Йога для укрепления спины и суставов - [76]

Рис. 7.6

РИС. 7.7. Стоя расположите руки как на рис. 7.6, но предварительно сожмите кулаки. Крепко прижмите друг к другу костяшки соответствующих пальцев. Когда научитесь делать это, попробуйте подобную позу, стоя на коленях; выполните наклоны вперед, назад и в стороны.

Рис. 7.7

Девятая серия

РИС. 7.8. В исходном положении на коленях прижмите локти к бедрам и двумя кулаками бейте себя в грудь с нарастающей силой, не морщась. Выполните упражнение в сочетании с четырьмя наклонами вперед, назад и в стороны.

Заведите локти за спину до соприкосновения их друг с другом и бейте себя кулаками в грудь. Выполните это в сочетании с четырьмя наклонами.

Прижмите локти к бокам, а предплечья вытяните вперед, затем быстро и равномерно поднимайте и опускайте. Выполните упражнение в сочетании с четырьмя наклонами. В заключение сделайте разминку (см. пятую серию).

Рис. 7.8

РИС. 7.9. Примите исходную стойку на коленях. Сожмите кулаки. Вытяните руки вперед, но без напряжения. Усилие исходит лишь от плеч – как при ударе кулаком, – но предплечья совершенно расслаблены. Выполните наклоны вперед, назад и в стороны. Наклоняясь вперед, отведите руки как можно дальше назад; наклоняясь назад, держите их впереди. При наклонах в стороны поднимайте руки над головой.

Во время всех этих упражнений не забывайте напевать мелодию или гамму.

Повторите описанные здесь позы в положении стоя. Сохраняйте неподвижное положение грудной клетки, но без напряжения. Перед каждым упражнением принимайте исходную позу как можно точнее.

Рис. 7.9

Десятая серия

РИС. 7.10. Согните указательные пальцы и положите правый – на первый шейный позвонок («атлант»), левый – на грудь. Прижмите указательные пальцы к этим двум местам, сначала так чтобы они слегка завибрировали, потом сильнее и сильнее; наконец, резко снимите напряжение. Поменяйте руки.

Освоив упражнение для указательных пальцев, повторите его со средними, безымянными и мизинцами. Три других пальца (кроме большого) всякий раз должны оставаться прямыми.

 Рис. 7.10

Одиннадцатая серия

РИС. 7.11. Встаньте на левое колено, правая нога согнута. Сложите ладони; большие пальцы скрестите, левый поверх правого; остальные пальцы вытяните. Крепко прижмите сложенные ладони к сердцу и выполните четыре позы первой серии.

Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

 Рис. 7.11

РИС. 7.12. Опуститесь на колени и сложите ладони, как показано на рис. 7.11, но заведите их за голову, так чтобы большие пальцы оказались между лопатками. Стоя на левом колене, вытяните правую ногу как можно дальше назад. Выполните наклоны вперед, назад и в стороны. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

 Рис. 7.12

Теперь, сохраняя прежнее положение рук, вытяните вперед правую ногу носком кверху, как показано на рис. 7.13, и переходите к четырем позам (см. первую серию). Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

РИС. 7.13. Поднимите сложенные ладони над головой, вытяните правую ногу вперед и выполните четыре позы из первой серии. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

 Рис. 7.13

Сохраняйте прежнее положение рук. Встаньте на правое колено, левую ногу вытяните вперед, затем, напевая, поставьте ее на пол, вытяните назад (как на рис. 7.12) и, наконец, поставьте на пол: бедро горизонтально, голень вертикально (как на рис. 7.15). Поменяйте ноги и повторите упражнение. Поставьте левое колено на пол и встаньте на правую ступню. Поднимите сложенные ладони над головой, вытяните правую ногу вперед, верните ее в прежнее положение, затем вытяните как можно дальше назад и снова примите позу, показанную на рис. 6.30.

Теперь примите новую позу: положение ног как на рис. 7.15, положение рук как на рис. 7.13. Вытяните правую ногу вперед и наклоните туловище назад, затем примите позу как на рис. 7.15. Вытяните правую ногу как можно дальше назад и одновременно наклоните туловище вперед, руки по-прежнему над головой. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Попробуйте в этих же позах наклонить туловище влево и вправо.

Двенадцатая серия

РИС. 7.14. Примите исходную стойку на коленях и крепко прижмите локти к бокам. Сложите руки, как показано на рис. 7.12, поочередно сплетая пальцы. Указательные пальцы остаются вытянутыми, их кончики соприкасаются. Сжимайте кисти сильнее и сильнее и прижимайте их к туловищу. Поднимите руки и протяните вперед, словно с мольбой. Наклоняйте туловище вперед и назад, касаясь головой пола, и снова прижмите руки к груди. Встаньте, быстро разъедините руки, сожмите кулаки, затем левый прижмите к пояснице, а правым ударьте себя в грудь девять раз и, наконец, перекреститесь, последовательно нанося удары правым кулаком в лоб, левое плечо, правое плечо и под ложечку.

 Рис. 7.14

Тринадцатая серия

РИС. 7.15. Встаньте прямо. Заведите кулаки в ключичные ямки; при этом локти должны располагаться в одной плоскости с туловищем. Нагнитесь как можно дальше вперед, потом назад и быстро вернитесь в исходное положение.

В наклонах участвует только туловище, колени не должны даже шевелиться.

 Рис. 7.15

РИС. 7.16. Примите позу как на рис. 6.34. Напевая мелодию, наклоните туловище в сторону и постепенно приподнимитесь на носки. Из этого положения потянитесь в сторону, словно хотите достать до бедра. Но ни в коем случае не меняйте положения рук.