Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов - [29]

В положении сидя. Можно выполнять, прислонившись спиной к стене.

В положении лежа на спине. Для удобства подложите под спину и голову несколько подушек.

При помощи партнера.

Асана 4. Растяжка задней поверхности ноги (пашимоттанасана).

Во время беременности не следует глубоко наклоняться вперед и ложиться на живот. Поэтому будущим матерям рекомендуется выполнять пашимоттанасану с широко расставленными ногами или перекинутым через ноги полотенцем либо ремнем. Вытягивайте спину и ноги, пятки при этом должны подниматься на 2 см от пола. Плечи опустите вниз, лопатки старайтесь соединить за спиной, позвоночник держите прямым. Вначале сделайте наклон к одной ноге, затем к другой с небольшим разворотом, в заключение наклон к центру.

Данная поза хорошо растягивает позвоночник и успокаивает боль в спине, которая возникает во время беременности.

Асана 5. Сед между стоп (вирасана).

Это очень важная и полезная поза. Исходное положение – сидя на пятках. Разведите широко стопы и голени, постарайтесь выпрямить голеностоп по отношению к полу, старайтесь держать бедра вместе. Упритесь руками в пол. Поддерживая себя руками, плавно опускайте ягодицы к полу между стоп, по возможности сядьте на пол полностью. Сделайте несколько подходов и затем задержитесь в позе. Если можете, сложите руки за спиной в «намаете» или положите на бедра ладонями кверху. Можете перейти в позицию «морда коровы» – одна рука снизу, другая сверху, соединяете их в замок или захватываете одной рукой другую за спиной. Удерживайте положение 20 с, затем поменяйте руки.

Если вам тяжело, подложите между стоп валик, кубик для йоги или любое другое возвышение, достаточное для того, чтобы вы могли на него сесть, не испытывая боли. В такой позе вы сможете отдыхать столько, сколько захотите, но следите, чтобы не затекали ноги. Руки опустите свободно вдоль туловища или положите на живот, чтобы установить контакт с малышом.

Данная асана уменьшает отечность рук и ног во время беременности (при использовании варианта с руками в «намаете» за спиной), предотвращает развитие варикозного расширения вен. Способствует устранению изжоги. Увеличивает расстояние между диафрагмой и желудком, снимая утренний дискомфорт. Помогает при плохом пищеварении и запорах. Растягивает бедренные сгибательные мышцы, которые во время вынашивания ребенка обычно теряют эластичность из-за изменения осанки.

Асана 6. Ашвини-мудра в джануваксасане.

При выполнении данной асаны напрягаются и расслабляются ягодичные мышцы, сфинктер, промежность и вся область таза. Это одно из самых важных упражнений для подготовки матерей к родам. В рассматриваемой позе колени слегка разведены в стороны, подбородок или лоб опущен на руки, лежащие на полу. На вдохе расслабляются мышцы всей тазовой области, на выдохе же постепенно напрягаются. Сделав выдох, задержите дыхание на 1 с с напряжением мышц тазовой области так сильно, как это возможно, затем, вдохнув, напротив, полностью расслабьте мышцы. Дыхание ритмичное – 4 или 5 с на каждый вдох и выдох.

Вариант: вы можете использовать несколько подушек – подложить их под голову и верхнюю часть тела.

Асана 7. «Верблюд» (переход из позы «ученик» (уштр-асана из ваджрасаны)).

Присядьте на пятки и опустите руки на пол за спиной. На вдохе поднимите туловище вверх, голову отведите назад. Сохраняйте 2–3 с, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 2 раза, после чего можете задержаться в позе столько, сколько вам удобно. Фиксируйте внимание на передней части туловища и позвоночнике.

На поздних сроках беременности или при возникновении трудностей с выполнением описанной выше позы можно ее упростить. В этом случае выполняйте прогиб только в области груди, продолжая при этом сидеть на пятках.

Асана 8. «Ребенок» (шашанкасана).

Данная асана помогает расслабить спину, шею и голову после выполнения предыдущей. Присядьте на пятки, разведите колени и бедра в стороны. Медленно наклоняйте туловище вперед, пока лоб не коснется пола.

На шестом месяце беременности, а возможно, и раньше в этом положении к голове начинает притекать слишком много крови, поэтому опускайте голову на руки (например, на кулаки), а не на пол. Можете подложить подушку или валик. Расслабляйтесь в позе от 5 до 30 с. Дышите ровно, концентрируйтесь на расслаблении спины и головы.

Эта поза не рекомендуется тем, кто страдает высоким кровяным давлением, болями в сердце или тошнотой.

Данную форму расслабления следует использовать только после полного усвоения пищи.

Асана 9. Простое скручивание (ардхаматьсиендрасана).

Рассмотрим вариант, при котором разворот корпуса делается в ту же сторону, что и согнутая нога. Во время выполнения скруток на последней стадии беременности вес тела остается в основном на одной ягодице, так как центр тяжести перемещается. Позу следует сохранять от 5 до 15 с. Дыхание должно быть ровным, ритмичным, концентрируйтесь на передней части туловища, позвоночнике и почках. Это упражнение следует комбинировать с прогибами, аналогичными прогибам в позах «верблюд» или «кошка».

Асана 10. «Кошка» (катуспадасана).

Встаньте на четвереньки, ладони, колени и стопы слегка разведите. На вдохе слегка прогнитесь в спине и поднимите голову. На выдохе опустите ее и округлите спину. Выполняйте упражнение медленно, 4 или 5 раз за подход. Дыхание ровное, ритмичное, концентрация на позвоночнике.