Йога для здоровья груди - [35]

Рис. 32А. ВЫТЯЖЕНИЕ В УДОБНОЙ ПОЗЕ С УЗКОСЛОЖЕННЫМИ ОДЕЯЛАМИ ИЛИ БОЛСТЕРОМ (c. 97)

Отклонитесь назад и аккуратно уложите спину по центру опоры. Со временем, по мере восстановления подвижности плечевого пояса и уменьшения скованности в груди, можно будет увеличить высоту опоры на дополнительное одеяло или перейти к болстеру. На начальном этапе держите руки на животе, близко к корпусу, а когда будете готовы, раскиньте их в стороны, ладонями вверх, и постепенно отодвигайте все дальше от туловища. Обязательно подкладывайте под руки тонкие одеяла (тоньше, чем стопка одеял для спины) – даже если операция была только с одной стороны груди. Чтобы полностью расслабиться и развернуть внутреннюю поверхность рук и ладони, попросите помощника поставить вам на предплечья мешки с песком (или другие утяжелители). Раскрытые, расслабленные руки обеспечивают свободное движение лимфы в области подмышек.

Чтобы выйти из асаны, подтяните к себе колени, повернитесь на любой бок и, опираясь на руки, медленно сядьте.

Положение лежа Поза для отдыха и расслабления Шавасана

снимает напряжение и «перезаряжает батарейки» ● успокаивает воспаленную ткань молочных желез ● восстанавливает свободное и глубокое дыхание ● обеспечивает кормящим мамам временное облегчение при переполненных молочных железах ● устраняет скованность грудной клетки и тугоподвижность плечевого пояса

Рекомендации. Шавасану с одеялами можно практиковать сразу после операции на груди. Низкая ровная опора препятствует резкому раскрытию грудной клетки и плечевого пояса и не мешает заживлению ран. Однако не бойтесь со временем пробовать работать с болстером (или дополнительным одеялом), чтобы посмотреть, насколько вы готовы идти дальше, и в любом случае подкладывайте под руки тонкие одеяла, чтобы не растягивать травмированную ткань молочных желез. Болстер (высокая опора) обеспечивает лучшее раскрытие и расслабление органов брюшной полости. Гита Айенгар рекомендует возобновлять практику йоги через 1–6 недель после рождения ребенка с позы связанного угла в положении лежа, шавасаны с осознанным дыханием, дыхания уджайи и заниматься по возможности 2 раза в день, чтобы поддерживать выработку грудного молока и хорошее самочувствие.

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 1 болстер ● 1 или несколько одеял ● 2 мешка с песком

Шавасана расширяет грудную клетку, что способствует свободному движению лимфы в области молочных желез. Я предлагаю четыре вариации этой асаны: с болстером, с одеялами, на ровной поверхности и лежа на боку. Во всех этих вариациях можно подкладывать под колени болстер – это поможет лучше расслабить все тело, а особенно живот и поясницу. Итак, для начала приглушите свет, уберите часы, выключите телефон и другие гаджеты.

Вариация с болстером. Разместите вдоль коврика болстер, а сверху него – сложенное одеяло для головы (рисунок 33). Сядьте на коврик спиной к болстеру, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Опираясь на локти, отклонитесь назад и уложите спину на опору. Поправьте одеяло, чтобы оно поддерживало только голову и шею, слегка касаясь плеч. По очереди выпрямите ноги и убедитесь в том, что лежите ровно и симметрично, то есть вес тела равномерно распределяется на обе стороны груди, ягодицы, ноги и пятки – когда тело наклонено в сторону, это постоянно отвлекает сознание. Возьмитесь за края коврика и круговым движением отведите плечи от ушей.

У женщин мышцы грудной клетки более эластичные, чем у мужчин, но сама клетка меньше по объему. Как результат, нам приходится прикладывать больше усилий для вдоха. Прогнутые асаны с использованием болстера расширяют грудную клетку и способствуют раскрытию легких. Направьте лопатки внутрь спины. Поднимите передние ребра (но не поднимайте плечи) – это движение растягивает мышечные волокна между ребрами, проходящими под молочными железами. Помогая себе руками, выровняйте положение головы, чтобы она удобно лежала на затылке и находилась на одной прямой с позвоночником.

Комфортно расположите руки по обеим сторонам от корпуса. Разверните их внутренней стороной вверх, ладонями к потолку. Локти должны быть слегка согнуты и находиться несколько ниже уровня плеч. Расслабьте руки и область груди. Расслабьте все мышцы и суставы – от кончиков пальцев ног до затылка. Расслабьте стопы и лодыжки и позвольте им свободно опуститься в стороны. Расслабьте живот. Снимите умственное напряжение и направьте его в область груди, где оно преобразуется в чистую энергию. Расслабьте кожу на лбу – от линии волос до бровей. Создайте пространство между бровями, позволив им опуститься в стороны. Расслабьте уши и челюсть; расфокусируйте взгляд и направьте его внутрь себя. Расслабьте язык и позвольте ему стать меньше. А теперь настройтесь на отдых. Отключитесь от внешнего мира. Наблюдайте за дыханием, но не регулируйте его. Подчините разум мозга вечной мудрости сердца. Погрузитесь во внутренний покой и тишину.

Рис. 33. ПОЗА ДЛЯ ОТДЫХА И РАССЛАБЛЕНИЯ С БОЛСТЕРОМ (c. 99)

Выходить из асаны нужно постепенно. Слегка пошевелите пальцами рук и ног, осознайте свое тело, потянитесь и сделайте глубокий вдох. Согните ноги в коленях и положите руки на живот, после чего повернитесь на правый бок и скатитесь с болстера. Подтяните колени к груди, а голову – к сгибу локтя и полежите так столько, сколько нужно, чтобы выйти из состояния глубокого расслабления. Опираясь на левую ладонь и локоть правой руки, медленно сядьте (голова поднимается в последнюю очередь).