Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт - [12]

Аптечка для поездок

Основные лекарства, которые стоит брать в любую поездку:

• нестероидные противовоспалительные препараты (обезболивающие): ибупрофен, парацетамол, аспирин;

• антигистаминные препараты (лучше современные – не вызывающие сонливости): эриус, кларитин, телфаст, гель «Фенистил»;

• антисептики (хлоргексидин);

• ранозаживляющие спреи или мази (пантенол, бепантен, солкосерил);

• антибактериальные мази (банеоцин, левомеколь);

• гель «Лиотон» для лечения ушибов и гематом;

• кишечные антисептики (альфа-нормикс, эрсефурил);

• мелатонин (мелаксен) – пригодится при смене часовых поясов для нормализации сна;

• противодиарейные препараты (лоперамид, смекта);

• противогерпетическая мазь зовиракс;

• ушные капли софрадекс;

• капли в нос с ксилометазолином;

• пластыри.

Гимнастика в самолете

Вставайте, двигайтесь, делайте легкую гимнастику каждый час при длинных (более четырех часов) перелетах. Можно просто походить по салону. Напоминаем вам, что лучше пользоваться компрессионным трикотажем.

Многие спортсмены даже надевают компрессионные костюмы, которые не видны из-под обычной одежды. Еще профессиональные спортсмены очень часто перед полетом принимают водорастворимый аспирин (если перелет будет длиться дольше двух часов).

Сухой воздух в самолете

Пейте больше воды во время рейса – всем известно, что в самолете сухой воздух. Не стесняйтесь просить больше воды при обслуживании, покупайте бутылку-другую в аэропорту после прохождения контроля.

Увлажняйте нос морской водой – это можно делать каждые два часа.

Время в поездках

Используйте поездки и ожидание как способ сделать то, что не успеваете в остальное время, ведь из зала ожидания, метро или самолета уже все равно никуда не деться – это ваше время.

Для этого подойдет небольшой планшет или большой смартфон, в котором всегда есть запас книг и работы и нет развлекательного контента (настройте внешнюю среду заранее, чтобы облегчить себе правильное времяпрепровождение).

Например, эта книга была написана на 30 % в самолетах Саратов – Москва, Москва – Уфа, Лос-Анджелес – Сан-Франциско, Москва – Сочи и так далее (спасибо командировкам и соревнованиям!), и все благодаря семидюймовому планшету, в котором была литература по теме и мои (Рената) заметки с темами разделов и глав.

А как поднимает настроение и бодрость духа тот факт, что вы возвращаетесь из поездки (или приезжаете на место действий) с несколькими решенными задачами!

Сон. Общие рекомендации

Сон – лучший и самый эффективный способ восстановления после любых нагрузок.

Если вы не будете регулярно высыпаться, все остальные рекомендации и спортивные тренировки могут оказаться бесполезными или даже вредными.

Что нужно для хорошего сна?

1. Не употреблять кофеин и другие стимуляторы во второй половине дня.

2. Не переедать перед сном.

3. Регулярно ложиться и просыпаться в одно и то же время.

4. Спать в темном и проветриваемом помещении.

5. Не пользоваться планшетом и смартфоном перед сном (яркий свет снижает выработку гормона сна – мелатонина). Идеальный вариант – вообще не приносить их в спальню.

6. Закончить тренировку хотя бы за полтора-два часа до сна.

7. Не читать новостей и не обсуждать ничего эмоционального.

8. Не думать о работе и проблемах (а для этого надо рабочие дела выгружать из памяти – см. «Высвобождаем память» в разделе «Продуктивность»).

9. В спальне желательно только спать, но не есть или работать! Пусть у вас вырабатывается правильный рефлекс и спальня ассоциируется со сном.

10. Непрерывный сон в течение восьми часов точно лучше, чем девятичасовой с перерывами (речь не про дневной сон, а про перерывы в ночном).

Можно ли выспаться впрок?

Увы, нет. Спать по четыре часа в будни и по двенадцать в выходные – не лучший вариант. Качество жизни, бодрость и продуктивность в будние дни будут невысоки при такой схеме. Лучше высыпаться каждый день и не допускать таких серьезных колебаний.

Дневной сон

С ночным сном все более-менее очевидно: желательно спать по семь-восемь часов в сутки и учитывать свои предпочтения и особенности (кто-то проводит очень продуктивные часы работы утром, а кто-то ночью). И анализировать качество сна при желании.

Но есть одна потребность, которая:

• свойственна всем (и совам, и жаворонкам);

• редко удовлетворяется;

• сильно повышает продуктивность;

• позволяет отчасти компенсировать ночной недосып (в разумных пределах).

Это дневной сон. Исследования NASA о влиянии дневного сна на работу пилотов показали, что 26 минут сна повышают работоспособность на 34 %.

Точные цифры звучат убедительно, но суть не в них. Это действительно работает и проверено очень многими людьми.

Даже 10–12 минут сна делают из одного рабочего дня два. Без них вторая половина обычного рабочего дня бывает не очень продуктивной: после обеда в районе двух часов активность снижается, начинает клонить в сон. Благодаря короткому дневному сну во второй половине дня вы сможете работать так же продуктивно, как и в первой. Да, первые минут пятнадцать после пробуждения чувствуется легкая сонливость – в этой ситуации помогает чашка кофе или чая.

Некоторые выпивают кофе перед дневным сном, ставят будильник на 15–20 минут и просыпаются как раз тогда, когда кофеин попадает в кровь. Это высший пилотаж, но попробовать стоит: ученые доказали, что так называемый coffee nap (то есть сочетание дневного сна в течение 20 минут и кофе) бодрит лучше, чем кофе или дневной сон по отдельности.