Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт - [13]

Многие люди не могут уснуть днем. В чем обычно проблема?

• Психологически давят незавершенные дела и задачи – лучше их выгружать из памяти на бумагу, в органайзеры, списки задач.

• Слишком светло или шумно – используйте маску и беруши.

Фазы сна

Если следишь за показателем, то, как известно, он начинает улучшаться как бы сам собой.

Фитнес-браслеты, которых на рынке сейчас много, на любой вкус и кошелек, анализируют и количество сна, и его качество (разбивку по фазам глубокого и легкого сна).

Экспериментируйте, отслеживайте:

• в каких условиях вам лучше спится;

• в какое время;

• за сколько часов до сна вам лучше всего закончить последний прием пищи?;

• И так далее.

Постепенно вы выработаете привычки, которые позволят вам спать лучше.

И, пожалуйста, не экономьте на сне – он жизненно необходим для здоровья и вашей продуктивности. Спортсмен высокого класса спит гораздо дольше среднестатистического офисного работника, ведь именно во сне процессы восстановления протекают максимально эффективно, и, чем сильнее нагрузки, тем дольше должен быть сон.

Если же с временем совсем тяжело и после обеда вы начинаете засыпать, не спешите налегать на колу, кофе и другие источники сахара и кофеина. Обратите внимание на следующий лайфхак.

Снотворное – можно или нельзя?

Лучшее снотворное – правильные условия для сна.

Мелатонин можно принимать при смене часовых поясов, непродолжительное время при бессоннице. В крайних случаях приемлемы растительные препараты. Все остальное мы не рекомендуем.

Профессиональные спортсмены, кстати, принимают мелатонин для лучшей адаптации к новому часовому поясу при путешествиях на дальние расстояния. Они начинают прием уже за несколько дней до предполагаемой даты полета и заканчивают после окончания акклиматизации, то есть на 8–10-й день по прибытии.

Сон не просто увеличивает работоспособность и продуктивность. Сон в достаточном количестве – это залог здоровья, общего хорошего самочувствия. Поэтому обратите на рекомендации из этого раздела особое внимание. К тому же хороший сон почти на 100 % гарантирует победу в борьбе с лишним весом. Об этом (и не только) речь пойдет в следующей части – «Здоровье».

Здоровье

Эта часть – логическое продолжение предыдущей и по значимости, конечно, превосходит ее. Только здоровый человек может быть энергичным. Рекомендации в этом разделе помогут вам принимать правильные решения в отношении питания, борьбы с лишним весом, оздоровительных занятий физкультурой и гимнастикой и в конечном счете быть заряженными на 100 % каждый день!

Питание. Общие рекомендации по составлению рациона

Базовые правила

• Первый прием пищи – минимум через час после пробуждения, а последний не позднее чем за полтора-два часа до сна.

• Питание должно быть дробным – четыре-пять раз в день.

• Питание должно быть регулярным – приемы пищи примерно в одно и то же время каждый день.

• Легкие и регулярные перекусы оказывают меньшую нагрузку на пищеварительную систему (меньше скачет инсулин).

Вода

Мы теряем воду с потом при физических нагрузках для поддержания стабильной безопасной температуры организма (в районе 36–37 градусов по Цельсию). Кроме того, вода испаряется при дыхании (как в спокойном состоянии, так и во время занятий спортом).

Хотя в литературе и интернете часто упоминаются восемь стаканов воды, полтора-два литра и даже более трех, в дни, когда вы не занимаетесь физическими упражнениями, можно пить, ориентируясь на чувство жажды или на 30–35 мл воды на килограмм массы тела в сутки. При этом кофе, чай, молоко, свежевыжатые соки, супы тоже утоляют потребность организма в жидкости.

Суточные нормы нутриентов

Белки – азотсодержащие вещества, состоящие из аминокислот. Белки – это строительный материал, из которого состоят клеточные мембраны, ферменты, сухожилия и хрящи. Разновидности белка обеспечивают транспорт кислорода и железа в крови (гемоглобин, трансферрин).

Белки в разных продуктах имеют разную усвояемость: из мяса и рыбы усваивается 93–95 % белка, из молока и яиц – 96–98 %, из бобовых – 70 %, из круп – 80 %. Существует мнение, что в развитых странах, не испытывающих проблем с продовольствием, люди обычно потребляют даже больше белков, чем нужно. Но все же стоит обратить внимание на то, получаете ли вы их достаточно, особенно если вы занимаетесь спортом. Повышенная потребность в белках есть и у детей, подростков, беременных и кормящих. См. также «BCAA» и «Протеины».

Жиры имеют важное значение для организма и необходимы для хорошего здоровья. Жир входит в состав клеточной мембраны, защищает внутренние органы от холода, представляет собой источник жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и запасов энергии. Ограничиваться следует в потреблении насыщенных жиров, считающихся более вредными, и трансжиров (большое количество содержится в маргарине и майонезе). Употребление насыщенных жиров связывают с повышением уровня холестерина в крови и, как следствие, с сердечными заболеваниями. Они содержатся в сливках, сале, сливочном масле, чипсах и картошке фри, пирожных и тортах и переработанных мясных продуктах.

Бояться ненасыщенных жиров не нужно. Помните, что снижение веса и изменение состава тела происходит при отрицательном балансе калорий, а не из-за отказа от жирной пищи. Авокадо, семечки, жирная рыба, орехи, арахисовое масло – это примеры полезных продуктов, содержащих ненасыщенные жиры.