Йога между делом - [19]
Вам кажется, или корзина с бельем сегодня в два раза тяжелее, чем обычно? Может, просто руки устали? Подключите к работе мощные мышцы нижней части тела – и сразу почувствуете, что сил как будто прибавилось.
Техника выполнения
1. Подойдите к стоящей на полу корзине. В зависимости от ее размера расставьте ступни примерно на ширину плеч или еще шире.
2. Согните колени и с прямой спиной, по возможности не наклоняя корпус, опуститесь на корточки до упора. Тяните грудину вверх, а ягодицы – вниз, к полу.
3. Почувствуйте, что центр тяжести находится точно на вертикальной оси вашего тела. Дышите глубже.
4. На вдохе возьмитесь за корзину и приготовьтесь. Область сердца должна находиться выше уровня таза.
5. На выдохе напрягите мышцы ног и, оттолкнувшись ступнями от пола, встаньте вместе с корзиной.
6. Отнесите белье к стиральной машине и займитесь сортировкой белого и цветного.
• Совет. Если вам сложно выполнить пункт 2, наклонитесь немного вперед и возьмитесь за корзину для большей устойчивости. Согните колени настолько, насколько сможете; главное, чтобы область сердца находилась выше уровня таза. В этом положении оттолкнитесь ногами от пола и поднимите корзину.
Подробно об упражнении
Люди часто травмируют поясницу, занимаясь повседневными делами, особенно когда пытаются поднять что-то тяжелое. Почему так происходит? Потому что они чрезмерно нагружают мышцы, не приспособленные для подобной работы. Предоставьте подъем тяжестей более мощным частям тела – ведь они специально для этого и предназначены! Заодно и подкачаете их. Это упражнение – так же как и Поза богини, или Утката Конасана, – прекрасно тонизирует и укрепляет мышцы ног. Применяйте его, когда поднимаете тяжести, – будь то корзина с бельем или что-то еще: так вы защитите спину от перегрузки. Вам ведь приходилось видеть выступления тяжелоатлетов? Они работают именно ногами. Согласитесь, неплохо овладеть навыками подъема тяжестей и заодно перестирать гору белья? А теперь вдохните запах свежести – и постарайтесь отнестись к сортировке носков философски.
Дела закончились. Вы переделали их все! Вы готовили, мыли, помогали с уроками… вы проявили быстроту, проворство и энергию и теперь чувствуете себя супергероем. Побалуйте уставшее тело и душу этой восстановительной позой, а потом отправляйтесь на заслуженный отдых – заряжаться энергией для следующей миссии.
Техника выполнения
1. Опуститесь на колени, сядьте на пятки. Голени плотно прижмите к полу. Если вам жестко, подложите под ноги аккуратно сложенное одеяло.
2. Пальцы ног должны касаться пола.
Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, проложите между икрами и бедрами аккуратно сложенное одеяло.
Если вы чувствуете дискомфорт в лодыжках, подложите под них что-то вроде длинного узкого валика, например скатанное рулоном или сложенное в несколько раз одеяло (или его часть).
3. Держите колени вместе, не отрывая их от пола. Продолжайте сидеть на пятках.
4. Отклонитесь назад и поставьте ладони на пол на линии плеч. Грудную клетку держите раскрытой.
5. Направьте пальцы рук в стороны.
6. Тяните грудину вверх, к потолку.
7. Отталкивайтесь руками от пола, чтобы растянуть область ребер и поднять грудную клетку еще выше.
8. Если состояние шеи позволяет, отклоните голову назад, раскрывая область горла.
9. Дышите глубоко и свободно. Выполните от трех до пяти циклов дыхания и опустите грудную клетку.
10. При желании повторите шаги 6–9 еще дважды.
• В нагрузку. Если упражнение кажется вам слишком легким, на шаге 6 поднимите таз и тяните его вверх одновременно с грудиной.
• На заметку. Вашим коленям и лодыжкам такая нагрузка может не понравиться. Не насилуйте их; попробуйте уменьшить давление, как описано в пункте 2. Если это не помогает и вы по-прежнему чувствуете дискомфорт, отправляйтесь в ванную и приступайте к следующему упражнению – «Летающему полотенцу».
Подробно об упражнении
«Супергерой» – это сочетание двух классических поз: Позы героя, или Вирасаны, и Позы перевернутой планки, или Пурвоттанасаны. Упражнение растягивает бедра, колени, лодыжки и стопы, утомившиеся от хозяйственных работ, а кроме того, снимает неприятные ощущения в кишечнике, улучшает пищеварение и устраняет застой в тазовой области. Мышцы плеч и груди также растягиваются, возвращая вам бодрость духа. Регулярная практика этой позы приносит облегчение тем, кто страдает от астмы или повышенного давления. «Супергерой» наделен невероятной исцеляющей силой и всегда придет на помощь!
Горячий душ сделал свое дело. Тело блаженствует, хотя плечам и шее не помешало бы еще немного расслабиться. Вытершись полотенцем, воспользуйтесь им как подручным средством и подарите себе еще немного кайфа, растягивая разомлевшие от тепла мышцы.
Техника выполнения
1. Выйдя из душа, вытритесь и наденьте на себя что-нибудь легкое, чтобы не остыть раньше времени.
2. Возьмите полотенце, соберите его гармошкой вдоль длинной стороны и растяните в длину, разводя руки примерно на 90–120 см.
