Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт - [23]
Заминка
Заминка – 10–15 минут легкой нагрузки после основной части тренировки – позволяет вывести молочную кислоту из мышц и тем самым ускорить восстановление и снизить болевые ощущения после тренировки.
Спортсмены-профессионалы во многих видах практикуют заминку после каждой тренировки. Так что заминка – обязательная часть тренировочного процесса!
Фитнес дома
Утренняя гимнастика
Утренняя гимнастика – простая практика, которая может стать началом большого пути в физкультуре и спорте, значительно улучшить общее самочувствие и доступна абсолютно всем.
Задача утренней гимнастики – проснуться, запустить обменные процессы в организме, мягко подготовить сердце, сосуды и мышцы к грядущему дню. Получить эмоциональный заряд.
Пусть она длится не более 15–20 минут, не нужно убиваться – делайте упражнения с низкой интенсивностью.
По мере роста тренированности можно подключать упражнения, которые реально закачивают слабые места (то есть это уже лечебно-профилактическая гимнастика).
Делайте утреннюю гимнастику пять-шесть раз в неделю. Это очень дисциплинирует и может стать точкой отсчета для более серьезных занятий спортом.
Планка
Планка – простое, быстрое и доступное упражнение для укрепления мышечного корсета. Это статическое упражнение. Поза для традиционной планки – локти под плечевыми суставами, таз параллельно полу, ноги на пальцах.
Кроме того, можно делать боковые планки, опираясь на один локоть и ногу на боку.
Начинайте с коротких планок – по 30–40 секунд – и постепенно увеличивайте длительность, добавляя по несколько секунд раз в одну-две недели.
Можно делать небольшие серии планок, например прямую и две боковых по 30 секунд с отдыхом 10 секунд между ними.
Существует мнение, что если серьезно занимаетесь бегом, то должны держать планку столько, сколько длится забег на вашу основную дистанцию. Очевидно, что для дистанций более трех-пяти километров это уже очень сложно. И это правило актуально скорее для профессионалов.
Кстати, мировой рекорд в планке – 8 часов 1 минута и 1 секунда[32].
Турник
Турник можно установить на улице (если вы живете в частном доме), на лестничной площадке (если вы живете в квартире) или прямо в комнате.
Для последнего случая подойдет напольный турник – я (Ренат) пользуюсь именно таким.
Если вы хотите заниматься на турнике, обязательно прочитайте короткую книгу Брэтта Стюарта «50 подтягиваний через 7 недель»[33]. Саммари (краткое изложение) этой книги доступно в блоге Михаила Иванова: http://m-ivanov.com/2015/07/50-podtyagivanij-cherez-7-nedel.
В книге описаны рекорды подтягиваний за минуту, час, сутки и так далее. Эти внушительные показатели доказывают, что невозможное возможно… Так, рекорд подтягиваний за минуту у мужчин – 50 раз, а у женщин – 37.
Гимнастика для спины и поясницы
Занимайтесь этой гимнастикой три-четыре раза в неделю – и проблемы со спиной и поясницей вас покинут (здорово будет добавить к этой гимнастике и плавание в бассейне). Это упражнения, которые не могут перегрузить мышцы. Они направлены на укрепление корсета. Не нужно закачивать спину с помощью тяжелых упражнений и свободных весов в зале, если она у вас уже болит.
1. Упражнения выполнять медленно, не торопиться, без рывков. Количество поворотов от 12–14 раз по самочувствию; в тех упражнениях, где необходимо делать на счет, начинать с 10 секунд и доводить до 30.
• Выполняется стоя. Руки вверх и затем в пол.
• Выполняется сидя. Тянуться руками (носки к себе). Тянутся правая рука к правой ноге, левая рука к левой ноге, затем по диагонали: правая рука – левая нога, левая рука – правая нога.
• Выполняется лежа. Согнуть ногу в тазобедренном и коленном суставах, подтянуть руками к груди: правое колено к правому плечу, левое колено к левому плечу, правое плечо тянуть к правой подмышке, левое – к левой.
