Йога для всех. Путь к здоровью - [31]

Важно

Если причиной вашей боли является травма спины, выполняйте облегченные варианты асан. Попросите опытного преподавателя йоги или врача составить для вас индивидуальный комплекс упражнений. Можете также показать специалисту приведенные ниже упражнения, чтобы вместе с ним отобрать только те, которые не принесут вреда.

Занятия йогой стимулируют выработку эндорфинов, которые обладают болеутоляющими свойствами. Кроме того, они естественным образом повышают настроение.

Дыхательные техники и медитация помогут избавиться от телесного и душевного напряжения, эффективно противостоять эмоциональному и физическому стрессу. Методика релаксации позволит сознательно расслаблять мускулатуру. Регулярно занимаясь, вы научитесь улавливать моменты, когда напряжение достигает опасного уровня, и своевременно принимать меры.

Совет

Если вы медитируете в положении лежа, подложите под бедра и колени небольшие подушки, чтобы расслабить поясницу.

Советы на каждый день

• Если у вас имеется избыточный вес, постарайтесь избавиться от него, так как лишние килограммы обеспечивают дополнительную нагрузку на спину.

• Подберите такую мебель, которая помогала бы поддерживать правильную осанку и одновременно уберегала бы от перенапряжения спины.

✓ Убедитесь, что у ваших стульев можно регулировать высоту. У них должны быть удобные подлокотники и спинка, поддерживающая поясницу.

✓ Спинка автомобильного кресла также должна поддерживать поясницу.

✓ Спать следует на кровати с умеренно жесткой поверхностью.

• Когда вы сидите за рабочим столом, стопы должны свободно стоять на полу, а руки при этом должны оставаться согнутыми в локтях под прямым углом. Если ноги не достают до пола, обзаведитесь скамеечкой.

• При болях в спине нежелательно подолгу соблюдать постельный режим: так мышцы еще больше ослабнут. Отсутствие нагрузок ухудшает циркуляцию крови, вследствие чего затрудняется доступ питательных веществ к очагу болезни. При болях в спине, в том числе вызванных травмой, рекомендуется как можно быстрее приступить к умеренным занятиям физкультурой, чтобы мускулатура не утратила тонус. Начните с упражнений, которые удобно делать в положении лежа, таких как «Сгибание коленей».

• Если вам приходится подолгу сидеть или стоять в одной позе, почаще устраивайте перерывы. Выполните несколько наклонов и упражнений на растяжку. Обратитесь к технике полного дыхания йогов. Пару минут походите. Сидя за столом, отдохните в позе «Ребенок» (см. рис. 28, 29 на стр. 27). Не забывайте и о других упражнениях, которые можно делать, не вставая из-за стола, таких как «Лягушка» (см. рис. 198, 199 на стр. 116–117), «Сгибание коленей», «Скручивания позвоночника, сидя на стуле» (см. рис. 183 на стр. 108).

• Следите за тем, чтобы ваш рацион питания включал достаточно белков и кальция – это поможет укрепить мышцы и кости.

Комплекс упражнений при болях в спине

Основные требования к организации и проведению занятия изложены в первой главе. Вкратце напомню самые важные из них. Сначала как следует разомнитесь и проделайте общеукрепляющие асаны (см. главу 2, стр. 17–27). Лишь после этого приступайте к упражнениям, которые приводятся ниже. Они укрепляют мышцы спины и живота, усиливают приток крови к тканям, повышают гибкость позвоночника, исправляют осанку, увеличивают эффективность дыхания, благодаря чему кровь лучше насыщается кислородом.

Если вы не успеваете выполнить все восемь упражнений, включенных в данный комплекс, то выберите любые три. Однако весьма нежелательно экономить время за счет разминки и медитации. Эти этапы должны присутствовать всегда – первым из них начинается занятие, вторым завершается.

Обязательно занимайтесь каждый день, пусть и всего по несколько минут.

Совет

Делайте упражнения крайне осторожно. Только убедившись, что во время занятия спина не перенапрягается и боль не усиливается, можете постепенно увеличивать нагрузку.

Упражнение 1 «Герой, стоящий на одной ноге»

Исходное положение. Станьте прямо на расстоянии метра от опоры.

Наклоните туловище вперед, одновременно поднимая назад правую ногу. В идеале она должна располагаться параллельно полу, но не напрягайтесь слишком сильно – поднимите ногу настолько высоко, насколько получится. Балансируйте на левой ноге, держась за опору. Руки, позвоночник, таз и нога должны образовать прямую линию (рис. 162). Здесь не нужно контролировать дыхание – дышите как обычно.

Рис. 162

Сконцентрируйте взгляд в одной точке на полу и немного ослабьте захват опоры, но не отпускайте ее. Задержав дыхание, замрите в указанной позиции на 3 секунды, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 раза для каждой ноги. Эффект. Укрепляет мышцы ног и спины, нормализует функцию пищеварительного тракта, развивает чувство устойчивости и равновесия, тренирует умение сосредоточиваться, вырабатывает самообладание.

Упражнение 2 «Кошка»

Исходное положение. Опуститесь на четвереньки.

На вдохе прогните спину, взгляд устремите вверх (рис. 163). Вы должны ощутить, как натягиваются спинные мышцы от копчика до шеи. Задержав дыхание на 3 секунды, замрите в указанной позе. На выдохе округлите спину, втяните живот, чтобы задействовать мышцы пресса, и прижмите подбородок к груди (рис. 164). Также задержите дыхание на 3 секунды. Повторите еще 2 раза.