Йога для всех. Путь к здоровью - [38]

Растягивает дыхательные мышцы, поясницу и шею, расслабляет позвоночник.

Упражнение 6 Растяжка с опорой на руки

Исходное положение. Опуститесь на пятки.

Полностью выдохните. На вдохе продвигайтесь вперед, перебирая руками, пока не встанете на четвереньки. Затем, выпрямив колени, опустите бедра на пол, примите упор на прямые руки, спину прогните в пояснице и посмотрите вперед (рис. 200).

Рис. 200

На выдохе медленно вернитесь в Исходное положение.

Теперь наклонитесь к коленям и вытяните руки перед собой (рис. 201).

На вдохе опять примите позу, изображенную на рис. 200.

Повторите еще 2 раза.

Рис. 201

Эффект. Развивает гибкость позвоночника, растягивает грудные мышцы, разрабатывает тазобедренные суставы и колени, увеличивает эффективность дыхания.

Упражнение 7 Скручивания позвоночника

Исходное положение. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях перед собой. Спину держите ровно. Смотрите вперед.

Левую ногу перекиньте через правое колено, при этом левая стопа должна опираться на пол всей поверхностью (рис. 202).

Рис. 202

Стараясь не сгибать спину, как можно ниже наклоните левое колено вправо и возьмитесь правой рукой за левую щиколотку с внешней стороны (рис. 203).

Рис. 203

Левую руку отведите назад и упритесь ладонью в пол, развернув ее так, чтобы пальцы были направлены к основанию позвоночника. На вдохе поверните корпус влево настолько далеко, насколько получится. Одновременно поверните голову влево и как можно сильнее скосите глаза в ту же сторону. Сосредоточьте взгляд на одной точке (рис. 204). Замрите в этой позе на 3 секунды (дыхание задерживать не нужно). Со временем вы сможете оставаться в ней и дольше. Расслабьтесь и медленно поверните корпус вперед. Выполните по 3 раза в каждую сторону.

Рис. 204

Совет

Если вы не дотягиваетесь до левой щиколотки, то возьмитесь правой рукой за колено. Или примите позу, изображенную на рис. 205.

Рис. 205

Эффект. Повышает гибкость спины, тренирует мышцы грудной клетки, благотворно отражается на пищеварении (в том числе помогает при хронических запорах), нормализует работу мочевыводящих путей, облегчает состояние при болезнях простаты, укрепляет сердце.

Упражнение 8 Скручивания позвоночника, сидя на стуле

Это вариант предыдущего упражнения.

Исходное положение. Сядьте на стул, спину выпрямите. Правую кисть опустите на левое колено с внешней стороны, а левой рукой возьмитесь за спинку стула. При этом вы должны отвести левое плечо как можно дальше назад, не испытывая напряжения. Смотрите перед собой.

Вдохните. На выдохе поверните голову влево (по направлению к руке, которой вы держитесь за спинку стула) настолько далеко, насколько сможете.

Взгляд тоже устремите влево (рис. 206). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На выдохе расслабьтесь и разверните голову прямо. Выполните 3 раза в обе стороны.

Рис. 206

Упражнение 9 Сгибание коленей

Исходное положение. Лягте на спину, ноги выпрямите, руки свободно положите на пол за головой.

Полностью выдохните. На вдохе одновременно поднимите правое колено и голову, а затем, обхватив колено руками, притяните его к груди (рис. 207).

Левую ногу не сгибайте. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 раза в каждую сторону, чередуя ноги.

Рис. 207

Теперь трижды проделайте то же самое, поднимая обе ноги (рис. 208).

Рис. 208

Эффект. Расслабляет и растягивает мышцы нижней части спины и бедер, усиливает циркуляцию крови в тазовой области, благотворно отражается на пищеварении, способствует выведению токсинов из организма.

Упражнение 10 Сгибание коленей, сидя на стуле

Это вариант предыдущего упражнения.

Исходное положение. Сядьте на стул. Спину держите ровно, не откидывайтесь на спинку. Руки опустите вниз.

Полностью выдохните. На вдохе поднимите левое колено и обхватите его руками. Пятка должна оказаться на одном уровне с сиденьем. Голову пригните к колену (рис. 209).

Рис. 209

Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.

На выдохе расслабьте руки и поставьте ногу на пол. Выполните по 3 раза для каждой ноги.

Упражнение 11 Повороты таза

Исходное положение. Лягте на спину, руки разведите в стороны и положите ладонями вниз, колени согните и притяните к груди (рис. 210).

Рис. 210

На вдохе как можно сильнее разверните таз влево. Двигайтесь медленно. Ноги не выпрямляйте. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе разверните таз вправо и снова задержите дыхание на 3 секунды. Повторите еще по 2 раза в каждую сторону.

Через несколько недель попробуйте усложнить упражнение: развернув таз в сторону, выпрямите ноги, когда стопы коснутся пола (рис. 211). А возвращаясь в исходное положение, опять согните колени. Дышите так же, как и в облегченном варианте. Повторите еще по 2 раза в каждую сторону.

Рис. 211

Эффект. Тренирует мышцы поясницы и ног, мягко массирует внутренние органы, нормализует циркуляцию крови и стимулирует метаболизм, уменьшает объем талии.

Важно

Если у вас имеются проблемы с позвонками, ограничьтесь первым вариантом упражнения.