Йога для всех. Путь к здоровью - [46]

Лишь после этого приступайте к упражнениям, которые приводятся ниже. Они бережно растягивают основные группы мышц, уменьшают напряжение и чувство тяжести в пояснице, уси ливают циркуляцию крови в организме, увеличивают эффективность дыхания, помогают сосредоточиться и улучшают настроение.

Если вы не успеваете выполнить все шесть упражнений, включенных в данный комплекс, то выберите любые три.

Однако весьма нежелательно экономить время за счет разминки и медитации. Эти важные этапы должны присутствовать всегда – первым из них начинается занятие, а вторым завершается.

Обязательно занимайтесь каждый день, пусть и всего по несколько минут.

Важно

В первые дни менструации нежелательно делать упражнения, требующие большого мышечного напряжения либо сопровождающиеся прогибами в пояснице и наклонами. К их числу относятся, например, «Сгибание коленей», «Кобра» и «Стойка на плечах». Они могут усилить кровотечение или спровоцировать нервное перевозбуждение. Уделите больше времени разминке, упражнениям на растяжку, расслаблению и медитации.

Упражнение 1 Переменное дыхание

Исходное положение. Удобно сядьте на пол или на край стула. Если вы сидите на полу, подложите под ягодицы несколько небольших подушек, чтобы не испытывать дискомфорта.

Согнув указательный и средний пальцы правой руки, прижмите их к большому пальцу, а безымянный палец и мизинец выпрямите. Закройте правую ноздрю большим пальцем и медленно вдохните через левую (рис. 251). Вдох должен быть глубоким, как при выполнении техники полного дыхания. Теперь закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем и так же медленно выдохните через правую ноздрю (рис. 252). Сразу же вдохните через правую ноздрю, после чего закройте ее большим пальцем и выдохните через левую. И, наконец, еще раз вдохните через левую ноздрю.

Рис. 251

Рис. 252

Выполните пять таких циклов, равномерно дыша и концентрируясь на звуке дыхания. При желании спустя некоторое время можете увеличить число циклов.

Эффект. Повышает способность к умственной концентрации, укрепляет респираторную систему.

Упражнение 2 «Ветряная мельница»

Исходное положение. Станьте прямо, ноги поставьте как можно шире, стопы расположите параллельно друг другу, ладони положите на пояс так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.

На вдохе поверните туловище влево (рис. 253). На выдохе наклонитесь к левой ноге, одновременно начиная поворот вправо (рис. 254). На вдохе выпрямитесь. Закончите вдох.

Не торопитесь. Следите за дыханием: выдыхайте, когда торс идет вниз, вдыхайте, когда выпрямляетесь. Повторите еще 2 раза в том же направлении, а затем проделайте то же самое в другую сторону.

Рис. 253

Рис. 254

Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы бедер и поясницы, повышает гибкость тазобедренных суставов, увеличивает эффективность дыхания, помогает уменьшить объем талии.

Упражнение 3 «Алмаз»

Исходное положение. Сидя, согните ноги в коленях и соедините подошвы. Руками возьмитесь за щиколотки, локти положите на бедра. Спину держите ровно.

Глубоко вдохните. На выдохе немного нагнитесь вперед, нажимая руками на бедра. Удерживайте позу 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза.

Сцепив пальцы в замок, обхватите руками стопы. На вдохе выпрямите спину (рис. 255). На выдохе наклонитесь вперед. При этом локти должны коснуться пола (рис. 256).

Рис. 255

Рис. 256

Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего вдохните и выпрямитесь. Повторите еще 2 раза.

Эффект. Растягивает мышцы поясницы, бедер и паха, расслабляет спину.

Упражнение 4 «Голубь»

Исходное положение. Стоя на коленях, вытяните назад левую ногу и опуститесь на правую пятку.

Наклонив туловище вперед, прижмите грудь к правому бедру. Ладони поставьте на пол по обе стороны колена. Голову опустите на пол и расслабьтесь (рис. 257).

Выдохните. На вдохе поднимите сначала взгляд, потом голову и, наконец, торс. Осторожно вытягивайте туловище вверх насколько можете. Избегайте перенапряжения мышц спины (рис. 258). Смотрите в потолок. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.

На выдохе постепенно опуститесь на пол в обратной последовательности: сначала опустите корпус, затем голову и взгляд.

Повторите еще 2 раза. После трех повторов вернитесь в Исходное положение. Затем сожмите кисти в кулаки и, опираясь на них, поднимите корпус вверх. Ноги расслабьте, пальцы левой ноги подогните, шею держите прямо. Взгляд зафиксируйте в одной точке на полу (рис. 259). Дыша как обычно, оставайтесь в такой позе несколько секунд. Расслабьтесь.

Теперь вытяните назад правую ногу и опуститесь на левую пятку.

Проделайте упражнение в приведенной последовательности.

Рис. 257

Рис. 258

Рис. 259

Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы спины и паха, разрабатывает тазобедренные суставы, стимулирует метаболизм, увеличивает эффективность дыхания.

Упражнение 5 Скручивания в положении лежа

Исходное положение. Лягте на спину, ноги выпрямите и сдвиньте вместе, руки разведите в стороны, прижав ладони к полу.

Выдохните. На вдохе согните правую ногу так, чтобы стопа оказалась на уровне левого колена.

На выдохе наклоните правую ногу влево настолько сильно, насколько получится. Не переусердствуйте: вы не должны испытывать напряжение (рис. 260).