Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт - [26]

5. Хороший тренер во главу угла ставит здоровье и безопасность: интересуется историей травм, образом жизни, самочувствием до и после тренировок (опять же, это актуально в любом виде спорта).

6. Дает новичкам самые простые базовые упражнения – для оттачивания техники. Она залог безопасности и качества последующих тренировок.

Какой кардиотренажер выбрать в зале?

Для начинающего физкультурника идеальным вариантом я (Эдуард) считаю эллипсоид и степпер. Они позволяют задействовать максимальное количество мышц (за счет работы плечевого пояса) и не перегружать суставы. Пульс обычно разгоняется без проблем до нужных зон (обычно это зона жиросжигания).

Эти же тренажеры могут использовать опытные бегуны при травмах суставов, когда осевая нагрузка противопоказана, или во время восстановительных тренировок. Не случится ничего страшного – суставы только скажут вам спасибо.

Гребной тренажер хорош тем, что на нем можно проводить интенсивную работу в любой из пульсовых зон (подробнее о них см. соответствующий раздел в части «Спорт»). Он разгоняет пульс похлеще бега, но требует определенных технических навыков, позволяющих не перегрузить поясницу.

На беговой дорожке я бы рекомендовал сначала ходить, постепенно поднимая угол наклона и параллельно этим тренировкам закачивать суставы и поясницу. И только через пару месяцев приступать к пробежкам.

Классический велотренажер хорошо подходит для восстановительных тренировок на низком пульсе и часто используется во время реабилитации после операций на суставах. Какую-то тяжелую работу на нем выполнить сложнее, так как усталость наступает за счет локального мышечного утомления мышц бедер и таза, а не механизмов центрального утомления, как при беге.

Можно ли идти в спортзал после недолгого сна?

Смотря чем там заниматься. Утром в организме пик собственного гормона роста – этим можно пользоваться.

Есть два варианта.

1. Тренировка силовая. Тогда в идеале проснуться в фазе быстрого сна и заниматься не натощак. И до тренировки должно пройти не менее часа. Начинать следует постепенно (низкий пульс, стретчинг), а после дать силовой блок и сразу после него запитаться протеином, например. Конечно, тренировка при этом должна быть более короткой, чем в привычное время.

2. Тренировка аэробная, жиросжигающая. До нее тоже должно пройти не менее часа, работать стоит только в строго определенных зонах (обычно это низкоинтенсивный тренинг). Во время тренировки – изотоники, после – ничего. То есть мы разогнали жировой метаболизм и после тренировки это «сжигание» сохраняем.

Особенности утренних тренировок:

• между пробуждением и ее началом должно пройти время;

• начинать надо очень постепенно, готовя сердечно-сосудистую систему;

• сделать тяжелую интенсивную работу (ни силовую, ни кардио) в большом объеме и нужной интенсивности не получится: скорее, из-за недостатка сна, поскольку именно он лучший восстановитель.

К плюсам можно отнести (при соблюдении вышеуказанного):

• работу на пике собственного гормона роста;

• моделирование питания в зависимости от цели (худеем, набираем массу и прочее);

• разгон метаболизма и настроения на первую половину дня.

Обычно так тренируются при отсутствии выбора: или утром, или вообще никак.

При таком режиме очень важно адекватно питаться и активнее подключать имеющиеся средства восстановления, в том числе спортивное питание.

Упражнения с собственным весом

[39]

Такие тренировки очень эффективны, их можно смело поставить на первое место среди всех видов физической активности, доступны дома и в фитнес-центрах. Все зависит только от адекватности нагрузки, правильно подобранной схемы тренировки и ее интенсивности.

Тренировки должны задействовать все группы мышц, быть достаточно интенсивными и жесткими. Это позволит разогнать обмен веществ во всем организме и сделать занятия максимально эффективными.

Тренировки с собственным весом должны быть круговыми с интервалами отдыха: например, три круга по семь-восемь упражнений в каждом и с паузами по 30–40 секунд. Во время каждого подхода нагружаемая группа мышц должна уставать, но нельзя выполнять упражнение до полного изнеможения – по ощущениям сил должно оставаться на два-три повтора! После каждого подхода отдых и новое упражнение на другую группу мышц. Такие тренировки следует проводить не чаще трех раз в неделю, так как тело обязательно должно восстанавливаться. Упражнения могут быть разнообразными, но главное – тренировки должны быть относительно короткими, около 30 минут. Если все делать правильно, этого достаточно, чтобы дать организму правильный импульс.

Упражнения со свободными весами

[40]

Тренировки со свободными весами существенно отличаются от занятий на тренажерах тем, что задействуют больше мышц-стабилизаторов и требуют хорошей техники выполнения. Работая со свободным весом, часто приходится держать равновесие и контролировать каждый подход. При должном внимании и рвении можно достичь быстрых результатов. Упражнений со свободными весами очень много, и практически все они включают работу либо со штангой, либо с гантелями. Советуем подключать их к тренировкам аккуратно: сначала упражнения с собственным весом с параллельным разучиванием техники выполнения упражнений со свободными весами и только после этого полноценные тренировки с гантелями и штангой.