Йога для здоровья груди - [37]

Рис. 33. ПОЗА ДЛЯ ОТДЫХА И РАССЛАБЛЕНИЯ С БОЛСТЕРОМ (c. 102)

Начните с шавасаны с болстером (рисунок 33) или шавасаны с одеялами (рисунок 33А). Когда вы расслабитесь, успокоитесь и настроитесь на практику, начните наблюдать за плавным потоком своего дыхания. Обратите внимание, что по мере исчезновения напряжения в теле дыхание становится все более спокойным и ровным. Не стремитесь управлять дыхательным процессом, а просто следуйте его естественному ритму. Сосредоточьте внимание на ощущениях, вызываемых ритмичными движениями грудной клетки; почувствуйте, как легкие на вдохе наполняются воздухом, а на выдохе выталкивают его наружу. Через какое-то время вы заметите, что ваше дыхание замедляется и углубляется, а легкие и грудная клетка все больше расширяются и заполняются воздухом. Расслабьтесь и осознайте естественное течение дыхательного цикла.

Если вы начинаете испытывать напряжение или чувствуете, что с вас на сегодня достаточно, можете на этом закончить практику пранаямы. Знайте, что в какие-то дни вы сможете практиковать осознанное дыхание дольше, в какие-то – меньше, и это может происходить по самым разным причинам. Иногда бывает сложно отвлечься от мыслей и сосредоточиться на дыхании; иногда – расслабиться физически.

Чтобы закончить практику, вы тащите из-под себя болстер или одеяло и несколько минут полежите в шавасане на ровной опоре (рисунок 33Б). Если вы переходите к дыханию уджайи, оставайтесь в шавасане на ровной опоре до конца практики.

Рис. 33А. ШАВАСАНА С ОДЕЯЛАМИ (c. 103)

Рис. 33Б. ШАВАСАНА НА РОВНОЙ ОПОРЕ (c. 103)

Дыхательная практика Продолжительный вдох, продолжительный выдох Пранаямауджайи

увеличивает глубину и длительность дыхания ● насыщает кровь кислородом ● увеличивает выработку грудного молока ● выводит токсины ● заряжает энергией ● стимулирует циркуляцию лимфы ● омолаживает ткань легких и молочных желез ● снимает усталость и слабость ● успокаивает нервную систему ● улучшает работу сердечно-сосудистой системы

Рекомендации. Во время любой дыхательной практики очень важно не напрягать щитовидную железу, так как это может вызвать гормональный дисбаланс. Пранаяма уджайи естественным образом задействует все дыхательные мышцы, максимально расширяя легкие и насыщая кровь кислородом. Не доводите себя до изнеможения и прекращайте занятие, как только почувствуете слабость или недомогание. Если эта дыхательная практика вызывает у вас нервное возбуждение, вернитесь к осознанному дыханию. Сохраняйте состояние физического и умственного расслабления, иначе пранаяма будет неэффективна. Вдохи и выдохи должны быть медленными, глубокими и осознанными – без сожаления или привязки к желаемым результатам. Не практикуйте дыхание уджайи при нарушении сердечного ритма. Тем, кто недавно перенес операцию по поводу рака груди, следует сначала освоить шавасану с болстером и только потом переходить к практике уджайи.

Рис. 33. ШАВАСАНА С БОЛСТЕРОМ (c. 104)

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 1 болстер ● 2 или больше одеял

Для начала лягте в шавасану с болстером (рисунок 33). Попрактикуйте несколько минут технику осознанного дыхания (с. 102). На выдохе максимально освобождайте легкие от воздуха. Дышите спокойно и ровно, позволяя дыханию становиться все более размеренным и глубоким. Затем начните контролировать количество вдыхаемого воздуха, чтобы привести в равновесие глубину и продолжительность вдохов и выдохов. Если вы заметите, что одно легкое быстрее или легче заполняется воздухом, чем другое, уделите более пристальное внимание «слабому звену». На вдохе старайтесь не поднимать живот, не двигать глазами и не напрягать горло. Сделайте несколько «пробных» дыхательных циклов, чтобы найти свой ритм, и дальше работайте в этом ритме. На начальном этапе стремитесь к тому, чтобы длительность вдохов/выдохов составляла не меньше 4 секунд. В дальнейшем, по мере растяжения межреберных мышц и легких, вы сможете увеличивать продолжительность дыхательного цикла. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, вызываемых движением воздуха через дыхательные пути, и отключите сознание. Не дышите горлом.

На вдохе направляйте воздух к центру грудины, расширяя в стороны грудь, легкие и область сердечного центра. Во время естественной задержки дыхания между вдохом и выдохом (1–2 секунды) позвольте воздуху полностью заполнить легкие.

Если вы делаете слишком быстрые вдохи, то вы не сможете почувствовать растяжение кожи молочных желез или, как воздух проникает в нижнюю часть легких, поэтому следите за тем, чтобы вдох был медленным и плавным. Отпуская дыхание, сохраняйте не только расширение грудной клетки, но и энергию, которую набрали на вдохе.

Закончив практику пранаямы, уберите из-под себя болстер и полежите несколько минут на ровной опоре. Чтобы выйти из шавасаны, следуйте инструкциям на с. 101.

Часть 4 Практика йоги

Часто задаваемые вопросы

Ниже приводятся ответы на часто задаваемые вопросы, которые помогут вам на начальном этапе освоения йоги.

Следует ли перед началом занятий йогой проконсультироваться с врачом?

Если у вас имеются проблемы со здоровьем или вы сомневаетесь, что вам можно заниматься йогой, тогда проконсультируйтесь с врачом.