Йога - [10]

3. Делая упор на ладони и стопы, поднимите таз и прогнитесь, как будто канаты, привязанные к вашему телу, тянут вас вверх. Руки, ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Смотрите вверх. В такой позе продержитесь в течение 2—10 глубоких вдохов и выдохов.

4. Медленно сядьте на пол, контролируя свое дыхание, отдохните. Теперь можете встать.

Укрепление ног

Упражнение 1

Исходное положение: лягте на пол на спину, обопритесь на руки. Поднимайте сомкнутые вместе прямые ноги как можно выше, при этом соблюдайте высоту в 35–45 см от пола. Выполняйте упражнение по 15 раз 3 подкова.

Упражнение 2

Исходное положение: лягте на пол, плечи расправьте, локти должны касаться пола. Приподнимите прямые ноги на 10–15°. Поочередно сгибайте ноги в коленях, подтягивая их при этом к животу. Нога, которую вы не сгибаете, должна оставаться прямой и не касаться пола. Поменяйте ноги. Повторите упражнение 10 раз по 3 серии.

Упражнение 3

1. Исходное положение: лягте на пол, руки скрещены за головой, ноги слегка согнуты в коленях. Резко приподнимитесь и постарайтесь достать головой колени, помогая при этом себе руками.

2. Потянитесь, насколько это для вас возможно. Повторите это упражнение 14 раз.

Развитие равновесия и координации

Упражнение 1

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Напрягите мышцы таза и спины. Вдох, руки медленно поднимайте вверх, описывая окружность. Перекрестите руки.

2. Когда руки перекрестились, выдохните. Теперь плавно руки опускайте вниз, возвращаясь в исходное положение. Повторите это упражнение 5—10 раз.

Упражнение 2

1. Исходное положение то же. Глубокий вдох, выпрямленные руки поднимите вверх и потянитесь всем корпусом за ними, не поднимаясь при этом на носки.

2. На выдохе сделайте низкий наклон вперед, стараясь при этом прямыми руками коснуться пола. Колени держите прямыми. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 5—10 раз.

Упражнение 3

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Глубокий вдох, руки согните в локтях, пальцы рук при этом должны касаться головы сделайте. Пружинистый поворот вправо.

2. Выпрямитесь, руки оставьте в том же положении. Отведите руки как можно дальше назад.

3. Резко поверните туловище влево. Выполните несколько поворотов вправо и влево.

Расслабление

Это упражнение рекомендуется выполнять после основного комплекса. Для упражнения понадобится мягкий валик, выполнять его нужно возле стены.

Сядьте на валик. Согните обе ноги в коленях и приведите стопы как можно ближе к тазу, а колени старайтесь опустить как можно ближе к полу. Для того чтобы лучше выпрямить спину, обопритесь о стену. Постепенно вытягивайте позвоночник вверх, раскрывая грудную клетку. Дыхание ровное и свободное. Останьтесь в такой позе 5—10 минут.

Глава 5. Расслабьтесь и придите в равновесие

Для каждого человека необходимо расслабление в течение 5—10 минут каждый день. Даже если у вас не хватает времени, чтобы всерьез заняться йогой, вы можете выполнять только этот комплекс, чтобы привести свою жизнь в гармонию с окружающим миром. Релаксация помогает сосредоточиться на тех задачах, которые вы перед собой поставили. Главное – выделите себе время для проведения следующих упражнений. Помните, что вы достойны этого. Проводить эти сеансы можно в любое время, а также непосредственно после выполнения йоговских упражнений. Выполнять следующие упражнения можно, даже сидя в удобном кресле.

Подготовка

Сидя

Сядьте в такую позу (на стул, диван, кресло), чтобы вы не чувствовали ни напряжения, ни дискомфорта. Ноги поставьте на скамеечку для ног или пуфик. Если имеется возможность, положите руки на подлокотники ладонями вверх, если нет, то положите руки на бедра ладонями вверх. Голову держите прямо, не наклоняя ни в одну сторону.

Лежа

Положите руки вдоль тела на расстоянии примерно 40 см от тела, ладони вверх.

Ноги растяните на ширине плеч, ступни расслабьте, чтобы они естественным образом упали влево и вправо. Тело должно быть абсолютно ровным. Голова должна лежать точно по центру.

Уменьшение стресса

Закройте глаза. Начните расслабляться от макушки до кончиков пальцев ног. Постарайтесь почувствовать, как ваше тело постепенно расслабляется все больше и больше. Освободитесь от всех эмоций и переживаний, мыслей не должно быть никаких. Они растворяются по мере того, как расслабляется ваше тело.

Почувствуйте расслабление ног, ягодиц, бедер, живота, груди, плеч, шеи, головы, мышц лица, языка, даже десен. Прочувствуйте, как все это происходит постепенно, поднимаясь все выше и выше. Последним расслабляйте мозг, освобождаясь при этом от всех мыслей, накопленных за день. И теперь ласковое расслабление наконец пришло к макушке. Вы полностью расслабились. Ваше дыхание плавно втекает и вытекает, полностью расслабляя ваше тело.

Визуализация

Теперь, после полного расслабления, представьте ситуацию, когда вы находитесь под нежелательным давлением. Оно окружает вас с разных сторон. Представьте, что вы являетесь волшебным экраном, который защищает от любого нежелательного давления, стресса, от беспокойства по поводу того, что происходит вокруг. Вы настолько защищены, что никакое давление не в силах преодолеть этот экран, овладеть вами. Понаблюдайте, как это давление отскакивает, ударившись об экран.