Йога для укрепления спины и суставов - [77]

 Рис. 7.16

Когда упражнение будет освоено, покачайтесь быстро влево вправо (пять-шесть раз), напевая мелодию или гамму.

Четырнадцатая серия

РИС. 7.17. Предварительно изготовьте «колотушки». Для этого возьмите два деревянных шарика (лучше из тополя) размером с крупный грецкий орех и прикрепите их к стержням из тростника или какого-нибудь другого гибкого материала. Такими колотушками побарабаньте себя по позвоночнику (одна рука сверху, другая снизу). Колотушки должны двигаться вдоль спины в противоположных направлениях, старайтесь каждой из них достать как можно дальше.

 Рис. 7.17

Эта манипуляция также выполняется в нормальной стойке на коленях и в четырех наклонных позах (вперед, назад и в стороны). Подобным образом можно постучать по другим частям тела, включая предплечья, бедра, голени и стопы. Наиболее сложные позы оказываются и наиболее эффективными. Одно описанное здесь упражнение может заменить множество методов исцеления.

Пятнадцатая серия

РИС. 7.18. Примите сидячую позу – но не пользуясь сиденьем (однако на первых порах можно садиться на табурет). Одна нога согнута под прямым углом, ступня своей плоскостью упирается в пол; другая нога вытянута вперед и располагается горизонтально, стопа опирается на подставку, например, стул (позднее постарайтесь обойтись без такой подставки). Локти прижимаются к коленям, одно предплечье вертикально, другое медленно переводится в горизонтальное положение. Позвоночный столб не должен искривляться. Теперь вертикальное предплечье опускается до горизонтального положения, горизонтальное поднимается до вертикального.

Продолжайте менять положение рук таким образом, сначала медленно, затем все быстрее. Научившись выполнять это упражнение со сжатыми кулаками, используйте также жесты, изображенные на рис. 5.5–10.

 Рис. 7.18

РИС. 7.19. Исходная поза как в предыдущем упражнении. Правая стопа на полу, левая может опираться пяткой на палку. Грудная клетка неизменно поднята – в противном случае невозможно опираться локтями на колени без искривления позвоночника. Начинайте колотить себя по плечам одним кулаком, потом двумя сразу, в нарастающем темпе. Чем устойчивее будет ваше положение, тем быстрее вы сможете работать кулаками.

 Рис. 7.19

Шестнадцатая серия

РИС. 7.20. Встаньте на колени, сведите лопатки вместе и прижмите кулаки к максимально поднятой грудной клетке. Медленно поднимите правую стопу и как колотушкой начинайте колотить себя пяткой по области седалищного нерва[15]. После не менее двенадцати ударов медленно опустите правую стопу на пол и выполните аналогичную процедуру с левой ногой. После определенной практики вы научитесь одновременно наклонять туловище вперед и назад.

 Рис. 7.20

РИС. 7.21. Опуститесь на колени. Положение рук как в предыдущем упражнении. Медленно поднимите левую стопу, чтобы пятка уперлась в область седалищного нерва, затем таким же образом поднимите правую стопу. Вернитесь в исходное положение и поднимайте ноги в обратном порядке. Вы можете облегчить эту позу, если упретесь головой в стену; однако избегайте напряжения шейных мышц. Попробуйте также выполнять упражнение по частям – как разучивают сложные музыкальные произведения. Сначала проделайте каждое движение мысленно; когда в вашем сознании сложится живой отчетливый образ, вы сможете достичь прекрасного результата на практике. Пение хорошо снимает напряженное состояние. Но в самые трудные моменты лучше задерживать дыхание.

 Рис. 7.21

Семнадцатая серия

РИС. 7.22. Лягте на спину; туловище совершенно прямое, грудная клетка приподнята. Поднимайте колени, пока пятки не коснутся ягодиц (в области седалищного нерва); носки ног должны касаться пола. Руки лежат вдоль туловища и расслаблены, но кулаки сжаты. Убедившись в правильности позы, попытайтесь достать колена подбородком или лбом, затем снова ложитесь на спину. Трех таких попыток будет достаточно.

 Рис. 7.22

Восемнадцатая серия

РИС. 7.23. Опуститесь на колени и заведите кулаки в подмышечные впадины. Медленно нагибайтесь назад – но так чтобы стопы продолжали соприкасаться. В конце концов вы сядете на свои ступни, а голова достанет лежащей на полу подушки (со временем вы сможете обходиться без подушки и доставать головой пола). Туловище изгибается дугой: спина не должна касаться пола. Выполните аналогичное упражнение с кулаками на плечах или держа руки вдоль туловища, как показано на рис. 7.22.

 Рис. 7.23

Девятнадцатая серия

РИС. 7.24. Сначала выполните упражнение лежа на полу, чтобы в совершенстве отработать все движения. Научитесь втягивать коленную чашечку в глубь колена. Лопатки и руки не должны иметь опоры. Под шею подложите стопку книг и устройте опору такой же высоты для стоп. Со временем вы сможете использовать две керамические вазы, как египтяне. Руки сначала держите по швам; когда почувствуете, что уже хорошо растянуты, – поднимите их и сожмите кулаки. Вытяните руки вертикально и как можно дальше, затем через голову переведите их в горизонтальное положение параллельно туловищу, снова поднимите вертикально и, наконец, свободно опустите вдоль туловища. Вы также можете поднять вертикально и ноги – но не делайте этого более одного раза! Со временем вы научитесь поднимать одновременно одну руку и одну ногу.