Йога между делом - [20]
3. Тяните руки вперед, максимально распрямляя локти, но не перенапрягая их.
4. Сделайте вдох и поднимите руки с полотенцем над головой. Полотенце должно быть туго натянуто.
5. На выдохе отведите руки назад, продолжая держать их прямыми и твердыми, а затем проверните плечи и опустите руки вниз. Не позволяйте полотенцу провисать.
6. На вдохе снова поднимите прямые руки над головой, не ослабляя натяжения полотенца.
7. На выдохе опустите руки перед собой.
8. Повторяйте шаги 4–7, пока не надоест.
• Совет. Пока ваше полотенце летает, не открывайте дверь ванной и не впускайте внутрь холодный воздух, иначе размягченные от горячего душа мышцы остынут и потеряют эластичность. Можете включить горячую воду или обогреватель, чтобы сохранить тепло.
Подробно об упражнении
В качестве вспомогательного средства в йоге нередко используются ремни. Вместо ремня мы берем полотенце и с его помощью разминаем важные группы мышц, которые отвечают за движения рук и верхней части тела и неутомимо трудятся целыми днями. Поднимая натянутое полотенце над головой, вы растягиваете предплечья и межреберные мышцы, а опуская его за спину – устраняете скованность в плечах и груди; все движение в целом приносит облегчение шее. Кроме того, удерживая полотенце натянутым, вы активно нагружаете различные мышцы рук. Здесь используется стандартное банное полотенце; если ваше полотенце толстое и размером с простыню – вам повезло, но для полета оно не годится. Поищите что-нибудь поменьше, а когда в следующий раз понесете свои роскошные, пышные банные полотенца в стирку, не забудьте выполнить «Подъем с бельем».
Может, хватит уже проверять телефон каждые две секунды? Это как чесотка: рука все время тянется к больному месту. Потерпите немного и устройте себе смартфон-сиесту. В странах, где после обеда принято отправляться на сиесту, все кругом ходят такие расслабленные и счастливые…
Техника выполнения
1. Сядьте на диван. Скиньте обувь и пошевелите пальцами ног.
2. Возьмите телефон двумя руками и заведите руки за голову.
3. Прислоните телефон к затылку; между затылком и телефоном лучше проложить небольшую подушку.
4. Расслабьте плечи.
5. Откиньтесь назад, разворачивая локти в стороны.
6. Закройте глаза.
7. Сделайте носом плавный вдох.
8. На выдохе гудите как пчела, издавая звук «м-м-м» с закрытым ртом.
9. Повторите шаги 7–8 не менее десяти раз, продолжая держать телефон за головой.
• Совет. Гудящий звук должен зарождаться в глубине живота, а не исходить непосредственно из горла.
Подробно об упражнении
Вам может казаться, что вы спокойны и расслаблены, однако при каждом взгляде на этот маленький экранчик ваш мозг поглощает очередную порцию информации – и для него это работа, а иногда даже и стресс. Это упражнение объединяет в себе элементы Стойки на голове с поддержкой, или Саламба Ширшасаны, и одной из самых расслабляющих дыхательных техник йоги. Ваши руки, прижимая телефон к затылку, принимают почти такое же положение, как и в стойке на голове, в которой они выполняют роль поддержки, – только в данном случае локти разводятся шире; при этом на голову вам вставать вовсе не требуется. Стойка на голове – это одна из классических перевернутых поз в йоге. Гудящий звук «м-м-м» позаимствован из упражнения «Дыхание пчелы», или Бхрамари пранаямы, которое приносит умиротворение и ощущение внутренней тишины – и не важно, насколько при этом шумно снаружи. Когда вы разводите локти в стороны, грудная клетка телефон и верхняя часть спины растягиваются, вызывая долгожданное физическое облегчение. Гудение на выдохе способствует глубокой релаксации. Чувствуете какое-то необычное воодушевление? Это все потому, что вы наконец оторвались от телефона и расслабились по-настоящему.
Больше всего вам сейчас хочется тупо лежать на диване, как овощ, и смотреть телевизор. Уберите руки от пульта: полицейский сериал подождет, кулинарное или политическое шоу – тоже. Вместо того чтобы снова заставлять свой мозг работать, подарите себе несколько минут глубочайшего расслабления. Хорошая новость заключается в том, что для этого даже не нужно вставать с дивана!
Техника выполнения
1. Лягте на диван лицом вверх.
2. Нижнюю часть спины подтяните поближе к подлокотнику.
3. Плавно закиньте ноги на подлокотник.
4. Подберите наиболее удобное положение, изменяя расстояние между бедрами и подлокотником. Ваши колени должны быть согнуты примерно под прямым углом.
5. Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх или поместите на живот ладонями вниз.
6. Закройте глаза. При желании можете положить на глаза небольшое полотенце, чтобы свет вас не беспокоил.
7. Сохраняйте ровное, глубокое дыхание. С каждым выдохом выметайте из головы очередную порцию мусора.
8. Представьте, что вы – безмозглый овощ. Почувствуйте, как ваше тело растекается по дивану.
9. Выполняйте шаги 6–8 в течение трех минут. Если для вас это слишком много, начните с одной минуты, хотя здесь лучше не о времени думать, а следить за тем, чтобы не заснуть. Сохраняйте осознанность, балансируя между сном и бодрствованием, и постепенно отпускайте события этого дня.
