Йога - [7]
В этом положении сильно напрягите ягодицы, задержите дыхание на 7—12 секунд, затем расслабьте ягодицы.
Медленный выход и возвратитесь в исходное положение. Расслабьтесь.
Пальма
Исходное положение: ноги на ширине плеч, голова, шея, спина составляют прямую линию.
Вдох. Выдох, одновременно плавно поднимите руки вверх, вытяните позвоночник, встаньте на носки. В таком положении оставайтесь 2–5 секунд.
Ролик
Выполняйте упражнение на мягкой подстилке.
Исходное положение: сидя подтяните обе ноги коленями к туловищу, обхватите их руками. Пятки касаются ягодиц, ступни вместе.
Резко откиньтесь назад и так же резко вернитесь в исходное положение. Дыхание при выполнении этого упражнения произвольное. Выполняйте от 10 до 100 раз.
Это единственная асана, которую можно делать перед сном, остальные асаны лучше выполнять утром.
Созерцательная поза для выработки положительного настроя
Исходное положение: в позе алмаза, дыхание произвольное, спокойное. Отрешитесь от всех проблем и дел. Внимание сосредоточено на оптимистических мысленных представлениях или формулах. Продолжительность 3–5 минут.
Поза горы – Тадасана
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.
Подтяните живот, выпрямите грудь. Руки свободно опустите вдоль тела. Смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в данной позе в течение 1–2 минут.
Поза свечи (березка) – Сарвангасана
Исходное положение: лягте на спину, вытянитесь полностью с расслабленными мускулами.
Сделайте полный вдох, поднимите ноги плавно и медленно под углом 90° к туловищу. Поднимите таз, помогая себе руками. Теперь выпрямитесь, опираясь только на плечи. При этом грудь прижмите к подбородку, а не подбородок к груди, голову не отрывайте от пола, задняя часть шеи и плеч должны касаться пола. Дыхание медленное, животом. Задержитесь в таком положении 30 секунд, в следующие дни прибавляя по 5 секунд. По завершении выполнения этой асаны согните ноги в коленях и медленно опустите.
Чтобы получить от данной позы максимальную пользу, выполните позу рыбы как контрпозу.
Поза рыбы – Матсиасана
Исходное положение: в Варджрасане (поза алмаза).
С помощью рук и локтей наклоняйте тело до тех пор, пока голова не ляжет на коврик. Затем сделайте выдох, поднимите спину, шею и грудь, а голову постарайтесь приблизить как можно ближе к ногам, при этом возьмитесь руками за лодыжки. Останьтесь в данной позе от 30 секунд до 1 минуты.
Выдох, возвратитесь в исходное положение.
Поза плуга – Халасана
Исходное положение: лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз.
Выдох, медленно поднимите вытянутые вверх ноги до образования прямого угла с полом. Затем, сгибая туловище, опускайте ноги за голову как можно дальше, касаясь пальцами коврика. Ноги при этом старайтесь не сгибать в коленях. Руки должны оставаться в том же положении, вытягиваясь таким образом в противоположном направлении. Останьтесь в данной позе от 30 секунд до 1 минуты.
Вернитесь в исходное положение.
Упражнение для укрепления нервной системы
Исходное положение: примите позу Тадасана.
Расставьте ноги на ширине плеч. Выдох, медленно вдыхая, вытяните руки перед собой ладонями вверх. Сожмите кулаки и, с напряжением согнув руки в локтях, подведите их к рукам. Теперь разогните руки, опять согните их. Выполните движения несколько раз, не прерывая максимальной паузы. Затем наклонитесь вперед, сделайте выдох, одновременно расслабляясь и опуская руки вниз.
Поза дерева – Врикасана
Исходное положение: примите позу Тадасана.
Согните левую ногу в колене, возьмите стопу руками и положите ее на правое бедро. Затем соедините ладони и поднимите руки вверх над головой. Задержитесь в данной позе в течение 1–2 минут.
Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение правой ногой.
Пашимоттанасана
Исходное положение: лягте на спину, ноги вместе.
Выполните полный йоговский вдох, при этом прямые руки положите за голову ладонями вверх. Сделайте полный йоговский выдох, согнитесь в области паха до касания лбом колен, а пальцами рук – пальцев ног (можно взяться за пальцы ног). Ноги при этом нельзя сгибать в коленях. Задержитесь в данном положение в течение такого времени, в которое вы сможете задерживать дыхание. Вдох, вернитесь в исходное положение.
Поза героя – Вирасана
Исходное положение: примите позу Ваджрасана.
Разведите ступни врозь и сядьте так, чтобы таз оказался на коврике, а ступни по бокам бедер. Носки должны быть обращены назад, кисти рук держите на коленях ладонями вниз. Спина должна быть прямой. Задержитесь в данной позе примерно 1 минуту.