• Выполняется лежа. Тянуть колени по диагонали: правое колено к левому плечу, левое колено к правому плечу.
• Стоя вертикально, руки над головой, опустить корпус параллельно полу: голова опущена, спина прямая, колени прямые, потом вернуться в исходное положение.
• Выполняется лежа. Прямые руки смотрят в потолок. Отрывать лопатки от пола поочередно, тянуться руками вверх. Делать медленно.
2. Исходное положение на спине на коврике, ноги согнуты в коленях, стоят на полу, руки за головой (руками на голову не давить, локти в стороны, подбородок не прижимать к груди).
• Приподнять корпус, скрутиться поочередно по диагонали, тянуться плечом в сторону (на косые мышцы).
• Ноги на весу, согнуты в коленях, удерживать под углом 90 градусов, руки за голову (как усложнение – корпус и голова на весу), по одной ноге опускать до горизонтали с полом, другую удерживать, не приближая к животу.
• Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях – подъем таза с задержкой на 7–10 секунд.
• Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях – поднять таз, удержать, оторвать одну ногу и балансировать ею вверх-вниз, на последнем разе задержать.
3. Исходное положение на боку.
• Боковая планка по 60 секунд на каждую сторону с подъемом верхней ноги.
4. Исходное положение лежа на животе, руки перед собой, лоб упирается в пол.
Двадцать лет назад шахматный мир заговорил о "венгерской загадке и венгерском чуде". Три сестры Полгар едва появившись в больших шахматах обыгрывали одного за другим взрослых мужчин. Вскоре они уже входили в число сильнейших шахматистов мира. Их громадный талант не подлежал сомнению, но, несомненно, в их успехе важную роль сыграла и уникальная учебная методика, разработанная их отцом - педагогом и шахматистом. Пришло время и остальным шахматистам узнать "венгерские секреты". В книге, которую вы держите в руках, восьмая чемпионка мира, олимпийская чемпионка Жужа Полгар делится с читателями своими знаниями. Авторы включили в книгу не очень сложные задачи на развитие тактического мышления шахматистов.
«…В этой книге нет ни одной надуманной игровой ситуации. Все игровые ситуации происходили в действительности на футбольных полях различных стран мира…».
Когда и кем было решено, что физические нагрузки — это всегда хорошо и полезно для нас? Вместо бездумного принятия царящего ныне культа спорта с его принципом «нет боли — нет результата», автор книги Стивен Баррер, практикующий нейрохирург, предлагает нам другие критерии — здравый смысл и умеренность. Он со знанием дела и с добрым юмором описывает наиболее популярные виды спорта — бег, йогу, горные лыжи, велоспорт и др., представляя их с неожиданной стороны, а именно с точки зрения травм и вреда, которые они могут причинить нашему здоровью.
В книгу включены три произведения известного автогонщика, испытателя автомобилей, спортивного журналиста О.А. Богданова. «Москва - Лиссабон» - увлекательнейшее, остросюжетное повествование о международном автопробеге, осуществленном от Москвы до Лиссабона за 45 часов. «Степень риска выбирать тебе» - рассказ о трудной, полной неожиданностей и приключений жизни автогонщиков. «Основы мастерства» - практические советы по вождению автомобиля для тех, кто хочет встать на путь, ведущий к вершинам мастерства.
История австралийского спортсмена-паралимпийца, который в молодости был весьма перспективным регбистом, пока случай не усадил его в инвалидное кресло. Тем не менее, Джон нашел в себе силы не только не сдаться, но и помогать другим инвалидам найти себя в спорте. Для широкого круга читателей.
В этой книге я хочу максимально просто и быстро помочь вам скинуть лишний вес или набрать качественной массы. При этом я постараюсь привести вас к результату без лишений, тягот и потерь. Просто читайте и постепенно внедряйте мои принципы в жизнь. Здесь предложены методы и советы с пояснениями о том, как обычному среднестатистическому человеку начать правильное построение тела без ущерба для здоровья. Предложенная мною методика опробована и уже доказала свою эффективность.