Йога для всех. Путь к здоровью - [44]

Рис. 242

Теперь потяните правые руку и ногу. Наконец, одновременно потяните обе ноги и руки.

Повторите еще 2 раза.

Эффект. Эффективно укрепляет и расслабляет мышцы спины и ног.

Упражнение 6 Стойка на плечах

Важно

Людям, страдающим заболеваниями межпозвонковых дисков, не рекомендуется выполнять данное упражнение. Его можно заменить облегченным вариантом «Мостика» (см. рис. 248, 249).

Исходное положение. Сядьте на пол, согните ноги и обхватите колени руками, стопы держите на весу (рис. 243).

Рис. 243

Округлив спину, несколько раз перекатитесь на ней назад и вперед (рис. 244).

Если при движении вы не почувствовали боли и дискомфорта, можете приступать к следующему этапу.

В очередной раз перекатившись на лопатки, приблизьте колени ко лбу и упритесь руками в поясницу (рис. 245). Удерживайте это положение до тех пор, пока не обретете равновесие.

Рис. 244

Рис. 245

Теперь медленно выпрямите ноги – они должны быть направлены строго вертикально (рис. 246). Если между ногами и туловищем образовался угол более 45°, упритесь руками в спину чуть ниже (то есть ближе к полу) и осторожно подтолкните ее так, чтобы торс и ноги оказались на одной линии. Подбородок прижмите к груди. Смотрите в потолок. Дыхание не задерживайте. Замрите в указанной позе на 3 секунды. С течением времени вы сможете увеличить продолжительность удержания позы до 30 секунд. Однако не следует оставаться в ней больше минуты.

По прошествии 3 секунд согните колени и приблизьте их ко лбу. Скрестите щиколотки (рис. 247) и, осторожно перекатившись, вернитесь в исходное положение. Стопы поставьте на пол, нагнитесь вперед и несколько секунд посидите в такой позе, чтобы кровь не отливала от головы слишком быстро.

Рис. 246

Рис. 247

Повторять это упражнение не нужно.

Важно

Женщинам не стоит выполнять стойку на плечах во время менструации.

Эффект. Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, а также всех внутренних органов, снижает нагрузку на сердечную и дыхательную системы, успокаивает, снимает усталость.

Упражнение 7 «Мостик» (облегченный вариант)

Исходное положение. Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите в стороны, стопы поставьте как можно ближе к бедрам. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Шею и верхнюю часть спины не напрягайте.

Полностью выдохните. На вдохе немного приподнимите бедра (рис. 248). При этом подбородок должен приблизиться к груди.

Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение.

Рис. 248

На следующем вдохе поднимите бедра настолько высоко, насколько получится. Не напрягайтесь слишком сильно, учитывайте свои физические возможности. Плечи не отрывайте от пола, спину выгните, подбородок уприте в грудь (рис. 249).

Задержите дыхание и останьтесь в этой позе также на 3 секунды. Выдохните и медленно опуститесь на пол.

Повторите еще 2 раза.

Рис. 249

Совет

Когда почувствуете, что ваши мышцы достаточно окрепли, попробуйте в финальной позе ухватиться руками за щиколотки – это позволит усилить растяжку спины и бедер.

Эффект. Нормализует деятельность щитовидной железы, снимает боли в спине и усталость, улучшает мозговое кровообращение, помогает бороться с пролежнями у лежачих больных.

Упражнение 8 «Натянутый лук»

Исходное положение. Лежа на животе, лбом упритесь в пол, ноги согните в коленях и руками возьмитесь за стопы с внешней стороны.

Полностью выдохните. На вдохе максимально приподнимите голову, грудную клетку и бедра и посмотрите вверх (рис. 250).

Рис. 250

Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза.

Эффект. Укрепляет мышцы спины и бедер, нормализует работу пищеварительного тракта, в том числе помогает избавиться от хронического запора, повышает выносливость.

Глава 9 Облегчаем предменструальный синдром и климакс

Женщины от природы наделены более выносливым телом и более гибкой психикой, поэтому они легче и быстрее, чем мужчины, приспосабливаются к новым жизненным обстоятельствам. В этом нет ничего удивительного, если принять во внимание женскую физиологию. Хотят они того или нет, но каждый месяц всем женщинам детородного возраста приходится считаться с переменами, происходящими в организме в связи с менструацией. И почти все хотя бы иногда испытывают в этот период неприятные ощущения. Одним повезло: они практически не сталкиваются с так называемым предменструальным синдромом (ПМС), и он не накладывает ограничений на привычный образ жизни. Другие вынуждены принимать лекарства и даже предпочитают провести день-другой дома – настолько тяжело они переносят менструацию. Медики до сих пор не могут прийти к единому мнению относительно природы ПМС, но считается, что это состояние обусловлено изменениями уровня гормонов в организме.

Характерные симптомы предменструального синдрома: повышение аппетита, увеличение веса, вздутие живота, болезненные ощущения в груди, головные боли, быстрая утомляемость, высыпания на коже, нарушения стула. У многих женщин наблюдаются резкие перепады настроения, нервная возбудимость, склонность к сентиментальности, подавленность, снижение самооценки. Всего же насчитывается свыше сотни различных проявлений ПМС.