Йога - [9]

Поза лука – Дханурасана

Исходное положение: лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вдоль туловища.

Согните ноги в коленях, возьмитесь руками за голени ног. Поднимите как можно выше ноги и голову. Для увеличения эффекта начните покачиваться. Дыхание при этом должно быть свободным.

Поза павлина – Майюрасана

Исходное положение: встаньте на колени, а затем сядьте на пятки.

Соедините ладони и локти, колени раздвиньте пошире. Теперь поставьте локти в область поджелудочной железы (между пупком и солнечным сплетением), ладони пальцами назад поставьте под ягодицы. Начинайте сгибаться, при этом лбом старайтесь достать до пола, а ягодицы поднимайте. Всю тяжесть тела надо перенести на лоб и руки, ноги постепенно выпрямляйте. Затем поднимите ноги и голову, держите себя на руках. Задержитесь в данной позе насколько для вас это возможно. Чтобы выйти из позы, поставьте ноги и голову на пол, встаньте на колени.

Неполная поза верблюда – Ардха Устрасана

Исходное положение: сядьте на пятки.

Полный йоговский вдох. Отведите голову назад, а затем поднимите туловище вверх до тех пор, пока ладони не коснутся пяток. Задержитесь в данной позе 20–30 секунд. Выдох. Вернитесь в исходное положение.

Поза ласточки – Вирабхадрасана

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища.

Полный йоговский вдох, руки поднимите над головой и соедините вместе ладони. Выдох. Туловище поверните вправо на 90°. При этом правая нога должна образовывать в колене прямой угол, а левая – вытянута. Откиньте голову назад, плечи расправьте.

Задержитесь в данной позе в течение 10–20 секунд. Вдох, вернитесь в исходное положение. Повторите выполнение позы в другую сторону.

Глава 4. Силовая йога

Силовая йога включает в себя традиционные упражнения без всякой психологической подоплеки. Эти упражнения очень динамичны, они дарят заряд бодрости, приводят физическое состояние в порядок и заряжают энергией на весь день, а потому их лучше выполнять утром.

Растяжка и вытягивание

Прежде чем приступить к выполнению основного комплекса упражнений, следует хорошенько расслабить и подтянуть мышцы.

Упражнение 1. Подготовка

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты над головой.

Попеременно то вытягивайте руки вверх, то опускайте их. Вдох делайте через нос, выдыхайте ртом.

Упражнение 2. Бедра

Исходное положение: встаньте на носки, руки на бедрах.

Приподнимите одну ногу, согните ее в колене, держите ногу в таком положении около 4-х секунд. Поменяйте положение ног.

Упражнение 3. Икры

Исходное положение: широкий шаг-выпад вперед, нога слегка согнута, вторая нога отставлена назад.

Отставленную ногу предельно вытяните, приподнимая пятку, затем медленно прижмите стопу к полу. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение 4. Живот

Исходное положение: на коленях, ноги сомкнуты, туловище наклонено вперед. Напрягите мышцы живота и по-кошачьи выгните спину, продержитесь в такой позе в течение нескольких секунд. Выпрямитесь.

Упражнение 5. Поясница

Исходное положение: сядьте прямо, ноги согнуты в коленях. Правую руку прижмите к левому колену, а на левую руку сделайте упор. Напрягитесь, сохраняя такое положение некоторое время, поменяйте положение.

Упражнение 6. Ноги

Исходное положение: лягте на пол, под лопатки и таз подложите полотенце. Оба колена потяните к животу, обхватив руками. Медленно разведите ноги на ширину плеч, а затем снова сомкните. Упражнение выполните 7 раз.

Упражнение 7. Спина

Исходное положение: такое же как в предыдущем положении. Руки находятся вдоль тела, ступни стоят на полу, носки слегка разведены. Медленно приподнимите таз и спину, опустите, затем повторите 8 раз.

Укрепление рук

Следующий комплекс упражнений подойдет тем людям, работа которых связана с напряжением рук. Упражнения помогут забыть о болях в руках и слабости. Тренируя руки, мы укрепляем тем самым связки, сухожилия и кости, защищаем их от травм, растяжений. Эти занятия нужно начинать с выполнения упражнения «Жезл», им упражнения и заканчивают.

Жезл

1. Исходное положение встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед, а затем скрестите их перед собой, положив левый локоть на правое предплечье. Теперь согните руки под прямым углом, при этом левую кисть поверните ладонью к лицу так, чтобы пальцы были направлены вверх, и прижмите правую ладонь к левой. Опишите вашими руками несколько кругов по горизонтальной плоскости по часовой стрелке. Старайтесь, чтобы двигались только руки, а спина была неподвижной.

2. Расплетите руки, поднимите их, а затем медленно опустите вниз и расслабьте. Повторите упражнение, поменяв руки местами.

3. Отведите руки за спину и соедините кончики пальцев, ладони при этом должны смотреть в пол. Теперь расправьте плечи, медленно соедините ладони и приподнимите их до уровня лопаток. Задержитесь в такой позе на 2–4 полных вдох а и выдоха. Руки опустите и расслабьтесь.

Наклонная плоскость

1. Исходное положение: сядьте на пол, ноги вытяните вперед, стопы соедините. Теперь постарайтесь представить, будто ваши бедра и грудная клетка опутаны невидимыми канатами, которые тянут ваше тело вверх.

2. Отведите руки назад и поставьте ладони на пол, развернув их при этом от себя. Плечи расправьте, спину держите прямо.