Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов - [27]

• Сжимание и разжимание верхней части стопы (сидя на стуле или на полу). Поставьте ногу пяткой на пол или на коврик и приподнимите носок. Начните сжимать и разжимать верхнюю часть стопы (носок) с легким напряжением. Выполняйте в течение 10 с.

• Оттягивание носка от себя и на себя (сидя на стуле). Стопа остается на пятке. Начните оттягивать носок от себя и. затем тянуть к себе, выпрямляя и сгибая голеностопный сустав, в течение 10 с.

• Массаж основных мышц ног от бедер к стопам. После выполнения движением рук сверху вниз по ноге как бы сбросьте с нее напряжение.

• Вращение стопой ноги на весу (сидя на стуле). Теперь немного приподнимите ногу и начните вращение голеностопного сустава по часовой стрелке и против нее в течение 10 с.

• Разминка коленного сустава сидя на краю стула. Сядьте чуть больше на левую часть ягодицы так, чтобы правая немного свисала. Для большего баланса можете также сделать упор руками о спинку стула, стойку или стену. Приподнимите полусогнутую ногу чуть выше и начните круговое движение голенью в одном и затем в другом направлении. Выполняйте в течение 15 с.

• Разминка тазобедренного сустава (сидя на стуле). Продолжая сидеть в предыдущем положении, приподнимите чуть выше бедро, нога при этом остается согнутой в колене. Начните круговое движение бедром в тазобедренном суставе в одном направлении и затем в другом в течение 15 с.

Теперь на 5 с закройте глаза и сравните ощущения в одной ноге (которую вы разминали) и в другой. Наблюдайте также за движением энергии снизу вверх, к центру тела.

Откройте глаза и в той же последовательности разомните левую ногу.

Верхняя часть тела.

• Разминка пальцев рук: сжимаем и разжимаем кисти. Сядьте уверенно на передний край стула, чтобы больше выпрямить спину. Сожмите руку в кулак с легким напряжением и быстро разожмите, полностью выпрямляя пальцы, снова сожмите. Продолжайте это движение достаточно быстро от 10 до 20 с обеими руками одновременно. Затем быстрым движением встряхните кисти рук несколько раз, чтобы по чувствовать прилив тепла и расслабление.

• Разминка кистей рук: волнообразные движения. Переплетите пальцы рук в замок. Выполняйте волнообразное движение кистями, сохраняя замок, в течение 10 с. По окончании снова встряхните руками и расслабьте кисти.

• Вращение в кистях, руки в кулаках. Приподнимите немного согнутые в локтях руки на уровень грудной клетки. Ладони сожмите в кулак, но не сильно, без напряжения. Начните быстрое круговое вращение в лучезапястном суставе (кистями в кулаках). Правая кисть по часовой стрелке, а левая – против. Затем наоборот. Выполняйте в течение 10–15 с.

• Вращение в локтевых суставах. Кисти могут оставаться в кулаках. Сделайте вращение в локтевом суставе обеими руками в направлении от себя и затем к себе, так чтобы плечевая часть оставалась неподвижной. Выполняйте упражнение в течение 10–15 с. Окончив, опустите руки и слегка встряхните ими, расслабьте.

• Вращение плечами. Руки опущены. На вдохе поднимите плечи вверх, отведите назад, затем на вдохе вниз и вперед. Можно применить дыхание «уджай». Сделайте 3–5 движений в этом направлении и аналогично в другом. При расширении грудной клетки – вдох, при сжатии – выдох.

• Полный оборот при вращении прямой рукой. Снова сядьте на край стула больше левой ягодицей. Выпрямите правую руку в локте и сделайте полный оборот прямой рукой вверх – назад – вниз – вперед (3–5 движений), затем в другом направлении. Не спешите. Можно использовать дыхание «уджай». Пересядьте на другой край стула и сделайте это движение другой рукой.

• Руки за спиной, «павлин» из положения сидя на стуле. Сядьте уверенно, так, чтобы вам не мешала спинка стула, или на стул без спинки. Переплетите пальцы рук в замок за спиной и разверните ладонями к себе. Отводите прямые руки от себя на вдохе, чуть больше раскрывая грудную клетку, а на выдохе возвращайте в исходное положение, немного расслабляя. Сделайте от 3 до 5 таких движений в динамике и затем задержитесь с отведенными руками без задержки дыхания около 10 с,

• Легкое вытягивание рук вверх. Большие пальцы переплетены, поднимите ладони кверху и приятно потянитесь на вдохе вверх без напряжения мышц живота, а на выдохе расслабьтесь, не опуская рук. Сделайте 3–5 легких потягиваний и плавно опустите руки через стороны.

• Шея – «крест» (сидя на стуле). На выдохе наклоните голову вниз, удерживая спину прямой. Таким образом вытягиваются задняя поверхность шеи и верхняя часть позвоночника. Задержитесь в этом положении, продолжая приятное усилие. Дышите ровно и глубоко через нос, можно применить дыхание «уджай», сделайте от 2 до 5 дыхательных циклов и на заключительном вдохе верните голову в исходное положение.

– Теперь на очередном выдохе легко запрокиньте голову назад, вытягивая переднюю часть шеи, тянитесь подбородком вверх без лишнего напряжения, сделайте столько же дыханий и на заключительном вдохе верните голову в исходное положение.

– На выдохе наклоните голову к правому плечу и тянитесь к нему ухом, сохраняя голову в одной с ним плоскости (не разворачивая), подбородок при этом должен оставаться в одной точке. Сделайте столько же глубоких дыханий через нос и на заключительном вдохе верните голову в исходное положение. Выполните это же упражнение применительно к левому плечу.