Вакрасана
Исходное положение: сядьте на пол с вытянутыми ногами.
Подтяните к себе правую ногу так, чтобы колено крепко прижималось к животу и груди. Затем перенесите эту ногу через левое бедро и поставьте ее подошвой ступни на пол около левого бедра. Правую руку заложите за спину, а левую поместите перед правой ногой таким образом, чтобы левая подмышечная впадина надавливала на правое колено. Задержитесь в данной позе 20–30 секунд. Повторите то же самое в противоположном направлении.
Поза кузнечика – Салабхасана
Исходное положение: лягте лицом вниз. Ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела, пальцы сжаты в кулак.
![Компас переговорщика. Книга о переговорах, а не о разговорах](/storage/book-covers/f3/f39b32781c79c212c5d22025c31c9805bc26a8fc.jpg)
Многолетний практический опыт, сотни тренингов в России, СНГ, Восточной Европе, бесчисленное количество откровений клиентов о том, почему не удавалось договориться, почему не продается продукт или услуга, – все это невероятное везение, обогатившее меня. Это дар невероятной силы и значимости, но, когда я только начинал, понимание этого было мне недоступно, я был слишком поверхностным, чтобы увидеть и признать это. В книге вы ознакомитесь не только с результатами накопленного практического опыта, но и станете свидетелями внутреннего диалога о способах получения устойчивого результата и долгосрочной эффективности продаж.
![В Свете Истины. Послание Грааля. Том I](/storage/book-covers/1f/1f0aae88f6031c779f246f9ebe0b615a70272f8d.jpg)
Абд-ру-шин (Abd-ru-shin или Abdruschin) — псевдоним Оскара Эрнста Бернхардта (нем. Oskar Ernst Bernhardt; 18 апреля 1875, Бишофсверда, Германия — 6 декабря 1941, Кипсдорф, Германия) — немецкий писатель и философ, автор трудов, посвященных религиозно-философской теме и объединенных в произведение «В Свете Истины. Послание Грааля» (нем. 'Im Lichte der Wahrheit. Gralsbotschaft').Эта книга возмутит спокойствие широкого круга читателей, побуждая каждого из них принять важнейшее в своей жизни решение. Ибо это послание врывается в нынешний век подобно трубному гласу — логика его идей нелицеприятна, тверда и неумолима.
![Паркуйся правильно, и еще 32 принципа яркой жизни](/storage/book-covers/37/37b9193b15a5319a32c6870aa0303a91a57eedb7.jpg)
Вся жизнь, если задуматься, это одна большая дорога. Здесь можно встретить надежных товарищей, которые помогут в трудную минуту. Также можно гоняться на безумных скоростях, выясняя, кто самый смелый и быстрый. А еще тут ломаются, подрезают и опережают. Как в этом хаосе не потеряться и не простоять отпущенные годы в «пробках»? Грегори Ян собрал под одной обложкой принципы яркой жизни, передавая их через знакомую каждому автомобильную метафору. Пристегните ремни и, шурша гравием, отправляйтесь в путешествие по страницам произведения.
![Oceanman](/storage/book-covers/37/3717d8ec5b22cfafb3c2a556b7384d06e2b0e81f.jpg)
Книга о том, как казахстанский юрист, не имевший никакого отношения к спорту, переплыл один из крупнейших проливов нашей планеты.
![Сварщик Преподаватель Фотограф](/storage/book-covers/27/27e0f7d1b3c153aec48e0cc375540c5fef05fe7f.jpg)
В прошлом — сварщик пятого разряда, в настоящем — преподаватель английского языка. В будущем фотостокер. Я уделил более 6 тысяч часов сварочному делу и более 4,5 тысяч преподаванию, около тысячи фотографии. Свои первые деньги я заработал в 8 лет. А свой первый урок провел в 17. Помню, тогда я сильно волновался: пот лился как из ведра, голос дрожал. Зато я получил бесценный опыт, который помог мне открыть языковую школу. Мне есть чем поделиться. Присаживайтесь поудобнее. Приятного чтения!
![Паспорт 2.0](/storage/book-covers/64/64c250ac5b1f9cd645d31849429f065457ed919c.jpg)
Современный мир стремительно глобализуется, открывая все больше возможностей для роста и самореализации людям, которым тесно в масштабах одной страны. В разных уголках планеты возникают и исчезают «точки роста» – места, где сложились особо благоприятные условия для того, чтобы получать образование, делать карьеру, создавать и развивать бизнес, воспитывать детей и просто жить в свое удовольствие. На примерах людей, добившихся глобального успеха, книга рассказывает о том как стать человеком мира – легко и свободно перемещаться по миру и брать лучшее, что он может предложить сегодня для реализации жизненных планов.