Йога для всех. Путь к здоровью - [26]

Начните, например, с правой руки и правой ноги (рис. 131).

Выполните по 3 раза, чередуя стороны.

Рис. 131

Эффект. Укрепляет мышцы средней и нижней части спины, ног и бедер, развивает способность концентрировать внимание.

Упражнение 6 «Верблюд»

Исходное положение. Встаньте на колени, ноги немного раздвиньте.

Сперва необходимо подготовить спину к интенсивной растяжке. Этой цели служат первые два этапа.

Медленно отклоните торс и возьмитесь правой рукой за правую пятку (рис. 132). Бедра чуть подайте вперед. Дышите как обычно.

Проделайте то же самое для левой стороны.

Сильнее отклоните туловище назад и возьмитесь руками за обе пятки одно временно. Бедра максимально подайте вперед, голову запрокиньте назад, после чего расслабьте шею (рис. 133).

Рис. 132

Рис. 133

Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.

По мере практики вы сможете удерживать позу «Верблюд» и дольше.

Расслабьтесь и отдохните в позе «Ребенок» (см. рис. 28, 29 на стр. 27).

Данное упражнение достаточно выполнить 1 раз.

Эффект. Тренирует бедра и колени, развивает гибкость спины, улучшает циркуляцию крови, увеличивает эффективность дыхания, нормализует деятельность щитовидной железы, укрепляет сердце.

Важно

Если вы испытываете болезненные ощущения в шейном отделе позвоночника, голову запрокидывать не нужно.

Упражнение 7 «Голубь»

Исходное положение. Стоя на коленях, вытяните назад левую ногу и опуститесь на правую пятку.

Наклонив туловище вперед, прижмите грудь к правому бедру. Ладони поставьте на пол по обе стороны колена. Голову опустите на пол и расслабьтесь (рис. 134).

Выдохните. На вдохе поднимите сначала взгляд, потом голову и, наконец, торс. Осторожно вытягивайте туловище вверх насколько можете. Избегайте перенапряжения мышц спины (рис. 135). Смотрите в потолок. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.

На выдохе постепенно опуститесь на пол в обратной последовательности: сначала опустите корпус, затем голову и взгляд.

Повторите еще 2 раза. После трех повторов вернитесь в Исходное положение. Затем сожмите кисти в кулаки и, опираясь на них, поднимите корпус вверх. Ноги расслабьте, пальцы левой ноги подогните, шею держите прямо. Взгляд зафиксируйте в одной точке на полу (рис. 136). Дыша как обычно, оставайтесь в такой позе несколько секунд. Расслабьтесь.

Теперь вытяните назад правую ногу и опуститесь на левую пятку. Проделайте упражнение в приведенной последовательности.

Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы спины и паха, разрабатывает тазобедренные суставы, стимулирует метаболизм, увеличивает эффективность дыхания.

Рис. 134

Рис. 135

Рис. 136

Упражнение 8 Стойка на плечах

Важно

Людям, страдающим заболеваниями межпозвонковых дисков, не рекомендуется выполнять данное упражнение. Его можно заменить облегченным вариантом «Мостика» (см. рис. 63, 64).

Исходное положение. Сядьте на пол, согните ноги и обхватите колени руками, стопы держите на весу (рис. 137).

Округлив спину, несколько раз перекатитесь на ней назад и вперед (рис. 138).

Рис. 137

Рис. 138

Если при движении вы не почувствовали боли и дискомфорта, можете приступать к следующему этапу.

В очередной раз перекатившись на лопатки, приблизьте колени ко лбу и упритесь руками в поясницу (рис. 139). Удерживайте это положение до тех пор, пока не обретете равновесие.

Теперь медленно выпрямите ноги – они должны быть направлены строго вертикально (рис. 140).

Рис. 139

Рис. 140

Если между ногами и туловищем образовался угол более 45°, упритесь руками в спину чуть ниже (то есть ближе к полу) и осторожно подтолкните ее так, чтобы торс и ноги оказались на одной линии. Подбородок прижмите к груди. Смотрите в потолок. Дыхание не задерживайте. Замрите в указанной позе на 3 секунды. С течением времени вы сможете увеличить продолжительность удержания позы до 30 секунд. Однако не следует оставаться в ней больше минуты.

По прошествии 3 секунд согните колени и приблизьте их ко лбу. Скрестите щиколотки (рис. 141) и, осторожно перекатившись, вернитесь в исходное положение. Стопы поставьте на пол, нагнитесь вперед и несколько секунд посидите в такой позе, чтобы кровь не отливала от головы слишком быстро.

Повторять это упражнение не нужно.

Рис. 141

Важно

Женщинам не стоит выполнять стойку на плечах во время менструации.

Эффект. Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, а также всех внутренних органов, снижает нагрузку на сердечную и дыхательную системы, успокаивает, снимает усталость.

УПРАЖНЕНИЕ 9. «КОБРА» Исходное положение. Лягте на живот, ноги сведите вместе (если у вас имеются заболевания спины, можете немного развести ноги в стороны), лбом упритесь в пол. Ладони поставьте на пол на уровне плеч, локти приподнимите, но не отводите в стороны (рис. 142).

Рис. 142

Полностью выдохните. На вдохе сначала медленно поднимите голову, отводя ее назад как можно дальше и направляя взгляд вверх. Затем так же медленно поднимите грудь и живот (рис. 143).

Рис. 143

Бедра от пола не отрывайте, а руки не выпрямляйте полностью – они должны оставаться слегка согнутыми. Основную работу выполняют мышцы спины, а не рук (этим поза «Кобра» отличается от обычных отжиманий). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. Смотрите строго вверх, не моргайте.