секундомера или мобильного приложения и стула в номере гостиницы. Установите приложение на смартфон (их очень много, ищите по словам «7 minutes» в магазине приложений) или возьмите несколько готовых программ из книги «7 минут на фитнес»[34]. Такие тренировки можно проводить даже в поездке с очень напряженным графиком.

Они подойдут и для того, чтобы сделать перерыв между часовыми рабочими блоками и размяться. Если, конечно, у вас есть возможность делать упражнения в офисе или вы работаете дома.

Табата

Табата – это система интервальных интенсивных тренировок, названная в честь ее разработчика доктора Идзуми Табата.

Протокол нагрузки в системе Табата следующий: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, шесть повторов.

Согласно исследованию доктора Идзуми Табата, именно такой формат оптимально влияет на обмен веществ и позволяет снижать вес.

Сами упражнения могут быть разными, система лишь определяет протокол, формат занятий. Вы можете бегать, плавать, работать с собственным весом или с тренажерами, свободными весами, комбинировать разные упражнения.

Петли TRX

Как сообщает официальный российский сайт TRX, тренировочные петли TRX были разработаны американскими «котиками» – спецназом морской пехоты США.

Сейчас это один из трендов в фитнес-индустрии. Петли TRX позволяют работать над выносливостью, силой и гибкостью с собственным весом и в спортзале, и у себя дома, и даже на улице или стадионе (так как их можно прикрепить к дереву, турнику или ограде, например).

Упражнений, которые можно делать с петлями, очень много. Для начала вы можете изучить рекомендации на российском сайте[35] и затем продолжайте экспериментировать самостоятельно или с вашим тренером (если занимаетесь в зале).

Freeletics

Сергей Капличный, копирайтер МИФа и автор проекта «Лайфлист», поделился своим опытом пользования приложением Freeletics[36].

Два года назад я впервые попробовал ходить в спортивный зал. Мой приятель тогда хотел стать тренером, поэтому искал подходящую кандидатуру для экспериментов. Я согласился, и было круто. Я отказался от многих предубеждений по отношению к качкам, разобрался в диетах и спортивном питании. Я чувствовал себя замечательно, но за полтора года так и не добился желаемого эффекта. Так что в определенный момент просто решил не продлевать абонемент.

За пару месяцев без спорта (скейтбординг не в счет) я совсем закостенел и понял, что хочу добавить в жизнь физических упражнений. В этот же момент я наткнулся на пост на Product Hunt[37] о проекте Freeletics. Так я и влился в спортивную виртуальную тусовку.

Freeletics – это приложение для смартфона, которое содержит сотни упражнений. Упражнения эти объединены комплексами, каждый из которых называется в честь древнегреческих богов – Зевс, Прометей, Афродита и другие. Предполагается, что ваша красота не будет уступать красоте этих ребят, если все делать правильно. Но что самое классное – упражнения делаются с собственным весом, то есть, чтобы оставаться в форме, не нужно даже выходить из дома. Ах да, Freeletics подходит и для мальчиков, и для девочек.

На сайте Freeletics доступны те же возможности, что и в приложении.

Можно пользоваться бесплатно, а можно купить подписку и получить виртуального тренера, который будет каждую неделю составлять программу, учитывая запросы и состояние пользователя. То есть по истечении каждой недели тренер спрашивает, было ли комфортно, что болит и сколько воркаутов подкинуть на следующую неделю. Скажу честно, с тренером заниматься намного продуктивнее, поэтому после первой же тренировки я оформил подписку.