Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов - [34]

Шрифт
Интервал

Начните тянуться правой рукой вправо, не выходя из плоскости, одновременно постепенно наклоняйтесь к правой ноге. Не сгибайтесь в корпусе. Когда дойдете до крайнего для вас положения, опустите правую руку на правую ногу и упритесь в бедро или колено, а если у вас достаточно развит тазобедренный сустав, то в голень или еще ближе к полу. Следите, чтобы при этом не разворачивались таз и корпус, ягодицы и лопатки по возможности держите в одной плоскости, не напрягайте мышцы живота.


Поднимите левую руку вверх, ближе к уху, разверните ладонь. Рука прямая. Продолжайте растягиваться вправо, вес тела распределите равномерно на обе ноги, стопы плотно прижаты к полу. Улыбнитесь и расслабьте мышцы лица.

Выполните упражнение 2–3 раза в динамике и затем с задержкой в позе.

Вариант с использованием стены. Встаньте вплотную к стене. Ягодицы, лопатки и по возможности затылок должны ее касаться. Если тяжело, воспользуйтесь стулом. Поставьте его со стороны правой ноги. Опускайте руку не на ногу, а на спинку стула или на сам стул. Так в первое время вам будет легче удерживать положение. Стена в данном случае будет помогать сохранять одну плоскость при наклоне к ноге и поддерживать равновесие.

Сделайте упражнение аналогично в другую сторону, к левой ноге, затем вернитесь в устойчивое положение (тадасана), ноги слегка разведены. Отдыхайте столько, сколько необходимо, направив внимание внутрь себя.

Эффект. Эта поза для разворота таза. Улучшает приток крови в нижнюю часть живота и половые органы. Укрепляет ноги и боковые мышцы.


Асана 8. «Воин», вариант 1 (вирабхардасана 1).


Описание. Исходное положение аналогично предыдущему. Можете также использовать стену. Стопы разверните влево. Присядьте, согнув левую ногу в колене, но правая должна остаться прямой, напряженной и подтянутой. Сохраняйте одну плоскость, в варианте с использованием стены ягодицами и лопатками касайтесь ее. Не наклоняйтесь в корпусе. Спина остается ровной.


Сделайте 3–4 приседания на левой ноге так, чтобы по возможности расположить левое бедро параллельно полу (то есть между бедром и голенью должен образоваться прямой угол). При этом сохраняйте положение таза (не разворачивайте его) – лучше не так низко присесть, но сохранить положение. При следующем приседании задержитесь в позе и поднимите прямые руки параллельно полу, ладони разверните кверху. Руки должны быть напряжены. Представьте, что вас растягивают за руки в противоположные стороны. Толкайте левое бедро и колено назад, к стене, еще больше разворачивая тазобедренную часть. Задержитесь в позе исходя из вашего самочувствия от 20 с до 1 мин.

Сделайте упражнение аналогично в другую сторону, затем вернитесь в основную стойку (тадасана) и отдыхайте несколько секунд, используя дыхание «уджай».

Эффект. Укрепляет мышцы ног, рук и спины. Делает тазобедренный сустав более подвижным, раскрывает паховую область, улучшая приток и циркуляцию крови в нижней части туловища.


Асана 9. «Воин», вариант 2 (вирабхардасана 2).


Описание. Расстояние между ногами – как в позе «воин», вариант 1. В случае использования стены отступите от нее чуть дальше, так, чтобы вы могли развернуть таз и корпус максимально влево (в сторону левой ноги). Сохраняйте спину прямой, мышцы живота расслабленными. Для устойчивости можете прижаться левым боком к стене. Сделайте 3–4 приседания на левой ноге, правая при этом остается прямой и подтянутой, стопа плотно прижата к полу. Сгибайте ногу на выдохе, возвращайтесь на вдохе. Стремитесь присесть так, чтобы левое бедро оказалось параллельным полу (прямой угол между голенью и бедром). Во время приседания сохраняйте разворот корпуса и таза. Для поддержки вы можете упереться руками в левое бедро. Затем задержитесь в этой позе. Если вы чувствуете себя устойчиво, то сложите ладони вместе («намаете») и, согнув руки в локтях, задержите кисти на уровне грудной клетки (как при знаке приветствия в восточных странах). Удерживайте положение, распределите вес тела равномерно на обе ноги.


Сделайте упражнение аналогично в другую сторону, для левой ноги, затем вернитесь в основную стойку и отдыхайте.

Эффект. Эта поза подключает не задействованные ранее мышцы и связки, прекрасно дополняя предыдущие асаны, разрабатывает тазобедренную часть.



Асана 10. «Танцующий Шива» (натараджасана).


Описание. Исходное положение, как в позе «треугольник» (расстояние между ногами примерно равно длине вашей ноги). Разверните стопы друг от друга. Разворот стоп должен быть равен развороту бедер.


Соедините ладони вместе на уровне груди («намаете»). Мягко приседайте на выдохе и выпрямляйте ноги на вдохе. Выполните 2–3 раза. Затем присядьте в очередной раз и задержитесь в позе столько, сколько возможно без перенапряжения. Держите спину прямой, старайтесь не прогибаться в пояснице, подайте таз немного вперед.

Эффект. Воздействует на тазобедренную часть, укрепляет бедра.


Асана 11. Наклон с широко расставленными ногами (прасарита падатасана).


Описание. Исходное положение, как в предыдущей асане, но стопы параллельны друг другу. Сгибая ноги в коленях, мягко опустите руки на пол по центру между ногами, растягивая заднюю поверхность ног. Затем, сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз, стремитесь головой к полу между ног.

