Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов - [38]
Шри Шри Рави Шанкар
В первые 2–3 недели после родов не следует делать никаких асан, можете выполнять только легкие упражнения по самочувствию из комплекса для беременных и комплекса при менструации. В эти дни лучше больше отдыхать, медитировать и делать пранаяму. Затем можно приступить к несложным упражнениям. Постепенно увеличивайте нагрузку, перейдите к комплексу, описанному ниже. Спустя 3 месяца можно свободно выполнять все асаны и перейти к общеукрепляющему комплексу.
По возможности используйте дыхание «уджай». Стремитесь удерживать положения, постепенно увеличивая время задержки от 10 с до 1 мин исходя из ваших возможностей и самочувствия.
«Кошка».
Описание. Исходное положение – поза «стол».
На вдохе поднимите голову, потянувшись подбородком вверх, а спину прогните. На выдохе опустите голову вниз, тянитесь подбородком к грудной клетке, а спину выгибайте вверх. Старайтесь добиться максимального прогиба в сочетании с плавным и медленным движением и глубоким дыханием, на мгновение фиксируйте крайние положения. Выполните от 5 до 10 таких движений. Затем перейдите в позу «ребенок».
«Кобра».
Описание. Исходное положение – лежа на животе. Упритесь ладонями в пол под плечами. Локти касаются туловища и направлены вверх. Голова лежит лбом на полу, голеностоп выпрямлен, пятки соприкасаются, ноги по возможности вместе.
При помощи мышц спины на вдохе приподнимите голову, затем немного оторвите грудную клетку и ладони от пола, задержитесь в крайнем для вас положении столько, сколько сможете, до 30 с.
Затем опустите ладони обратно на пол и, подключая усилие рук, поднимайтесь выше. Приподнимая от пола локти и верхнюю часть туловища, прогнитесь так, чтобы паховая часть оставалась на полу.
Если вам тяжело, можно оставить руки немного согнутыми в локтях, локти прижатыми к туловищу или опустить их на пол. Выполните 2–5 подходов в динамике и затем задержитесь в позе.
Перейдите в позу «ребенок».
«Ребенок».
Описание. После предыдущего упражнения на заключительном выдохе опустите ягодицы на пятки, а голову вниз, лбом к полу. Руки свободно вытяните на полу вдоль ног или вперед.
Если в таком положении вам находиться неудобно, вы можете поставить кулаки под лоб (кулак на кулак) и ягодицы подвинуть к пяткам. Находитесь в этом положении несколько секунд, столько, чтобы почувствовать расслабление в спине и во всем теле. Продолжайте свободно дышать.
Поза блаженства (вишнуасана) с поднятием обеих ног на левом боку.
Описание. Повернитесь на левый бок, ноги прямые, одна нога на другой, туловище в одной плоскости с ногами.
Первый вариант: подоприте левой рукой голову.
Второй вариант: положите прямую левую руку под голову.
Поднимите обе прямые ноги вверх, повторите 3–5 раз и затем задержитесь в позе. Не отрывайте боковую поверхность туловища.
Эффект. Укрепляет боковые мышцы живота, ноги.
Поза блаженства с поднятием обеих ног на правом боку.
Аналогична предыдущей асане, только на правом боку. При необходимости отдохните в позе «крокодил».
«Кобра».
Еще раз выполните эту асану. При необходимости отдохните в позе «крокодил».
«Супермен», или «нижняя лодка».
Описание. Исходное положение – лежа на животе после небольшого отдыха. Соедините ноги вместе, руки перенесите перед собой вперед на ширину плеч и выпрямите их.
Поднимите прямые руки, по возможности верхнюю часть туловища и ноги от пола настолько высоко, насколько можете, но без перенапряжения. Старайтесь удерживать ноги вместе. Сохраняя положение, вытягивайтесь руками вперед и вверх, а ногами назад и вверх (как Супермен во время полета). Руки и ноги выпрямлены. Сделайте 2 3 динамичных подхода, затем задержитесь в позе. Продолжайте ровно дышать. Затем можете перейти в один из вариантов позы «крокодил» для отдыха.
Эффект. Укрепляет мышцы живота и спины, рук и ног, массирует внутренние органы и помогает сохранить гибкость позвоночника. Особенно благотворное влияние оказывает на мочевой пузырь и предстательную железу, избавляет от метеоризма.
«Крокодил» (макарасана).
Выполните один из вариантов: лежа на животе, руки согнуты перед собой, голова на боку, ноги разведены как можно шире, стопы развернуты носками наружу, а пятками внутрь.
«Лук» (дханурасана).
Описание. Исходное положение – лежа на животе после отдыха или сразу после предыдущего положения.
Начните выполнение с более простого варианта и затем перейдите к полному.
Простой вариант. Захватите руками обе ноги за голеностоп. Подтяните пятки к ягодицам и задержитесь в этом положении. При этом бедра могут немного расходиться, но стремитесь удерживать их ближе друг к другу.
Полный вариант. Если предыдущий вариант затруднений не вызывает, то, обхватив обе ноги руками снаружи, сделайте вдох и поднимите голову и грудную клетку от пола. Оторвите бедра от пола, натягиваясь, как лук для стрельбы. Толкайте бедра вверх, выпрямите руки в локтях. Помогая руками, вытягивайтесь вверх еще больше. Напрягите бедра и старайтесь удержать их и лопатки вместе или хотя бы ближе друг к другу. Тяните руки и подбородок вверх, грудную клетку вперед и вверх. Сделайте 3–4 подхода, затем задержитесь в позе.
