Йога для всех. Путь к здоровью - [47]

Рис. 260

Не отрывайте руки и плечи от пола, левую ногу не сгибайте. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.

На вдохе отклоните правую ногу в обратную сторону – колено снова должно смотреть в потолок.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните по 3 раза в каждую сторону, чередуя ноги.

Важно

Если у вас имеются проблемы с межпозвоночными дисками, выполняйте это упражнение очень осторожно.

Эффект. Укрепляет мышцы плеч и спины, растягивает поясницу и тазобедренные суставы, нормализует работу внутренних органов, усиливает циркуляцию крови, помогает уменьшить объем талии.

Упражнение 6 «Мостик» (облегченный вариант)

Исходное положение. Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите в стороны, стопы поставьте как можно ближе к бедрам. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Шею и верхнюю часть спины не напрягайте.

Полностью выдохните. На вдохе немного приподнимите бедра (рис. 261). При этом подбородок должен приблизиться к груди. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение.

Рис. 261

На следующем вдохе поднимите бедра настолько высоко, насколько получится. Не напрягайтесь слишком сильно, учитывайте свои физические возможности. Плечи не отрывайте от пола, спину выгните, подбородок упри-те в грудь (рис. 262). Задержите дыхание и останьтесь в этой позе также на 3 секунды. Выдохните и медленно опуститесь на пол.

Повторите еще 2 раза.

Рис. 262

Эффект. Нормализует деятельность щитовидной железы, снимает боли в спине и усталость, улучшает мозговое кровообращение, помогает бороться с пролежнями у лежачих больных.

Совет

Когда почувствуете, что ваши мышцы достаточно окрепли, попробуйте в финальной позе ухватиться руками за щиколотки – это позволит усилить растяжку спины и бедер.

Комплекс упражнений при климаксе

Начните с основного комплекса (см. главу 2, стр. 17–27), затем выполните специальные упражнения, описанные в этой главе. Мы рекомендуем эти упражнения, потому что они стимулируют работу желез внутренней секреции и репродуктивной системы, нормализуют обмен веществ и смягчают симптомы, вызванные резкими колебаниями гормонов. Упражнения, где требуется выдерживать вес своего тела, помогают предотвратить явления остеопороза. Эти упражнения также улучшают кровообращение, укрепляют память и умственные способности.

Если у вас нет времени на выполнение полного комплекса, то выполняй те, по крайней мере, три разминочных упражнения и три упражнения из тех, что описаны ниже. Всегда полностью выполняйте комплекс упражнений на расслабление и хотя бы несколько минут посвящайте медитации. Наилучших результатов можно достигнуть, если заниматься каждый день.

Упражнение 1 Растяжка передних мышц шеи

Исходное положение. Держа голову прямо, сожмите губы и зубы. Дыхание контролировать не нужно – дышите так, как привыкли.

Приподнимите подбородок и напрягите мышцы под ним (рис. 263), после чего вернитесь в исходное положение и расслабьте шею.

Рис. 263

Поверните голову вправо (не слишком далеко) и снова слегка приподнимите подбородок. Шею напрягать не нужно. Вы должны ощутить лишь незначительное натяжение мышц. Расслабьтесь и опять вернитесь в исходное положение.

Повторите первый этап, а затем поверните голову влево (не слишком далеко) и слегка приподнимите подбородок так, чтобы ощутить небольшое напряжение мышц.

Повторите еще 2 раза.

Эффект. Укрепляет шейные мышцы и развивает их гибкость, предотвращает старение кожи лица и шеи, улучшает мозговое кровообращение.

Упражнение 2 «Стул»

Исходное положение. Станьте прямо, ноги слегка расставьте, руки опустите вдоль туловища.

На вдохе поднимите руки сначала вперед, а затем вверх (рис. 264).

На выдохе согните колени, руки вытяните перед собой (рис. 265) и, не делая паузы, отведите назад (рис. 266).

На вдохе выпрямите колени, одновременно поднимая руки вверх.

Двигайтесь ритмично, в такт дыханию.

Рис. 264

Рис. 265

Рис. 266

Выполните еще 2 раза или больше. С каждым повтором вытягивайте руки как можно дальше.

Эффект. Повышает гибкость ног и спины, улучшает циркуляцию крови в них.

Упражнение 3 «Потягивающаяся собака»

Исходное положение. Встав на колени, пальцами ног упритесь в пол. Теперь опуститесь на пятки, слегка вытяните руки вперед и обопритесь на них.

На вдохе прогните спину в пояснице и посмотрите вверх (рис. 267).

Задержав дыхание, замрите в этой позе на 3 секунды.

На выдохе медленно выпрямите ноги. В результате положение тела должно напоминать перевернутую букву V (рис. 268).

Прижав подбородок к груди, задержите дыхание на 3 секунды, после чего расслабьтесь.

Повторите еще 2 раза. Эффект. Растягивает мышцы поясницы и задней поверхности ног, усиливает циркуляцию крови в организме, укрепляет сердце.

Рис. 267

Рис. 268

Упражнение 4 Баланс руки и ноги (вариант)

Исходное положение. Опуститесь на четвереньки, руки поставьте на ширине плеч.

На вдохе поднимите правую ногу и возьмитесь левой рукой за стопу. При этом спину слегка прогните в пояснице (рис. 269). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое для левой ноги и правой руки. Повторите еще по 2 раза, чередуя стороны.