Йога для всех. Путь к здоровью - [28]

этого предназначены как дыхательные упражнения, так и методы медитации и релаксации. Однако способность достигать полного физического расслабления и душевной безмятежности дается не сразу. Только регулярные полноценные занятия, включающие асаны, дыхательные техники и медитацию, подарят вам победу над головной болью.

Советы на каждый день

• Следите за тем, чтобы лицо всегда оставалось расслабленным. Нередко голова начинает болеть именно из-за того, что вы без надобности напрягаете мышцы головы и шеи. Если вы поймали себя на том, что, например, сильно стиснули челюсти или напрягли лоб, попробуйте воспользоваться следующими способами:

✓ Закройте глаза и на протяжении 1–2 минут легко нажимайте пальцами в двух точках, расположенных на 7 см выше глаз.

✓ Мягко помассируйте ладонями макушку, челюсти и шею.

• Выполните упражнения «Лев» и «Поза смеха».

• Как только вы почувствуете, что слишком напряжены, сделайте несколько полных дыхательных циклов, выполните упражнение «Солнце» (см. главу 2), после чего минут 10 потратьте на технику полного расслабления.

• Регулярно проверяйте и корректируйте свою осанку. В частности, не следует выдвигать подбородок вперед: от этого напрягаются мышцы шеи. При правильном положении головы макушка должна смотреть в потолок. Чтобы расслабить шею, выполните разминочные упражнения «Растяжка задних мышц шеи» и «Вытягивание вверх» (они рассмотрены во второй главе).

• Выясните, что провоцирует приступы головной боли. Заведите специальный дневник и записывайте в него, какое у вас было настроение, как вы себя чувствовали, чем занимались и что ели в тот день, когда болела голова.

• Головную боль способны вызывать выдержанные сыры, шоколад, цитрусовые, красное вино, кофеин. Она также может быть признаком аллергии на синтетические красители и ароматизаторы. Старайтесь избегать перечисленных продуктов.

• Весьма распространенная причина головной боли – понижение уровня сахара в крови. Предотвратить это вам поможет регулярное сбалансированное питание, богатое белками, кальцием и магнием, дефицит которых, как правило, наблюдается у женщин. Известны случаи, когда от хронических головных болей удавалось избавиться благодаря приему профилактических доз кальция или магния на протяжении недели-двух перед менструацией. Но для начала узнайте у врача, не навредят ли вам конкретные препараты.

Комплекс упражнений при головной боли

Основные требования к организации и проведению занятия изложены в первой главе. Вкратце напомню самые важные из них.

Сначала как следует разомнитесь и проделайте общеукрепляющие асаны (см. главу 2, стр. 17–27). Лишь после этого приступайте к упражнениям, которые приводятся ниже. Они улучшают циркуляцию крови, нормализуют метаболизм, стимулируют синтез гормонов, расслабляют мышцы.

Если вы не успеваете выполнить все десять указанных упражнений, включенных в данный комплекс, то выберите любые три. Однако весьма нежелательно экономить время за счет разминки и медитации. Эти этапы в ваших занятиях должны присутствовать всегда – первым начинается занятие, вторым завершается.

Оптимальный эффект приносят ежедневные тренировки, пусть даже непродолжительные. Старайтесь не пропускать занятия, иначе чувство недовольства собой может вызвать очередной приступ.

Упражнение 1 Вдох через рот, выдох через нос

Исходное положение. Удобно сядьте на пол или на край стула. Если вы сидите на полу, подложите под ягодицы несколько небольших подушек, чтобы не испытывать дискомфорта.

Полностью выдохните через нос. Сверните язык трубочкой и глубоко вдохните через рот (рис. 144). Задержите дыхание на 3 секунды. Выпрямите язык и выдохните через нос. Снова задержите дыхание на 3 секунды.

Повторите несколько раз в медленном темпе.

Эффект. Очищает носоглотку, увеличивает эффективность дыхания, успокаивает.

Рис. 144

Упражнение 2 Переменное дыхание

Исходное положение. Удобно сядьте на пол или на край стула. Если вы сидите на полу, подложите под ягодицы несколько небольших подушек, чтобы не испытывать дискомфорта.

Согнув указательный и средний пальцы правой руки, прижмите их к большому пальцу, а безымянный палец и мизинец выпрямите. Закройте правую ноздрю большим пальцем и медленно вдохните через левую (рис. 145).

Рис. 145

Вдох должен быть глубоким, как при выполнении техники полного дыхания.

Теперь закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем и так же медленно выдохните через правую ноздрю (рис. 146). Сразу же вдохните через правую ноздрю, после чего закройте ее большим пальцем и выдохните через левую.

И, наконец, еще раз вдохните через левую ноздрю.

Рис. 146

Выполните пять таких циклов, равномерно дыша и концентрируясь на звуке дыхания.

При желании спустя некоторое время можете увеличить число циклов.

Совет

Если вас одолевают мигрени, попробуйте делать это упражнение сразу же после пробуждения. Сядьте на краю кровати, опустив ноги на пол, и выполните несколько дыхательных циклов.

Эффект. Повышает способность к умственной концентрации, укрепляет респираторную систему.

Упражнение 3 «Лев»

Исходное положение. Удобно сядьте и положите руки на колени.

Глубоко вдохните, после чего выдохните с громким рычанием. При этом вы должны широко открыть глаза и рот, высунуть язык и напрячь пальцы (рис. 147). Повторите еще 2 раза или более.