Йога между делом - [21]
• В нагрузку. Лягте на пол (можете подложить коврик или плед), ягодицы придвиньте как можно ближе к стене, ноги поднимите вверх и обоприте о стену. В идеале корпус и ноги должны образовать прямой угол. Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх.
Подробно об упражнении
Чтобы полностью расслабить ум и тело, нужно хорошенько постараться! «Диванный овощ» представляет собой адаптированный вариант классической восстанавливающей йоговской позы с ногами на стене, или Випарита Карани Мудры. Это упражнение улучшает циркуляцию крови, устраняет усталость и судороги в ногах и ступнях, снимает мышечные зажимы в бедрах и нижней части спины, а также расслабляет заднюю часть шеи и успокаивает мысли. Восстановительная йога стремится создать такие условия, в которых тело максимально расслабляется и заряжается энергией. Ваш удобный диван подойдет для этой цели как нельзя лучше!
Благодаря вашим стараниям дом наконец превратился в уютное и чистое гнездышко. Настало время освоить еще один – заключительный – метод расслабления. Ложитесь на кровать, одеяло или прямо на свежевычищенный ковер и наслаждайтесь заслуженным отдыхом, раскинув ноги и руки буквой Х!
Техника выполнения
1. Лягте на спину. Глубоко вдохните и выдохните несколько раз, настраиваясь на упражнение.
2. Сделайте вдох. На выдохе свернитесь в клубочек: подтяните колени и подбородок к груди и обхватите себя руками.
3. Зафиксируйте положение. Свободно, без рывков, вдохните.
4. На выдохе раскиньте ноги и руки буквой «Х» и расслабьте все тело.
5. Сделайте короткий вдох носом.
6. Шумно выдохните через рот.
7. Повторяйте шаги 2–6 до тех пор, пока не почувствуете, что тело словно растекается по полу.
8. Во время выполнения представляйте, как мышцы становятся сильнее, а кости – крепче. На вдохе проверяйте, не остались ли где-нибудь в теле зажатые, напряженные участки. Выдыхайте это напряжение вместе с воздухом.
• В нагрузку. Чтобы лучше расслабить переднюю поверхность бедер, подложите под ягодицы (но не под поясницу!) жесткую и тонкую подушку или аккуратно сложенное одеяло. Пусть ваше тело превратится в холм; представляйте, как все ваши зажимы дождевыми потоками устремляются вниз с этого холма и вытекают через руки и ноги.
• На заметку. В этой позе можно незаметно заснуть. Вы хотите как следует выспаться? Тогда сделайте все необходимые приготовления ко сну, а потом приступайте к упражнению. Спокойный, глубокий сон вам гарантирован!
Подробно об упражнении
Просто расслабиться и расслабиться по-настоящему – это совсем не одно и то же. В этом упражнении мы используем Позу пятиугольника в инь-йоге. Движения рук, ног и корпуса в сочетании со специальной успокаивающей дыхательной техникой способствуют глубокому расслаблению всего тела. Если вам удалось снять еще и душевное напряжение – вообще отлично! Это упражнение мягко растягивает околосуставные ткани. Оно не предназначено для того, чтобы разминать напряженные мышцы; здесь вы должны сосредоточиться на своих ощущениях и позволить телу восстанавливаться и обновлять себя клеточка за клеточкой. Словом, выполняя упражнение, вы даете телу полноценный, заслуженный и необходимый отдых.
Глава шестая
На солнечной стороне жизни
Стартер удачного дня: натуральные энергетики
Приятно вставать с постели свежим и отдохнувшим, правда? У жаворонков это выходит само собой. А как быть тем, кто долго раскачивается? Как запустить свой моторчик и активировать позитивный настрой и работоспособность? Для решения этой проблемы я предлагаю несколько простых и доступных способов; впрочем, они могут пригодиться не только совам, но и жаворонкам. Йоги очень ценят первые минуты после пробуждения: в это время можно спокойно помедитировать, пересмотреть свои цели и устремления и создать такой запас позитивных мыслей, которого хватит до вечера, – и все это еще до того, как новый день обрушит на нас очередные испытания. Так что поприветствуйте солнце и начните день правильно. Я тоже люблю хороший кофе, но у нас с вами есть более естественные ресурсы. И более мощные!
В этой главе:
Да будет свет! • Мудрый сновидец • Взмахнули, полетели! • «Э» как «энергия» • Свежее дыхание • Танец для сердца • Солнце вместо кофе • Я несокрушим! • Как рыба в воде • Король-Лев
Это займет всего минуту. Вам даже не придется вылезать из теплой постели. Поздоровайтесь с наступающим днем, и настроение сразу взлетит до небес – вы и ахнуть не успеете (вернее, зевнуть)! Начните утро с движения и почувствуйте, как тело наполняется энергией Солнца.
Техника выполнения
1. Сядьте в кровати. Можете зевнуть, это не запрещается. Скрестите ноги, если вам так удобней.
2. Сделайте глубокий, плавный вдох и одновременно потянитесь руками вверх, к воображаемому небу, представляя, что у вас на потолке – Солнце. Если шея позволяет, отклоните голову назад и посмотрите вверх.
3. На выдохе втяните пупок, наклонитесь вперед и упритесь руками в одеяло.
4. Вдохните и, не отрывая ладони от одеяла, вытяните руки вперед как можно дальше. Расслабьте голову и шею.
