Йога для всех. Путь к здоровью - [29]

Эффект. Расслабляет мышцы лица, избавляет от чувства тревоги и подавленности, улучшает настроение.

Рис. 147

Упражнение 4 «Кошка»

Исходное положение. Опуститесь на четвереньки.

На вдохе прогните спину, взгляд устремите вверх (рис. 148).

Рис. 148

Вы должны ощутить, как натягиваются спинные мышцы от копчика до шеи. Задержав дыхание на 3 секунды, замрите в указанной позе. На выдохе округлите спину, втяните живот, чтобы задействовать мышцы пресса, и прижмите подбородок к груди (рис. 149). Также задержите дыхание на 3 секунды. Повторите еще 2 раза.

Рис. 149

Эффект. Растягивает мышцы средней и нижней части спины, тренирует брюшной пресс, увеличивает эффективность дыхания.

Упражнение 5 Скручивания позвоночника

Исходное положение. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях перед собой. Спину держите ровно. Смотрите вперед.

Левую ногу перекиньте через правое колено, при этом левая стопа должна опираться на пол всей поверхностью (рис. 150). Стараясь не сгибать спину, как можно ниже наклоните левое колено вправо и возьмитесь правой рукой за левую щиколотку с внешней стороны (рис. 151).

Левую руку отведите назад и упритесь ладонью в пол, развернув ее так, чтобы пальцы были направлены к основанию позвоночника. На вдохе по верните корпус влево настолько далеко, насколько получится. Одновременно поверните голову влево и как можно сильнее скосите глаза в ту же сторону. Сосредоточьте взгляд на одной точке (рис. 152).

Рис. 150

Рис. 151

Рис. 152

Замрите в этой позе на 3 секунды (дыхание задерживать не нужно). Со временем вы сможете оставаться в ней и дольше. Расслабьтесь и медленно поверните корпус вперед. Выполните по 3 раза в каждую сторону.

Совет

Если вы не дотягиваетесь до левой щиколотки, то возьмитесь правой рукой за колено. Или примите позу, изображенную на рис. 153.

Рис. 153

Эффект. Повышает гибкость спины, тренирует мышцы грудной клетки, благотворно отражается на пищеварении (в том числе помогает при хронических запорах), нормализует работу мочевыводящих путей, облегчает состояние при болезнях простаты, укрепляет сердце.

Упражнение 6 Сгибание коленей

Исходное положение. Лягте на спину, ноги выпрямите, руки свободно положите на пол за головой.

Полностью выдохните. На вдохе одновременно поднимите правое колено и голову, а затем, обхватив колено руками, притяните его к груди (рис. 154). Левую ногу не сгибайте. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 раза в каждую сторону, чередуя ноги.

Рис. 154

Теперь трижды проделайте то же самое, поднимая обе ноги (рис. 155).

Рис. 155

Эффект. Расслабляет и растягивает мышцы нижней части спины и бедер, усиливает циркуляцию крови в тазовой области, благотворно отражается на пищеварении, способствует выведению токсинов из организма.

Упражнение 7 Повороты таза

Исходное положение. Лягте на спину, руки разведите в стороны и положите ладонями вниз, колени согните и притяните к груди (рис. 156).

На вдохе как можно сильнее разверните таз влево. Двигайтесь медленно. Ноги не выпрямляйте. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе разверните таз вправо и снова задержите дыхание на 3 секунды. Повторите еще по 2 раза в каждую сторону.

Через несколько недель попробуйте усложнить упражнение: развернув таз в сторону, выпрямите ноги, когда стопы коснутся пола (рис. 157). А возвращаясь в исходное положение, опять согните колени. Дышите так же, как и в облегченном варианте.

Повторите еще по 2 раза в каждую сторону.

Рис. 156

Рис. 157

Эффект. Тренирует мышцы поясницы и ног, мягко массирует внутренние органы, нормализует циркуляцию крови и стимулирует метаболизм, уменьшает объем талии.

Важно

Если у вас имеются проблемы с позвонками, ограничьтесь первым вариантом упражнения.

Упражнение 8 «Натянутый лук»

Исходное положение. Лежа на животе, лбом упритесь в пол, ноги согните в коленях и руками возьмитесь за стопы с внешней стороны.

Полностью выдохните. На вдохе максимально приподнимите голову, грудную клетку и бедра и посмотрите вверх (рис. 158).

Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите еще 2 раза.

Рис. 158

Эффект. Укрепляет мышцы спины и бедер, нормализует работу пищеварительного тракта, в том числе помогает избавиться от хронического запора, повышает выносливость.

Упражнение 9 «Кобра»

Исходное положение. Лягте на живот, ноги сведите вместе (если у вас имеются заболевания спины, можете немного развести ноги в стороны), лбом упритесь в пол. Ладони поставьте на пол на уровне плеч, локти приподнимите, но не отводите в стороны (рис. 159).

Полностью выдохните. На вдохе сначала медленно поднимите голову, отводя ее назад как можно дальше и направляя взгляд вверх. Затем так же медленно поднимите грудь и живот (рис. 160). Бедра от пола не отрывайте, а руки не выпрямляйте полностью – они должны оставаться слегка согнутыми. Основную работу выполняют мышцы спины, а не рук (этим поза «Кобра» отличается от обычных отжиманий).

Рис. 159

Рис. 160

Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. Смотрите строго вверх, не моргайте. На выдохе вернитесь в исходное положение, плавно двигаясь в обратном порядке: сначала опустите на пол живот, затем грудь и, наконец, голову. Взгляд опустите в последнюю очередь. Повторите еще 2 раза.