Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт - [22]

Выбирать вам.

Одно из ключевых условий при занятиях спортом, в том числе любительским, – контроль интенсивности нагрузок. Об этом читайте в главах «Пульсовые зоны» и «Правило 80/20» в третьей части книги.

Тренировки в рабочий день

Если на день запланирована только одна легкая тренировка (у меня – Рената – такое обычно бывает в понедельник после плотных выходных, а также в пятницу), я делаю ее посреди рабочего дня. Это лучше пассивного отдыха.

Правда, в тяжелые дни лучше поспать днем от 10 до 30 минут (см. параграф про сон).

Если у вас есть велосипед и расстояние, трасса и условия позволяют, можно ездить на работу на велосипеде. Но есть и более экзотический, но тоже вполне рабочий вариант.

Бег с работы и на работу

Если расстояние от вашего офиса до дома лежит в разумных пределах (разумные пределы – до 10–20 км в зависимости от вашей формы), вы можете сберечь время, совместив дорогу и тренировку. Если вы пробегаете 10 км за 55 минут, а проезжаете за 40, то разумно добежать до дома вечером: вы потратите 55 минут на дорогу и тренировку вместо 95 минут.

Если у вас на работе есть душ, можно накануне привозить сменную одежду и все для душа, утром бежать на работу и после переодеваться, увозя спортивную форму с собой в пакете или в сумке с отделением для мокрых вещей.

В таком случае вам понадобится только пояс для самого важного – денег, карты, ключей, пропуска, геля или батончика. Если маршрут длинный, берите воду или изотоник (см. соответствующие разделы про инвентарь и питание).

Если душа нет, можно привезти беговую форму на работу, приехав на общественном транспорте утром, а вечером переодеться в форму и взять одежду в беговом рюкзаке (так поступал я) или оставить одежду в офисе, если есть такая возможность.

Не берите наушники, если маршрут пролегает через большое количество перекрестков и пересечений с проезжей частью.

Если будете бегать в темноте, не забудьте про одежду, обувь и аксессуары со светоотражающими элементами. (См. также «Не вредно ли бегать и ездить на велосипеде в городе?» на тему выхлопных газов.)

Бег в магазин и по другим бытовым делам

Почему нет? Бывало, я (Ренат) бегал в банкомат: и карту, и деньги можно положить в беговой поясной ремень – в банкомат все равно нужно, а тут и короткая тренировка (или часть длинной) заодно проведена.

Мы все любим делать два дела одновременно, и это редкий случай, когда многозадачность оправданна и вполне реальна.

Главное – приобрести удобный пояс для бега и (или) беговой рюкзак и быть готовым к настороженным взглядам.

Кардио или силовые нагрузки?

Стоит сразу оговориться, что вы не можете стать сильным тяжелоатлетом и при этом быстро бегать марафоны. Если вы серьезно хотите заниматься одним из направлений, придется выбирать и фокусироваться на специфичной нагрузке.

Но это не значит, что любителю, который, например, периодически участвует в соревнованиях на 5–10 км, не нужно уделять время силовым нагрузкам. Необходимо соблюдать баланс, помня о том, в каком виде вы хотите показать наилучший результат, а что стало дополнительным (поддерживающим) видом.

Например, я (Ренат) делаю планки и гимнастику после беговых тренировок, стараюсь заниматься на турнике три раза в неделю. Все силовые упражнения и растяжка занимают гораздо меньше времени, чем бег, но остаются обязательной частью тренировочного процесса.

Если вы и вовсе не планируете участия в соревнованиях в какой бы то ни было спортивной дисциплине, а просто хотите быть в отличной форме, то вам можно и нужно совмещать кардио и силовые тренировки.

Нужно ли мне кардио, если я хочу качаться?

Хороший вопрос. Отвечая на него, помните, что известные преимущества от занятий спортом, о которых все говорят и о которых мы писали выше (снижение риска различных заболеваний, нормализация веса, улучшение работы мозга, увеличение продуктивности и др.), – следствие именно кардионагрузок. Силовые тренировки этому не способствуют – они помогают сформировать красивую фигуру, сделать тело рельефным. Если вы хотите получить максимальную пользу от спорта, сочетайте эти два важных вида физической активности.

Не вредно ли бегать и ездить на велосипеде в городе?

Без сомнения, в выхлопных газах нет ничего хорошего.

Многие потенциальные бегуны и велосипедисты отказываются от возможности заниматься спортом в городе, так как считают, что лучше не заниматься ничем, чем бегать или крутить педали в загазованном пространстве.

Но это не совсем верно. Исследования показывают, что концентрация вредных веществ в воздухе снижается по экспоненте при удалении от дорог и шоссе. Поэтому, занимаясь даже в нескольких десятках метров от дороги, вы значительно снижаете дозу вдыхаемых вредных веществ.

Растягиваться ли до тренировки?

Это предмет долгих споров и обсуждений. Основные варианты, рекомендованные экспертами, – это растяжка после тренировки или до тренировки, но после разминки. Так вы не будете тянуть холодные мышцы. Эксперименты в Мичиганском университете, к примеру, показали, что можно получить повреждение мышечных волокон даже при несильной растяжке, если мышцы не разогреты.

Игроки сборной России по футболу хорошо растягиваются только после тренировки! И делают это обязательно.