Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов - [36]

Шрифт
Интервал

Эффект. Раскрепощает позвоночник, усиливая его подвижность.


Дополнительно вариант 1.

Вытягивание ноги в позе «стол».


Находясь в позе «стол», на вдохе поднимите одну ногу вверх и отведите одновременно назад. Нога должна быть прямой, сделайте легкий прогиб в позвоночнике. На выдохе слегка подтяните согнутую ногу к животу. Выполните упражнение несколько раз в динамике и задержитесь в позе с ногой, вытянутой назад. Аналогично для другой ноги.


Дополнительно вариант 2.

Вытягивание руки.


Колени остаются на коврике. На вдохе поочередно вытягивайте руки вперед, а на выдохе возвращайте. Повторите 2–3 раза медленно в динамике и задержитесь в позе на 20–40 с.


Дополнительно вариант 3.

Одновременное поочередное вытягивание противоположных руки и ноги.


На вдохе делайте вытягивание, на выдохе возвращайтесь. Выполните 2–3 раза медленно в динамике и задержитесь в позе на 20–40 с.

Эффект. Укрепляет бедро и поясницу. Улучшает координацию и чувство баланса.


Дополнительно вариант 4.

Поворот корпусом.


Из позы «стол» на выдохе поверните верхнюю часть корпуса вправо, старайтесь увидеть свой «кошачий хвост». Сделайте несколько плавных и медленных движений. То же для другой стороны.

Эффект. Дополнительно растягивает боковые мышцы и улучшает подвижность позвоночника.


Асана 20. «Ребенок».


Описание. Сядьте на пятки, разведите бедра пошире, опуститесь головой к полу, вытяните руки вперед или вдоль ног. Можно подставить кулаки под лоб (кулак на кулак). Можете также воспользоваться подушками – положите их на достаточную высоту, так чтобы вы могли полностью расслабиться, опустив на них голову и верхнюю часть тела.


В этом положении почувствуйте себя сами в роли ребенка в утробе матери. Нет никаких забот, мать все делает за вас. Вы просто отдыхаете и наслаждаетесь в полной защищенности.

Эффект. Поза для отдыха и снятия напряжения со спины.


Асана 21. Сед между стоп – позы «алмаз» и «морда коровы».


Поза «алмаз». Исходное положение – сидя на пятках. Разведите широко стопы и голени, постарайтесь выпрямить голеностоп по отношению к полу. Старайтесь держать бедра вместе. Упритесь руками в пол. Поддерживая себя руками, плавно опускайте ягодицы к полу между стоп и по возможности сядьте на пол полностью. Сделайте несколько подходов и затем задержитесь в позе. Руки положите на бедра ладонями кверху.

Если вам тяжело, положите между стоп валик, кубик для йоги или любое другое возвышение, достаточное для того, чтобы вы могли на него сесть, не испытывая боли.

Поза «морда коровы». Теперь правой рукой сверху, а левой снизу постарайтесь соединить за спиной кисти рук. Локоть правой руки смотрит вверх, бицепс по возможности прижат к уху. Сделайте несколько дыхательных циклов в этом положении, затем поменяйте руки.

Эффект. Раскрепощает колени, голеностоп и лопатки, является хорошей профилактикой отклонений в позвоночнике.


Отдыхайте в позе «ребенок».

На боку и спине

Асана 22. Подъем и отведение левой ноги лежа на правом боку.


Описание. Плавно лягте на правый бок. Подоприте правой рукой голову с упором на локоть или подложите под голову прямую руку. Согните правую ногу в колене и найдите положение, в котором вы сможете сохранять баланс. На вдохе поднимите прямую левую ногу вверх по возможности в одной плоскости с корпусом, а на выдохе опустите. Сделайте 5 таких движений, затем задержите прямую ногу вверху и выполните несколько дыхательных циклов. Плавно опустите ногу и отдохните.


Дополнительно вариант 1.

Поднимите согнутую левую ногу на вдохе и опустите на выдохе. Сделайте 5 движений и затем задержите ногу вверху на 20–40 с.



Дополнительно вариант 2.

Снова поднимите ногу и сделайте 5 круговых движений прямой ногой в одном направлении, затем столько же раз в другом.



Дополнительно вариант 3.

Можете также добавить движение в динамике левой ногой вперед и отведение ее назад. После этого задержите ногу на несколько дыхательных циклов.



Дополнительно вариант 4.

Добавьте подъем правой ноги. Для этого левую ногу согните в колене и поставьте стопу перед правой ногой или опустите голень к полу.

После выполнения отдохните лежа на боку со слегка согнутыми ногами.

Эффект. Укрепляет мышцы ноги, нижней части спины, разминает тазобедренный сустав.


Асана 23. «Полумост».


Описание. Лягте на спину, поставьте стопы устойчиво, ближе к ягодицам, чуть шире плеч и параллельно друг другу.

Отталкиваясь ногами, поднимите таз и бедра вверх, не отрывая пятки от пола. Выполните упражнение 3–4 раза в динамике, поднимаясь позвонок за позвонком на вдохе и опускаясь позвонок за позвонком на выдохе.


Если вы чувствуете себя уверенно, перенесите прямые руки под себя, переплетите пальцы в замок и разверните ладони внутрь. Удерживайте позу.

Эффект. Раскрепощает область лопаток и паховую часть, подготавливая к родам. Укрепляет бедра.


Асана 24. «Коленный пресс» (паван муктанасана).


Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните правую ногу в колене, обхватите обеими руками за голень и на выдохе, помогая руками, подтяните ее к себе с правой стороны туловища. На вдохе верните ногу в исходное положение. Повторите 2–3 раза и задержите подтянутую ногу, продолжая свободно дышать. Затем на вдохе выпрямите ногу вперед и на выдохе опустите на пол.

Продолжить чтение
Еще от автора Андрей Анатольевич Липень
Йога для позвоночника и суставов

Желание улучшить свое здоровье – основная причина, по которой люди обращаются к йоге. И на ранних этапах, чтобы получить эффект от занятий, совсем не обязательно изучать индийскую философию или санскрит. Систематическая практика асан помогает улучшить здоровье, и вам решать – использовать свое окрепшее тело для продвижения по пути духовного совершенствования или для получения большего удовольствия от работы и отдыха. Упражнения, рассмотренные в данной книге, просты, и их можно выполнять самостоятельно.

Йога. Большая книга лучших асан

Не секрет, что занятия йогой значительно улучшают духовное и физическое состояние человека. А хорошо себя чувствовать хотят все: и папы, и мамы, и их дети. Данная книга будет полезна для всей семьи: она поможет укрепить здоровье каждого ее члена, объединит родных людей за общим делом. Все приведенные упражнения достаточно просты и могут выполняться самостоятельно.Успешной вам практики!(Компакт-диск прилагается только к печатному изданию.)

Простая йога. Лучшие асаны

Все знают, что правильные занятия йогой значительно улучшают духовное и физическое состояние человека. Правда, не каждый находит время для того, чтобы следить за своим здоровьем и поддерживать себя в нужной форме. В этом издании мы предложим вам оптимальный путь – получение максимального эффекта при минимальных затратах. Упражнения, рассмотренные в данной книге, просты, и вы легко сможете выполнять их без инструктора.Успешной вам практики!

Детская оздоровительная йога

Что может быть для нас важнее собственного здоровья? Наверное, только здоровье наших детей.Андрей Липень – профессиональный инструктор по йоге с 17-летним стажем. Желая улучшить свое физическое и психическое состояние, люди приходят к нему целыми семьями. Используя древние знания и собственный опыт, Андрей подбирает индивидуальные системы занятий для мужчин, женщин и, конечно же, детей. Ведь к растущему детскому организму порой требуется совершенно иной подход.Если вы увлекаетесь йогой и хотите, чтобы ваши дети осваивали ее вместе с вами, чтобы они росли здоровыми и умными, читайте эту книгу.Данная книга не является учебником по медицине.

Рекомендуем почитать
Дети вегетарианцы

Итальянский опыт комплексного изучения детского вегетарианства. Автор проводит экскурс в историю питания человека и, опираясь на данные различных научных дисциплин, развенчивает распространенные мифы, связанные с вегетарианством. Особое внимание уделяется практическим рекомендациям по предупреждению заболеваний, вызванных несбалансированным питанием, и избежанию возможных рисков вегетарианского питания в детском возрасте.

Здоровые зубы - мечта или реальность?

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.

Целитель в банке. Чайный гриб

Чайный гриб, который уже много веков используется как целительное средство, поможет вам справиться со многими недугами, а заодно укрепить здоровье, улучшить обмен веществ, повысить иммунитет. В книге рассказано о происхождении и истории целебного чайного гриба, о применении его для больных и здоровых людей, способах приготовления в домашних условиях. Также дан перечень заболеваний, при которых этот напиток наиболее эффективен.

Вкусный кусочек счастья

Энди Митчелл, толстая девочка с проблемами в семье, и в школе, и на работе. Бывали времена, когда она весила 136 кг, а бывало — 63 кг. В иные периоды она считала каждую съеденную крошку, а в другие — машинально покупала большие порции картофеля фри (хотя даже не любила его). Случалось, что она в одиночку съедала огромный торт, наслаждаясь, «заедая нервы», а через какое-то время вспоминала — и терзала себя за каждый съеденный кусок. Однако ни тот, ни другой путь не принесли ей счастья. В ваших руках — история обретения гармонии с собственным телом, достижения физического и психического комфорта, получения работы мечты и встречи с кумиром детства Леонардо Ди Каприо.

Когда здоровое питание вредит. Орторексия

Вы постоянно сидите на диете, маниакально считаете калории, корите себя за несовершенную внешность, а ваша первая мысль при виде продуктов — об их возможном вреде? Возможно, у вас нервная орторексия. Это серьезное расстройство пищевого поведения, которое диетологи ставят в один ряд с анорексией и булимией. При нем у человека возникает навязчивое стремление к здоровому, «чистому» питанию. Увы, вместо пользы суровые ограничения рациона приводят к серьезным проблемам со здоровьем — физическим и психическим.

Эхинацея в лечении вирусных и кожных заболеваний

Экстракты эхинацеи входят в состав более 240 препаратов для лечения вирусных и инфекционных заболеваний. Иммуномодулирующие свойства эхинацеи позволяют использовать ее в курсе лечения больных СПИДом.Эхинацея является тонизирующим, антимикробным, противовирусным, иммунорегулирующим и противолучевым средством. Это растение, убивая инфекции, вирусы герпеса и гриппа, может действовать как антибиотик. При этом эхинацея не токсична и не имеет побочных действий.Лекарства на основе эхинацеи помогают при гепатите, стоматитах, экземе, гинекологических заболеваниях, задерживают рост злокачественных образований, способствуют заживлению любых ран.В этой книге вы найдете подборку советов и рекомендаций по применению эхинацеи.