Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов - [28]

– Повторите все четыре наклона еще 2 раза, только теперь на один дыхательный цикл: сделайте глубокий вдох и на выдохе наклоните голову вперед, очередной глубокий вдох – верните в исходное положение, выдох – легко запрокиньте назад, вдох – верните, выдох – наклоните к правому плечу, вдох – верните, выдох – к левому плечу, вдох – верните. И еще раз.

– Закончив упражнение, не спешите сразу же переходить к следующему. Оставайтесь несколько секунд в позе, наблюдая за дыханием и чувствуя эффект выполненного упражнения. Пусть ваш мозг продолжает расслабляться.

• Вращение головой сидя на стуле. Выполняйте это упражнение, только если у вас нет проблем с шейным отделом позвоночника. На вдохе перекатывайте голову через правое плечо назад и затем на выдохе через левое плечо обратно вниз. Сделайте 2–3 оборота, потом в другую сторону. Будьте внимательны к шее, не форсируйте болевые ощущения. Если есть боль, лучше отказаться от упражнения и в течение дня делать упор на предыдущее.

Несколько секунд понаблюдайте за ощущениями в верхней части тела и движением энергии сверху к его центру. Это энергия Космоса, Солнца, Вселенной, Бесконечности.

В положении стоя.

• Вращения в коленях, ноги на ширине плеч. Станьте устойчиво, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Слегка сгибая ноги в коленях, сделайте круговые движения в области колен и бедер, разрабатывая коленный сустав. Вначале 3–5 движений коленями по направлению друг к другу (движение внутрь), затем друг от друга (наружу). При этом стопы остаются плотно прижатыми к полу.

• Вращение тазом, ноги чуть шире плеч. Поставьте ноги еще более устойчиво и начните круговое движение бедер и таза (как при вращении обруча). При этом стремитесь сохранить плечевой пояс неподвижным. Сделайте 5–7 движений в одном направлении и столько же в другом.

• Мягкие приседания. Ноги остаются в предыдущем устойчивом положении, чуть шире плеч. Упритесь руками в бедра и начните мягкие неглубокие приседания без напряжения мышц живота. Приседайте на выдохе (через нос), возвращайтесь на вдохе. Сделайте от 3 до 10 приседаний, по самочувствию.

• Ходьба на месте или по комнате. Походите в течение нескольких минут на месте, по комнате или по траве (если вы занимаетесь на природе).

После разминки присядьте на стул и несколько секунд отдохните, чтобы прочувствовать свое тело, полностью восстановить дыхание. Направьте внимание на макушку головы и в область чуть выше макушки – это связь с бесконечностью, с солнцем. Побудьте немного в приятном состоянии тела и сознания, ощущая защищенность и любовь матери-земли и всей Вселенной к вам и вашему ребенку.

Плавно откройте глаза и переходите к основному комплексу асан или к расслаблению, дыхательным упражнениям и медитации.

Глава 8. ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС ПАССИВНЫХ АСАН С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПОДРУЧНЫХ СРЕДСТВ

В данной главе мы рассмотрим несколько основных асан, которые способствуют подготовке к родам и восстановлению сил. Все упражнения делайте в спокойном режиме, задерживайтесь в позах столько времени, сколько вам удобно. Старайтесь расслабляться.

Различные варианты одной позы можете использовать в зависимости от срока беременности и вашего состояния или же использовать их при одном занятии. Следите за дыханием – оно должно быть свободным и глубоким.

Более подробное описание этих и многих других поз см. в гл. 10.

Асана 1. «Гора» (тадасана).

Во время выполнения этого упражнения следует напрягать и расслаблять ягодичные мышцы. Пока они сокращаются, наклоняйте немного вперед таз. Это предохранит вас от изгиба в пояснице и предотвратит боль и усталость, которые могут возникать в положении стоя.

Можете выполнять это упражнение у стены.

Асана 2. «Ворона» (уткатасана).

Исходное положение – ноги шире плеч или немного ближе друг к другу (в зависимости от вашей растяжки найдите приемлемое для себя положение), стопы развернуты друг от друга. Можете несколько раз выполнить упражнение в динамике, а затем задержитесь в позе. Асана укрепляет ноги и улучшает циркуляцию крови в области таза.

Вариант 1. Встаньте спиной к стене. Стопы – на удобном для вас расстоянии от стены, или же касайтесь ее пятками (зависит от вашей растяжки). Можете попросить партнера поддержать вас за руки или используйте мебель. Скользите спиной по стене, постепенно опускаясь на корточки.

Балансируйте на согнутых пальцах ног. Если поддержка вам не нужна, то поставьте ладони вместе перед грудью (поза «намаете»).

Вариант 2. Стопы к стене. Чтобы выполнить этот вариант асаны, лягте на бок у стены, а затем развернитесь на спине к ней перпендикулярно. Вначале можете поднять ноги вверх, потом согните их, упритесь стопами в стену и расставьте ноги. Из этого положения вы сможете выпрямить их и широко развести. Под область поясницы можно также подложить тонкий валик или скрученное полотенце.

Асана 3. «Бабочка» (бадхаконасана).

Данная асана рекомендуется во всех йогических текстах. Она хорошо развивает тазовую область и связки бедер, поддерживает мочеполовую систему в здоровом состоянии. Это упрощает роды и облегчает родовые схватки. Сделайте вначале несколько медленных маховых движений бедрами, а затем зафиксируйте позу.