Продолжить чтение
Еще от автора Андрей Анатольевич Липень
Йога. Большая книга лучших асан

Не секрет, что занятия йогой значительно улучшают духовное и физическое состояние человека. А хорошо себя чувствовать хотят все: и папы, и мамы, и их дети. Данная книга будет полезна для всей семьи: она поможет укрепить здоровье каждого ее члена, объединит родных людей за общим делом. Все приведенные упражнения достаточно просты и могут выполняться самостоятельно.Успешной вам практики!(Компакт-диск прилагается только к печатному изданию.)

Йога для позвоночника и суставов

Желание улучшить свое здоровье – основная причина, по которой люди обращаются к йоге. И на ранних этапах, чтобы получить эффект от занятий, совсем не обязательно изучать индийскую философию или санскрит. Систематическая практика асан помогает улучшить здоровье, и вам решать – использовать свое окрепшее тело для продвижения по пути духовного совершенствования или для получения большего удовольствия от работы и отдыха. Упражнения, рассмотренные в данной книге, просты, и их можно выполнять самостоятельно.

Простая йога. Лучшие асаны

Все знают, что правильные занятия йогой значительно улучшают духовное и физическое состояние человека. Правда, не каждый находит время для того, чтобы следить за своим здоровьем и поддерживать себя в нужной форме. В этом издании мы предложим вам оптимальный путь – получение максимального эффекта при минимальных затратах. Упражнения, рассмотренные в данной книге, просты, и вы легко сможете выполнять их без инструктора.Успешной вам практики!

Детская оздоровительная йога

Что может быть для нас важнее собственного здоровья? Наверное, только здоровье наших детей.Андрей Липень – профессиональный инструктор по йоге с 17-летним стажем. Желая улучшить свое физическое и психическое состояние, люди приходят к нему целыми семьями. Используя древние знания и собственный опыт, Андрей подбирает индивидуальные системы занятий для мужчин, женщин и, конечно же, детей. Ведь к растущему детскому организму порой требуется совершенно иной подход.Если вы увлекаетесь йогой и хотите, чтобы ваши дети осваивали ее вместе с вами, чтобы они росли здоровыми и умными, читайте эту книгу.Данная книга не является учебником по медицине.

Рекомендуем почитать
О том, как Нил всю деревню заразил (быль в стихах)

В своей санитарно-просветительной брошюре «О том, как Нил всю деревню заразил» д-р П. Юшков освещает два вопроса очень важных для здоровья нашей деревни. С одной стороны, он описывает распространение в деревне бытового сифилиса, занесенного приехавшим в отпуск солдатом; при этом д-р Юшков, как специалист-венеролог, очень ясно, понятно и в то же время выпукло дает в стихах описание различных способов распространения сифилиса внеполовым путем; течение этой болезни, проявления сифилиса на различных частях тела человека и, наконец, тяжелые последствия его без лечения. С другой стороны, д-р Юшков касается и второго больного вопроса для деревни — это распространения знахарства в ней, и указывает на тот вред, который приносят деревне своим «лечением» различные «бабки» и другие знахари. Брошюра д-ра Юшкова написана в стихах, и стихи очень легки и звучны.

Дети вегетарианцы

Итальянский опыт комплексного изучения детского вегетарианства. Автор проводит экскурс в историю питания человека и, опираясь на данные различных научных дисциплин, развенчивает распространенные мифы, связанные с вегетарианством. Особое внимание уделяется практическим рекомендациям по предупреждению заболеваний, вызванных несбалансированным питанием, и избежанию возможных рисков вегетарианского питания в детском возрасте.

Здоровые зубы - мечта или реальность?

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.

Вкусный кусочек счастья

Энди Митчелл, толстая девочка с проблемами в семье, и в школе, и на работе. Бывали времена, когда она весила 136 кг, а бывало — 63 кг. В иные периоды она считала каждую съеденную крошку, а в другие — машинально покупала большие порции картофеля фри (хотя даже не любила его). Случалось, что она в одиночку съедала огромный торт, наслаждаясь, «заедая нервы», а через какое-то время вспоминала — и терзала себя за каждый съеденный кусок. Однако ни тот, ни другой путь не принесли ей счастья. В ваших руках — история обретения гармонии с собственным телом, достижения физического и психического комфорта, получения работы мечты и встречи с кумиром детства Леонардо Ди Каприо.

Когда здоровое питание вредит. Орторексия

Вы постоянно сидите на диете, маниакально считаете калории, корите себя за несовершенную внешность, а ваша первая мысль при виде продуктов — об их возможном вреде? Возможно, у вас нервная орторексия. Это серьезное расстройство пищевого поведения, которое диетологи ставят в один ряд с анорексией и булимией. При нем у человека возникает навязчивое стремление к здоровому, «чистому» питанию. Увы, вместо пользы суровые ограничения рациона приводят к серьезным проблемам со здоровьем — физическим и психическим.

Эхинацея в лечении вирусных и кожных заболеваний

Экстракты эхинацеи входят в состав более 240 препаратов для лечения вирусных и инфекционных заболеваний. Иммуномодулирующие свойства эхинацеи позволяют использовать ее в курсе лечения больных СПИДом.Эхинацея является тонизирующим, антимикробным, противовирусным, иммунорегулирующим и противолучевым средством. Это растение, убивая инфекции, вирусы герпеса и гриппа, может действовать как антибиотик. При этом эхинацея не токсична и не имеет побочных действий.Лекарства на основе эхинацеи помогают при гепатите, стоматитах, экземе, гинекологических заболеваниях, задерживают рост злокачественных образований, способствуют заживлению любых ран.В этой книге вы найдете подборку советов и рекомендаций по применению эхинацеи.