Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт - [15]

• Бургеры – и съедать их без булочек;

• салаты, но остерегайтесь заправок, в них могут быть сотни бесполезных калорий;

• молочный коктейль – только после тренировки. (Кстати, протеиновые коктейли дешевле молочных из McDonald’s, но полезнее и без жиров. По вкусу один в один!);

• мороженое на десерт;

• курицу – без хрустящей корочки;

• супы;

• омлеты, сырники, каши на завтрак предлагаются во многих ресторанах быстрого питания.

Пять правил Фицджеральда

Мэт Фицджеральд[26] исследовал, как питаются лучшие в мире атлеты – представители спорта на выносливость (в разных видах и частях света), и вывел пять привычек, которых все они придерживаются (подробно они описаны в его великолепной книге The Endurance Diet).

Этим правилам стоит следовать, даже если вы не подвергаете себя экстремальным нагрузкам. И как минимум стоит обратить внимание на соотношение шести высококачественных и четырех низкокачественных групп продуктов в вашем рационе.

Итак, пять правил лучших спортсменов:

1. Ешьте всё.

2. Ешьте высококачественные продукты.

3. Ешьте больше углеводов.

4. Ешьте достаточно.

5. Ешьте, исходя из собственных особенностей.

Правило 1: Ешьте всё

Существуют шесть основных групп натуральных цельных продуктов: овощи (включая бобовые); фрукты; орехи, семена и натуральные масла; натуральное мясо, не подвергшееся фабричной обработке, рыба и морепродукты; цельные злаки; молочные продукты. Подавляющее большинство профессиональных спортсменов регулярно потребляют все шесть видов этих качественных продуктов. Они делают это, исходя из того, что разнообразный, сбалансированный и широкий рацион необходим, чтобы снабжать их организм питательными веществами, которые могут успешно противостоять стрессовой нагрузке от тренировок, и получать максимальные результаты от работы над своим организмом.

Вдобавок к этим высококачественным продуктам существуют еще четыре группы низкокачественных: рафинированные масла, сладости, мясные продукты фабричного производства и жареная пища. Большинство профессионалов позволяют себе употреблять совсем небольшое количество продуктов из этой группы.

Правило 2: Ешьте высококачественные продукты

Обычно спортсмены предпочитают высококачественные продукты, а низкокачественные потребляют умеренно. Продукты первой группы более насыщены питательными веществами (то есть богаче витаминами, минералами и антиоксидантами) и менее энергией (то есть калориями), чем продукты второй группы. Акцент на продукты первой группы позволяет спортсменам получать больше питательных веществ при потреблении меньшего количества калорий. А это, в свою очередь, дает им возможность поддерживать высокий уровень выносливости при сохранении своего оптимального соревновательного веса.

Правило 3: Ешьте больше углеводов

Профессиональные спортсмены, выступающие в тяжелых циклических видах спорта, как правило, едят много высококачественной пищи, богатой углеводами, например цельных злаков и фруктов.

Углеводы составляют от 60 до 80 % калорий, потребляемых профессионалами в видах спорта на выносливость.

Правило 4: Ешьте достаточно

Профессиональные спортсмены обычно сознательно не ограничивают количество пищи, считая калории или устанавливая лимит порций, как поступают многие любители и приверженцы различных диет. Однако они и не переедают бездумно, как это делают практически большинство людей в нашем сегодняшнем богатом обществе. Вместо этого атлеты-профессионалы очень внимательно прислушиваются к сигналам организма, говорящим им о чувстве голода или насыщения, и дают возможность этим сигналам определять объем потребляемой пищи.

Правило 5: Ешьте, исходя из собственных особенностей

Профессиональные спортсмены реагируют не только на сигналы собственного аппетита, но и на свои общие потребности в питании. Опытные атлеты обычно внимательно прислушиваются и хорошо понимают свой организм, обращая внимание на то, как различные продукты и схемы их употребления воздействуют на него. При необходимости спортсмены вносят в рацион нужные корректировки.

Формула уровня основного обмена

Воспользуйтесь следующей формулой, чтобы рассчитать примерное количество калорий, которое вам нужно.

1. Определите Basal Metabolic Rate, или уровень основного обмена веществ, – 22 килокалории на каждый килограмм тела для женщин и 24 килокалории – для мужчин.

• Женщины: BMR = вес в килограммах × 22.

• Мужчины: BMR = вес в килограммах × 24.

2. Узнайте свой уровень физической активности (PAL, Physical Activity Level). Это необходимо для определения коэффициента, на который вы умножите BMR.

• Если вы в основном сидите и не ведете активный образ жизни – 1,2.

• Если вы регулярно ходите пешком и легко тренируетесь один-два раза в неделю – 1,3.

• Умеренно активны (две-три тренировки в неделю) – 1,4.

• Активны (интенсивные тренировки более трех раз в неделю) – 1,5.

• Очень активны (ежедневные интенсивные тренировки) – 1,7.

3. Умножьте BMR на PAL. Получается, что:

Суточная потребность в энергии (в килокалориях) = BMR × PAL,

или

Основной обмен × коэффициент физической активности.

Например, для женщины с весом 52 килограмма, тренирующейся четырежды в неделю, расчет будет таким: