Йога для укрепления спины и суставов - [75]

Рис. 6.3

РИС. 6.4. Примите позу, изображенную на рис. 6.1; кулаки плотно сжаты. Выдохните побольше воздуха (при этом можно произносить нараспев указанные гласные или напевать мелодию) и остановите дыхание на несколько секунд. Затем до предела наполните легкие воздухом, задержите дыхание и наклоните корпус вправо как можно дальше, до соприкосновения локтя с полом. При этом на лице должно сохраняться спокойное благожелательное выражение. Возвращаясь в исходную позицию, делайте глубокий выдох и напевайте мелодию или гамму.

Рис. 6.4

РИС. 6.5. Примите исходное положение (рис. 6.1). Сделайте максимально глубокий выдох и несколько секунд не дышите. Теперь вдохните глубоко, но без усилия. Грудная клетка должна сохранять первоначальное положение. Наклоните корпус влево до соприкосновения локтя с полом. Возвращаясь в исходную позицию, напевайте. От начала до конца упражнения кулаки остаются в ключичных ямках, большой палец прижимает остальные.

Рис. 6.5

Полностью освоив упражнения 6.1–6.5, вы сможете выполнять их легко и быстро одно за другим во время одной задержки дыхания.

Затем выполните эти упражнения по отдельности после выдоха. И наконец – все четыре во время остановки дыхания, т. е. после глубокого выдоха, сопровождаемого пением.

Вторая серия

РИС. 6.6. Примите исходное положение (рис. 6.1). Но на сей раз заведите кулаки глубоко в подмышечные впадины – чтобы подействовать на нервную систему иным способом. Кулаки должны оставаться неподвижными; большие пальцы плотно прижимают остальные. Глубоко выдохните, напевая, как в упражнениях предыдущей серии.

Рис. 6.6

РИС. 6.7, 8. Убедившись, что все предварительные указания выполнены, наклонитесь вперед, подбородком к полу, затем – через исходное положение – назад и также вправо и влево, локтем к полу.

Рис. 6.7

Третья серия

РИС. 7.1. Снова примите исходную позицию (рис. 6.1). Сложите кулаки согласно указанной последовательности, заведите их, сперва один, потом другой, за спину. Они должны расположиться между лопатками как можно выше (ближе к плечам) и соприкасаться друг с другом. Теперь начинайте наклоны: вперед, подбородком к полу, затем назад, затылком или макушкой к полу, наконец влево и вправо. После этого снова выполните четыре позы (четыре наклона), но теперь уже на одном дыхании (во время задержки или остановки, как описано для первой серии).

Рис. 7.1

Напомним, что всякое усилие или напряжение происходит из-за недостатка внимания. Если вы найдете правильное положение грудной клетки и раскрепостите шею, давая работу лишь мышцам кулаков, тогда у вас появится превосходное ощущение релаксации всего тела. Возможно, суставы будут потрескивать – пусть это вас не пугает.

Четвертая серия

РИС. 7.2. Заведите за спину правый кулак; он должен расположиться между лопаток. Поверните голову влево, левой рукой возьмитесь за мочку левого уха и потяните его вниз, так чтобы подбородок уперся в плечо. Затем поменяйте положение и потяните правой рукой за мочку правого уха, чтобы подбородок уперся в правое плечо. Научившись делать это с легкостью, останьтесь в такой позе и выполните последовательно четыре наклона: вперед, назад и в стороны, как описано в первой серии.

Рис. 7.2

Пятая серия

РИС. 7.3. Проведите правым кулаком вдоль позвоночника снизу вверх; левая рука должна поддерживать (и подталкивать кверху) локоть правой. Когда правый кулак достигнет седьмого грудного позвонка, останьтесь в этой позе на минуту, напевая приятную мелодию. Повторите упражнение, поменяв руки. Затем выполните четыре наклона, как в первой серии.

Рис. 7.3

Разминка. Закончив упражнение, высвободите и быстро расслабьте руки. Затем поднимите их над головой и потрясите кисти не менее двенадцати раз из стороны в сторону. Вытяните руки горизонтально перед собой, потом поднесите ладони к лицу и потряхивайте ими, как бы обмахиваясь. Продолжайте, пока не почувствуете усталость или пока ладони не покраснеют.

Шестая серия

РИС. 7.4. Заведите левый кулак в подмышечную впадину, а правый прижмите к позвоночному столбу и поднимите как можно выше. Постучите кулаком по позвоночнику начиная от пятого грудного позвонка до копчика, а затем – по всей остальной части спины.

Выполните упражнение, поменяв положение рук. Проделайте те же движения в четырех позах (см. первую серию). При наклоне вперед приложите висок к полу и попытайтесь достать подбородком до плеча[14]; при этом работайте кулаком без передышки.

Рис. 7.4

Седьмая серия

РИС. 7.5. Правый кулак на спине как можно выше. Левая ладонь массирует шею (сзади), лопатки и область между ними. Затем поменяйте руки. Одновременно принимайте позы первой, второй и пятой серий. В заключение выполните разминку, как указано в пятой серии.

Чтобы стимулировать и оживить нервы, возьмите левой рукой (держа ее за спиной) правый локоть. Правой ладонью массируйте все части тела, в частности колени, икры и лодыжки. Поменяйте руки. Выполните упражнение в сочетании с наклонами вперед, назад и в стороны (см. первую серию) и завершите разминкой (см. пятую серию).

Рис. 7.5

Восьмая серия

РИС. 7.6. Правой рукой через верх достаньте до позвоночника. Левую руку заведите снизу между лопаток. Зацепите друг за друга соответствующие пальцы рук. Позднее вы сможете крепко сцеплять по четыре пальца сразу. Поменяйте руки. В таком положении выполните четыре наклона.