Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт - [10]

Проще решить, что вы не пьете алкоголь или пьете один бокал дважды в неделю, чем (как это устроено в Великобритании, например) подсчитывать допустимую дозу с помощью сложного алгоритма.

Нам в МИФе было проще решить, что мы будем обсуждать каждую рекомендованную читателями книгу, чем придумывать (и использовать, что даже более существенно) сложный алгоритм для предварительного отбора.

Еще один пример простого правила вы найдете в разделе «Борьба с лишним весом» в части «Здоровье».

Спорт в умеренных дозах – источник энергии, а не пожиратель

Существует серьезное заблуждение о спорте: якобы он отбирает энергию, которой и так не хватает: я, мол, и так после работы устаю, куда еще бегать, какой еще зал?

Но на самом деле спорт энергию дает, а не отбирает. Во всяком случае, до определенного предела. Если вы не ставите серьезных целей и не тренируетесь по 10–15 часов в неделю, то спорт не будет требовать специального режима питания и отдыха.

За последние 11 лет я (Ренат) прошел все стадии занятия любительским спортом: от полного его отсутствия или двух-четырех легких пробежек в неделю и до подготовки к ультрамарафону или Ironman[22] с семью-десятью тренировками в неделю и бегом до 135 км в неделю.

Мои наблюдения показывают, что есть sweet spot – золотая середина: идеальное количество занятий, которое позволяет находиться в отличной форме, спать шесть часов, а чувствовать, как будто спал семь, легко просыпаться и отлично соображать.

Это три-четыре аэробные легкие тренировки в неделю по 30–45 минут.

Они не помогут сбросить вес – мы говорим именно о продуктивности и энергичности.

Если тренировок будет больше, энергичность может упасть до того уровня, который был и без них.

А если их будет много (вы готовитесь к марафону или ультрамарафону, бегаете пять-шесть раз в неделю, занимаетесь вдобавок силовыми упражнениями), спорт станет затратным делом, вам будет нужен дополнительный сон для восстановления.

Конечно, заниматься спортом в больших объемах все равно лучше, чем не заниматься вовсе, но вы должны понимать, что многочасовые тренировки, марафоны и длинные триатлоны требуют восстановления, хорошего сна и отдыха.

В свою очередь, три-четыре тренировки в неделю (беговых, велосипедных, плавательных, других аэробных занятий) по 30–40 минут дадут вам бодрость, силы, хорошее настроение, возможность держать рабочий темп гораздо дольше, чем раньше. И вы сможете высыпаться даже за меньшее время, чем обычно, а сон станет крепче.

Кроме того, физические упражнения повышают производительность вашего мозга – об этом говорят многие ученые, в том числе известный нейробиолог Джон Медина, автор книги «Правила мозга»[23].

Поддержание формы в командировках и поездках

Компрессия

Спортсмены используют компрессионное белье (гетры, шорты, рукава, футболки) не только на соревнованиях (как, например, футболист Сергей Игнашевич) и для восстановления после тяжелых тренировок, но и при долгих перелетах.

Я (Ренат) бегаю быстрые забеги в компрессионных гетрах. Да, вряд ли это добавляет скорости (хотя, возможно, есть некое самовнушение), но точно способствует восстановлению. Да и просто красиво.

Даже если вы не занимаетесь спортом, но часто и далеко летаете, компрессионные гетры вам пригодятся: ноги станут меньше затекать в полете, и вы будете чувствовать себя лучше по приезде. Компрессия снижает риск возникновения тромбоза и отечности ног.

По данным медперсонала аэропорта Хитроу, в среднем 30 человек в день обращаются за помощью в связи с тромбозом вен нижних конечностей.

Strava HeatMap – где бегать и крутить педали в поездках?

Вы едете в незнакомый город на несколько дней и хотите поддерживать себя в форме?

Самый простой и доступный способ – это бег. Вам нужен минимум вещей (легкая беговая форма и кроссовки, которые пригодятся и для прогулок в свободное от работы время – в беговой обуви меньше устают ноги). И, кроме того, вы не будете зависеть от оборудования отеля (не понадобятся оборудованный фитнес-зал и бассейн).

Но где бегать в незнакомом городе? Какие-то маршруты могут быть неудобны (плохое покрытие), какие-то некрасивы (промышленная зона), а какие-то опасны (неблагополучный район, нет освещения или много пересечений с автомобильными дорогами).

Пользуйтесь инструментом Strava HeatMap, чтобы узнать, где бегают местные любители активного отдыха. Strava HeatMap – это интерактивная карта, на которой отображается, по каким улицам больше всего бегают пользователи сервиса Strava.

Сайт сервиса: www.labs.strava.com/heatmap.

Перед ультрамарафоном Comrades[24] в ЮАР я отдыхал в Кейптауне. Благодаря сервису Strava удалось выяснить, что местные жители бегают по набережной Sea Point – с видом на Атлантический океан.

Кстати, сервис показывает и наиболее любимые у велосипедистов маршруты, – это может помочь, если вы берете двухколесный транспорт напрокат. HeatMap одинаково хорошо работает что в Кейптауне, что в Будапеште, что в любом другом городе, – проверено.

Алексей Капуста (руководитель Института Адизеса[25] на Украине, консультант, мастер Бюро спикеров Игоря Манна) делится опытом:

«Бег – практически универсальный способ для поддержания физической формы, доступный путешественнику типа меня. Боевой набор, который теперь практически постоянно находится в моем рюкзаке: кроссовки, носки, шорты, футболка. Плюс браслет, меряющий пульс, iPhone для записи показаний и воспроизведения музыки и наушники. Осенью по погоде к этому набору добавляются флиска и ветровка, шорты заменяются на тайтсы».