Йога для всех. Путь к здоровью - [37]

• Ограничьте потребление жиров, особенно животных. Включайте в рацион побольше продуктов, богатых белками, кальцием, аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

• Если вы решили избавиться от лишних килограммов, сходите на прием к врачу-диетологу. Он разработает эффективную диету с учетом состояния вашего здоровья.

Комплекс упражнений при заболеваниях сердца

Основные требования к организации и проведению занятия изложены в первой главе. Вкратце напомню самые важные из них.

Сначала как следует разомнитесь и проделайте общеукрепляющие асаны (см. главу 2, стр. 17–27). Лишь после этого приступайте к упражнениям, которые приводятся ниже. Они улучшают кровообращение, увеличивают эффективность дыхания, помогают успокоиться и расслабиться, укрепляют стенки сосудов.

Если вы не успеваете выполнить все 12 упражнений, включенных в данный комплекс, то выберите любые три. Однако весьма нежелательно экономить время за счет разминки и медитации. Эти этапы должны присутствовать всегда – первым из них начинается занятие, вторым завершается.

Обязательно занимайтесь каждый день, пусть и всего по несколько минут.

Упражнение 1 «Балерина»

Исходное положение. Станьте прямо. Согните левую ногу в колене и сзади возьмитесь правой рукой за левую стопу (рис. 191).

Медленно поднимите левую руку, одновременно отводя левую ногу вверх и назад как можно дальше (рис. 192). Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте опорную ногу. Не напрягайте мышцы живота, дышите равномерно. Удерживайте позу в течение 3 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 раза для каждой ноги.

Рис. 191

Рис. 192

Эффект. Укрепляет поясницу, щиколотки и бедра, улучшает осанку, расслабляет мышцы верхней части спины, повышает способность к концентрации.

Совет

Зафиксируйте взгляд в одной точке на стене. Так вам будет легче удерживать равновесие.

Упражнение 2 «Балерина» с наклоном

Попробуйте проделать данное упражнение, после того как удержание предыдущей позы перестанет вызывать у вас затруднения.

Исходное положение. Примите позу «Балерина» (см. рис. 192).

По истечении 3 секунд медленно наклонитесь вперед (рис. 193).

Левую руку, не сгибая, вытяните параллельно полу.

Смотрите прямо перед собой, дышите равномерно, опорную ногу не сгибайте, не напрягайтесь.

Постарайтесь оттянуть левую ногу настолько высоко, насколько это возможно.

Задержитесь в такой позе на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Рис. 193

Эффект. Оказывает то же действие, что и предыдущее упражнение, кроме того, растягивает и укрепляет мышцы задней поверхности ног, повышает выносливость, развивает чувство равновесия.

Упражнение 3 «Всадник с наклоном»

Исходное положение. Станьте прямо. Левой ногой сделайте широкий шаг вперед, а затем присядьте на нее, одновременно наклоняя торс – в конечной фазе движения грудь должна коснуться левого бедра. Руки поставьте на пол по обе стороны левой стопы. Правую ногу слегка согните в колене и приблизьте к полу. На вдохе прогните спину и посмотрите вверх (рис. 194). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.

Рис. 194

На выдохе выпрямите ноги. Левую стопу не сдвигайте с места и старайтесь не отрывать торс от левого бедра (рис. 195). Голову тяните к левому колену. Эту позу также удерживайте в течение 3 секунд.

Рис. 195

Выполните по 3 раза для каждой ноги.

Эффект. Растягивает мышцы голеней и бедер, усиливает циркуляцию крови, увеличивает эффективность дыхания.

Упражнение 4 «Верблюд»

Исходное положение. Встаньте на колени, ноги немного раздвиньте.

Сперва необходимо подготовить спину к интенсивной растяжке. Этой цели служат первые два этапа. Медленно отклоните торс и возьмитесь правой рукой за правую пятку (рис. 196). Бедра чуть подайте вперед. Дышите как обычно.

Рис. 196

Проделайте то же самое для левой стороны.

Сильнее отклоните туловище назад и возьмитесь руками за обе пятки одновременно. Бедра максимально подайте вперед, голову запрокиньте назад, после чего расслабьте шею (рис. 197). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. По мере практики вы сможете удерживать позу «Верблюд» и дольше. Расслабьтесь и отдохните в позе «Ребенок» (см. рис. 28, 29 на стр. 27).

Данное упражнение достаточно выполнить 1 раз.

Рис. 197

Важно

Если вы испытываете болезненные ощущения в шейном отделе позвоночника, голову запрокидывать не нужно.

Эффект. Тренирует бедра и колени, развивает гибкость спины, улучшает циркуляцию крови, увеличивает эффективность дыхания, нормализует деятельность щитовидной железы, укрепляет сердце.

Упражнение 5 «Лягушка»

Исходное положение. Опуститесь на пятки, под бедра можете положить подушку. Или сядьте на край стула так, чтобы стопы касались пола всей поверхностью. Руки положите на колени.

Полностью выдохните. На вдохе округлите спину и прижмите подбородок к груди (рис. 198).

Рис. 198

Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На выдохе прогните спину в пояснице, подайте торс вперед, вытяните подбородок и посмотрите вверх (рис. 199). Эту позу также удерживайте в течение 3 секунд. Повторите еще 2 раза.

Рис. 199

Эффект.